那我先每天晚上下班 慢跑一小时，等体重减下来后再 系统的锻炼肌肉可以吗？

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　　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

　　分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和VE的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。脂肪只有在有氧时才能供能。运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪；以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。

　　朋友，你毅力是好的，但你少个概念，我来给你说，写得多了也啰嗦，我就说说方法。想要减肥，就必须在一段时间内连续的运动，并不是说不能间断，而是间断时间不能长。像你长跑是一种减肥的方法，还有深蹲也是一种大量消耗热量的运动，如果你说你只能坚持一个小时，你可以先锻炼肌肉，等一天的计划练个差不多了，再来长跑或者做深蹲运动，并且你长跑时可以打拳，做深蹲时可以拿着哑铃做，蹲起后还可以练上身肌肉，这样练肌肉30分钟，，减肥30分钟，，自己饮食注意点，吃个7分饱就够了，只要你做了，身材会有变得很有线条，体内的脂肪也会一直在消耗，减少，会离你的理想不远了。希望采纳。

　　比如举哑铃就慢慢举起来，体验肌肉在逐渐用力的过程中逐渐紧绷的过程，对塑形很有帮助

　　额，如果有iphone建议下载个FullFitness，很详细的机械与非机械的锻炼方法。减肥和练肌肉同时进行吧。这其实无所谓。个人觉得教练比较贵(-_-)我是先练小的机械再大的。同时配合有氧运动，慢跑，游泳什么的。只要把肥肉变成肌肉，体重无所谓了(-_-)吃的方面，我是主张吃点能量低，营养价值高，脂肪少的食物。多喝水。练肌肉，过个一小时可以补充蛋白质。

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