倒立撑第一式 墙壁俯卧撑 初级：1 组，10 中级：2组，各25 升级：3组，各50 肩倒立深蹲初级：1 组，10 中级：2组，各25 升级：3组，各50 垂直引体初级：1 组，10 中级：2组，各20 升级：3组，各40 坐姿屈膝初级：1 组，10 中级：2组，各25 升级：3组，各40 初级：1组，10 中级：2组，各25 升级：3组，各50 顶墙倒立初级：30 中级：1分钟 升级：2 分钟 第二式 上斜俯卧撑 初级：1 组，10 中级：2组，各20 升级：3组，各40 折刀深蹲初级：1 组，10 中级：2组，各20 升级：3组，各40 水平引体向上初级：1 组，10 中级：2组，各20 升级：3组，各30 平卧抬膝初级：1 组，10 中级：2组，各20 升级：3组，各35 初级：1组，10 中级：2组，各20 升级：3组，各40 乌鸦式初级：10 升级：1分钟 第三式 膝盖俯卧撑 初级：1 组，10 中级：2组，各15 升级：3组，各30 支撑深蹲初级：1 组，10 中级：2组，各15 升级：3组，各30 折刀引体向上初级：1 组，10 中级：2组，各15 升级：3组，各20 平卧屈举腿初级：1 组，10 中级：2组，各15 升级：3组，各30 高低桥初级：1 中级：2组，各15 升级：3组，各30 靠墙倒立初级：30 中级：1分钟 升级：2 分钟 第四式 半俯卧撑 初级：1 中级：2组，各12 升级：2组，各25 中级：2组，各35 升级：3组，各50 半引体向上初级：1 中级：2组，各11 升级：3组，各15 平卧蛙举腿初级：1 中级：2组，各15 升级：3组，各25 中级：2组，各15 升级：3组，各25 半倒立撑初级：1 中级：2组，各10 升级：3组，各20 第五式俯卧撑 初级：1 中级：2组，各10 升级：2组，各20 中级：2组，各10 升级：3组，各30 引体向上初级：1 升级：3组，各10 平卧直举腿初级：1 中级：2组，各10 升级：3组，各20 中级：2组，各15 升级：3组，各20 倒立撑初级：1 中级：2组，各10 升级：3组，各15 第六式窄距俯卧撑 初级：1 中级：2组，各10 升级：2组，各20 中级：2组，各10 升级：3组，各20 窄距引体向上初级：1 升级：3组，各10 悬垂屈膝初级：1 中级：2组，各10 升级：2组，各15 中级：2组，各10 升级：2组，各15 窄距倒立撑初级：1 升级：2组，各12 第七式偏重俯卧撑 初级：1 中级：2组，各10 升级：2组，各20 （全部为每侧）偏重深蹲 初级：1 中级：2组，各10 升级：3组，各20 （全部为每侧）偏重引体向上 初级：1 （全部为每侧）悬垂屈举腿 初级：1 中级：2组，各10 升级：2组，各15 下行桥初级：1 升级：2组，各10 偏重倒立撑初级：1 升级：2组，各10 （全部为每侧）第八式 单肩半俯卧撑 初级：1 中级：2组，各10 升级：2组，各20 中级：2组，各10 升级：3组，各20 （全部为每侧）单臂半引体向上 初级：1 中级：2组，各11 （全部为每侧）悬垂蛙举腿 初级：1 中级：2组，各10 升级：2组，各15 上行桥初级：1 单臂半倒立撑初级：1 （全部为每侧）第九式 杠杆俯卧撑 初级：1 中级：2组，各10 升级：2组，各20 （全部为每侧）单腿辅助深蹲 初级：1 中级：2组，各10 升级：3组，各20 （全部为每侧）单臂辅助引体向上 初级：1 （全部为每侧）悬垂半举腿 初级：1 中级：2组，各10 升级：2组，各15 杠杆倒立撑初级：1 （全部为每侧）第十式 单臂俯卧撑 初级：1 中级：6组，各10 升级：1组,各100 中级：2组，各10 升级：2组，各50 （全部为每侧）单臂引体向上 初级：1 （全部为每侧）悬垂直举腿 初级：1 中级：2组，各10 升级：2组，各30 铁板桥初级：1 升级：2组，各30 单臂倒立撑初级：1 （全部为每侧）日程表 初试身手 等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划 周一 周二 周三 周四 周五 周六 渐入佳境基础能力大提升 周一 周二 周三 周四 周五 周六 炉火纯青每天集中训练一艺 周一 周二 周三 周四 周五 周六 闭关修炼每周两个循环，量很大 周一 周二 周三 周四 周五 周六 抓握任选小腿训练2～3 抓握任选小腿训练2～3 锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Justdo

　　囚徒健身图文教程和计划表A4纸直接打印版囚徒健身图文

未经允许请勿转载：56健康网 » 囚徒健身图文教程和计划表A4纸直接打印版