零基础学习引体向上:《囚徒健身》读书笔记

  后来,我们的祖先从树上下来,开始直立行走,再后来,我们有了各种各样的工具,我们的肌肉训练开始转移到健身房,但是在漫长的运动和健身发展过程中,很多动作逐渐消失了,而引体向上确一直流传了下来,可见这个动作的生命力和作用力。

  做引体向上时,在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展,因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上,这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约 10°左右,为了稳住上身,肩部也要保持收紧的状态。

  悬垂式的练习(尤其是引体向上和举腿)是应该享受终生的练习,所以从一开始就要掌握正确的方法。收紧双肩从外面几乎看不出来,只不过是训练者将肩关节向下拉了两三厘米(如下图)--只需收紧背阔肌就行。练习时,整个上身要保持稳定,用不了多久会习惯。

  选择足够高的横杆,使得身体悬垂在上面时双脚依然离地,即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆,采用正握姿势,两手与肩同宽或略宽,双臂弯曲接近90°(上臂应与地面平行),肩部始终收紧,肩部收紧和放松的对比见下图。

  肩部收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。肩关节是球窝状的,这一类关节的运动极其灵活,但其代价就是极易受伤。膝部微屈,脚踝交叠在一起,以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势(图47)。

  以正握姿势握住横杆,双手与肩同宽或略宽-你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地,双膝微屈,脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧,双肩收紧,肘部略微弯曲(几乎看不出来),让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势(图5-1)。

  做引体向上系列时进步慢是很正常的,即使非常努力地训练,想要前进一步有时也要用上好几个月,记住,这只是因为这些动作所需的力量非常大,所以进度才看起来比较慢,但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升。所以,注意力应该集中在这上面,不要光想着时间。

未经允许请勿转载:56健康网 » 零基础学习引体向上:《囚徒健身》读书笔记

分享到: +More

评论 沙了个发

换个身份

取消评论