56健康网本人26175看着有点胖在健身房练了大概快有半年了从156左右到现在144都是练2天休息一天到健身房先慢跑20分钟之后练器械一个小时左右回家喝一勺乳清蛋白现在肉是结实多了就是不怎么长肌...
本人26 175 看着有点胖 在健身房练了大概快有半年了从156左右到现在144 都是练2天休息一天 到健身房先慢跑20分钟之后练器械一个小时左右回家喝一勺乳清蛋白 现在肉是结实多了就是不怎么长肌肉现在求一份合理的健身食谱 谢谢了
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看你对比之前的体重已经掉了10斤，说明你之前是走刷脂路线的，即总消耗大于总热量摄入，不过因为总热量摄入不足，所以纵使有力量训练+高蛋白质摄入，肌肉增长速度也是较慢的
接下来，如果你想边刷脂边增肌的话，应该保证每日摄入热量在2000-2500大卡左右，然后蛋白质摄入要足，每日最好到达80克以上的蛋白质摄入（一般来说，一勺蛋白粉的蛋白质含量在23g-30g之间），蛋白质摄入不建议纯粹依靠蛋白粉，比较理想的应该是各种肉类、奶类、蛋类的组合，而且在服用蛋白粉前建议先吃点碳水化合物（香蕉之类的也好），防止刚运动完的身体将蛋白质当做热量消耗品浪费掉了
运动方面，建议一开始先慢跑10分钟热身，然后接着做器械训练，然后再接15-20分钟慢跑或快走，这样刷脂效果会更好
展开全部1、睡前3小时严禁进食！晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽
2、晚饭不吃碳水化合物！碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克；米饭1碗：大约55克
3。保持现有食量！虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。
3、每顿饭不能只吃单一食物！拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。
4、日常生活中能动就动！想要在2周内减掉3KG，运动是必不可少的，，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。 减肥食谱一：
早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个 中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗
早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把 中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心
早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗
早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜 中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头
早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶 中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝
早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块 中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜 晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤
早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个 中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭 晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗
中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个 晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗
晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵 减肥食谱十：
中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗
晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼
