俯卧撑一口气12个。标准式。 仰卧起坐一口气40个，标准。跑步一口气也就两公里，最后200米冲刺跑。 根据这些希望给一套健康的健身与减肥计划。麻烦您了。

　　目标： 消除肚子，练出腹肌。上身肌肉练出来就可以了。不用很夸张，但是希望尽量好看一点。

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　　健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。

　　为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的70%-85%。

　　对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

　　大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。

　　人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。

　　减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。是指某类体重超标的肥胖人 群用各种 方法 如：跳舞、瑜伽等，变回曲线体型。设法纠正肥胖者异常反 应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。

　　减肥法是指依据某种的科学方法（多指最佳科学节食），达到健康地减少体重的目的。近年来，国外许多专家、学者对减肥方法进行了广泛而深入的研究，提出了不少行之有效的方法，大致分为两类：一、科学饮食减肥法，通过科学控制日常饮食达到减肥目的；二、生理期减肥法，依据身体的机能状况并配合饮食，以达到减重的目的。

　　1、要有充足的睡眠，起码7小时，这样可以加快身体的新陈代谢，这点很重要，很多人都忽略了这点。

　　2、平时吃苹果减肥，确实，吃苹果既能减肥，又能帮助消化。增加肠道活动对宿便有不错的疗效。但每天吃1-2个苹果是极限，不能只吃苹果不迟饭！

　　3、无论吃什么水果。记得早上吃的效果是最好的（早上=金、中午=银、晚上=铜）

　　4、万变不离其宗→（每周3、4次1小时有氧运动+充足的睡眠时间+多吃水果少吃油腻+晚上少吃肉=事半功倍啦）记住运动半小时后才消耗脂肪，这前面半小时最好做热身运动或快走比较实际！

　　关键是晚上睡觉做俯卧撑和一些锻炼肌肉的动作。因为晚上睡觉身体对肌肉成型比较好。我以前的肚子也蛮多肥肉的。

　　如果楼主不清楚做什么动作健身好去“百度视频”搜索下很多的！我也是看那些学的！

　　展开全部我原来是220斤，4个月减到了176斤。我用的是中医的针灸治疗。感觉还不错，最重要的是要坚持按照医生的建议进行吃饭。

　　每天早晚3公里慢跑，少吃饭和菜等热量高的，多喝水，睡前50个仰卧起坐，压腿200个坚持几个月，肯定能达到效果。

　　我认识的一个人，曾经为了减肥，体重比你大，每天就吃两个鸡蛋，每天晚上去健身房蹬单车，一个月瘦了20斤，希望可以帮助你减肥，至于练肌肉的话，你可以去练一下健身房的那些器械，坚持一个月也会有一定效果，（每个器械上都会注明锻炼的部位，按照说明去做就可以了，切记不要盲目用大重量去联系，建议你选择个自己可以承受的重量，每天可以坚持做三四十个，然后逐渐加上一定的重量）相信最后可以达到你满意的效果的~祝你成功！

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