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　　个人详细状况：br身高：168CMbr体重:130斤(好重)br年龄:25br性别:女brbr目标:发现自己好胖,于是办了张健身卡想减肥瘦到100斤...brbr难题:已经跳了一个月的有氧操,效果不是很明显...听人说要配合适当的器械才能更好的减肥.由于每月工资有限,请私教又觉得好贵.没人指导怕徒劳...希望能有一套详细完整的健身减肥计划及食谱....brbr备注:臀部和大腿特别粗...希望能着重减此处...brbr小女子感激不尽...........

　　臀部不要瘦，要想着怎么把它变紧，这样比较好看，我今天早上才看的，就是你每天晚上睡觉前躺床上，摆出做仰卧起坐的姿势，就是把腿弯曲，然后抬起你的臀部十秒钟算一组，每天做上若干组，做到你很累就行了

　　大腿就是你到百度视频搜一下“潘若迪五分钟”，这个里面有讲的，就是蹲跳，还有后仰抬腿，这个用语言表述不太容易，你去搜就行了，我去年十一月的时候用了，效果挺好的，不过强度很大，一会就很累了

　　还有，就是你最好把有氧操和跑步配合起来，就是每天跳操前，跑上一会，最好是30分钟以上，速度可以很慢，但是要跑，不能走，跳完了，去好好拉伸一下，你在健身房办卡了，就好好问那些教练，不问白不问

　　还有吃饭就是三餐都要吃，早餐要在七点半以前解决，晚餐要在下午六点以前解决，中午饭最好在十二点半左右解决，这样三餐时间间隔比较合理

　　主要就是要减少钠的摄入，就是要吃盐少，因为钠吃多了，钾的摄入就受到抑制了，钾是消水肿的，你可以多吃南瓜、芹菜这些，对减肥很有帮助，南瓜就是煮着吃，芹菜……你想怎么吃都行，但必须是熟的

　　你早上饭，一定要均衡，就是小米稀饭最好，然后鸡蛋，牛奶，蔬菜，馒头半个，这下来热量没多少，按照女生饭量400最多，而且比较不容易饿，中午吃的就少了

　　中午你就米饭和菜，你要是嫌炒菜比较有压力，你就吃煮菜，现在烫菜不是都挺多的么，你就吃这个，不过前提是盐要少放，我吃的时候都是放一丁点盐，然后放些蒜，你要怕吃完蒜嘴里味道不好，就上班的时候把牙刷牙膏带上，或者买个安利的口喷，不过听说这口喷用多对嗓子不好

　　其实个人减肥，不要像那些资料上说的一样那么严格，该吃还是要吃，只是自己要控制，比如说你要参加聚会了，难免要喝点吃点，你可以去之前给肚子里灌上一大杯蜂蜜水，既能减少脂肪吸收，又能让你去了少吃一些

　　女生减肥千万不能太克制自己饮食，否则很麻烦，我周围有减肥减到厌食症的，也有减肥减的MC不正常的，我自己有时候太过分了也掉头发，听别人说有个夸张的，直接闭经半年

　　所以这事你别急，你就慢慢来，健康减肥都慢，不过三五个月效果肯定会很明显，你要还有啥不明白的，给我发消息

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