56健康网（后来才知道图中这个人还是他们那健身圈的网红，就住在Yupi家附近，平常都一起训练的，难怪了。。）
一开始几组你会觉得很轻松，因为都不到力竭，但越往后就越艰难了，特别是到我觉得最难的反手宽距。
大佬们说这只是第一阶段，最终要达到每组12个，然后最好组间只休息半分钟。。。
也就是大概要在20分钟内做完近200个引体向上。。恐怖（但据说练到那时肌肉已经明显大成了）。
一般到最后几组是很难还能完美做上去的，这个时候健身伙伴就互相帮忙推一下~
16组引体向上真的很艰苦，特别是感觉随着每组次数增多，压力是指数式增长的。。。
但每次练完感觉都好像充血到极限，食量大增，第二天肌肉也有明显酸感，很棒。
然后这学期末才通过别人意识到，增肌时期碳水真的特别重要，甚至于蛋白质，而我以前饭总是吃的太少了，以为肉吃多就好。
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这个是去年11月以前的身材 差不多从11月便开始健身 一开始还未遇到囚徒健身 只是单纯地用学校的单杠和双杠练习 主要就是引体向上和臂屈撑两个动作（其实也差不多都是主要的自重训练动作）
这是今年1月头照的 就差不多2个多月的时间 只靠两个动作的效果（我喜欢每次都做到力竭）
我个人感觉变化最明显的就是胸肌 所以真的超级喜欢臂屈撑这个动作 另外手臂粗度也有明显提升（比较脸红的是因为没有在意腹肌锻炼。。。腹部好像长肉了。。）
如今从1月开始了囚徒健身模式 不变的引体向上 臂屈撑暂时放弃了（由于关节原因忍痛割爱） 加多了俯卧撑 深蹲 举踵 举腿 桥 抓握等一系列囚徒的动作
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恢复双杠臂屈撑了！大概二月中继续的 因为感觉肘关节没什么问题了好开心（所以说囚徒健身的模式对于关节受伤的恢复还是很有帮助作用的）
然后倒立是上个星期才开始的 花了好大的勇气才终于敢按照囚徒里面教的方法踹上去啦！
真的只要走出了第一步几乎就没问题了 前几次都要宿友在旁边照顾着才有安全感 现在都敢自己一个人上了 不过真的要把头顶在软物上 否则。。真的很痛。（后来发现其实头顶倒立对脊椎不太好，最好尽快过渡到手撑着的倒立吧）
从寒假开始（刚好从2月1号开始）开始偶尔去去健身房用器械了 但毕竟高三狗 去健身房的机会好有限 自重训练就会不变的一直坚持
这其实正是我最想进行的健身模式——囚徒+器械当然主要的还是囚徒自重动作 在健身房的时候其实也有做必要的自重训练动作
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上次更新的时候还是高三，最后的结果也蛮让人开心，幸运的被暨南大学录取了。
与这有关的一个健身的问题是，暨大的南校区竟然。。。没有健身房！附近也没有合适的健身房！
所以如今长时间在学校里也只能像高中一样通过单双杠，囚徒自重健身。放假回家才会在健身房器械集训。
而且现在观念也稍稍改变了，之前一直追求大胸大胸。。。对背阔肌有些忽略了，如今才忽的发现背阔肌的重要性绝对是不在胸肌之下的，丰满、形状好看的胸肌 + 宽阔、壮硕、高厚度的背阔肌才能让人显得健美，缺一不可！
腹肌方面没再卷腹了，只有举腿，现在进阶到那种双腿先到90度然后左右两腿分别往相反方向上下摆动，对腹部刺激蛮爽的，中间的4块腹肌也有明显了点。但不强求。
可能有的人不怎么认识这个动作，也属于我们熟悉的人体旗帜的一种。具体这个叫抓旗，而常见的双手张开抓杆的叫扬旗。然而相对来说抓旗比扬旗容易些，所以想练人体旗帜的朋友可以跟我一样先练练这个动作。
而当然，现在就再朝扬旗发展了，目前只能到最高处后一点点抵抗，标准的停在双腿直立与杆成90度还大有难度，正在慢慢进阶~
还有单立臂双力臂，单立臂难度还是不大的，某天忽然尝试一下就发现可以了，目前还是在往双力臂进阶。。。加油加油。
现在健身的动力主要一是为了颈椎腰椎不再变坏，二才是为了让人自信的好身材。
也没有刻意总是去想着要让肌肉大大大大大了，相信健身是个比学习还要诚实的多的东西，付出了是一定会有收获的，到现在也才一年左右，最主要是坚持，身体是不会欺骗我的。当然，该力竭还是要力竭，充分珍惜每次锻炼。
人生中有些日子，是注定要被你牢牢记住，在以后的生活中不断回味。比如你的结婚纪念日、孩子的出生日等等。2015年5月底，《囚徒健身》这本书到达的日子，在我看来，其重要性并不亚于这些具有重要意义的时刻，虽然在当时我没有意识到，并无法准确的回忆起它准确的日期。这本书，使我迈出了健身的第一步，在我面前展开了无限美好的前景，让我开始并坚持在充斥着汗水和思考的科学锻炼之路上渐行渐远，以至于在半年后的今天，撰文和囚徒锻炼系统基本决裂，转而投向力量举训练体系。
这是一个并不漫长的过程，从开始到结束仅仅只经过了六个月，半年的时间，我从最开始的半信半疑到深信到狂热，从开始进行六艺十式的最初一级逐步升级，享受了稳步升级的快感，在大汗淋漓中发出认同的声音“这才是我想要的锻炼方式！”。但是，渐渐的，我卡在了升级的路上，有几个动作，我无论如何都无法顺利的进阶，虽然我把书本翻出来细细审查，在每天的练习中不断体会，我仍然停滞不前。带着这个疑惑，我在知乎上不断搜索健身话题下的相关知识，买了很多市面上流行的健身书籍，但都无济于事。最近，知乎大神陈柏龄在广州开始了培训课，面谈后得知，其主要训练思维是力量举那一系统，并不是我所钟爱的无器械健身。但出于前期对其科普文章质量的认同，以及抱着“他山之石可以攻玉”的心态，我报名开始了2个月的系统健身课程。
在课程尚未结束的一个半月以后，我不得不承认，我要叛变了，要转投力量举训练体系了。这并不是一个痛苦的决定，它是在学习实践的过程中自然而然，逐步形成和完善起来的。下面，我就以我自身的切实体会，来谈论一下囚徒健身体系的优缺点吧。
首先，它简便易行，很适合没有太多基础以及没有整块时间的普通上班族。这一点，很多人已经形成了共识。但我还是想要强调一下，从无到有，这一步是最重要的飞跃，能让你从办公椅上站起来，开始每天几分钟或者几十分钟的锻炼，这已经是很大的成功了。正因为它的门槛低，可以随时随地开始，同时不得不说书本的煽动性或者说商业炒作很成功，能给最初的践行者们打鸡血，刺激他们从想法开始行动。但书中对器械训练以及现有的很多锻炼方式的攻击，我觉得是商业炒作的一部分，争议性的话题才能吸引眼球，才能给读者以最大的刺激，其具体内容我不评价。
另外，它的初期升级体系设计比较平滑顺畅，让跟随者们可以比较顺利的进行升级，获得比较好的用户体验，用一个个的小“关卡”来衡量你的进步，让你有游戏中的升级过关打小Boss的快感。不断给你良性的反馈，让你知道自己的努力没有白费，这是六艺十式最核心出彩的要点。个人认为，做任何事情都可以参考，把大目标分解成一个个可进阶的小块，在逐步前行的过程中不断获得正反馈，指引着自己向终极目标进军。
这两点是囚徒训练体系的核心，让你有动起来的理由——看，入门这么简单，不妨试一试吧。并让你有继续前行的动力——嘿，在前进一步，马上就可以升级开宝箱爆金币了！但是，这个训练体系是有很严重的设计问题，就是——在达到中级这个层次之后，它的升级路线设计不合理，考虑问题太简单，没法解决从中级到高级过程中出现的各种困难。下面我就谈谈我自己践行过程中的一点思考。
六艺十式，除了倒立撑我觉得危险性比较大，没有涉及，其它五式我都在训练，严格按照书本的提示。虽然我的身体素质不错，一直坚持每周3次以上的羽毛球活动十余年，基本是所在单位的体能No 1。我仍然遵循“慢就是快”的“智者”之道，从第一式开始逐步提升，一点点的进步。进行了差不多半年，每周3-5次，每次半小时的锻炼，我基本达到的层次是：窄距俯卧撑一次15个，窄距深蹲可以完成终极训练，但我的桥一直停留在第二式，因为我肩部柔韧性不够，无法肩后支撑。同时引体和举腿没有单杠，一直停留在前几式。我重点想突破的是深蹲和桥，但在不断练习的过程中，我发现，虽然窄距式深蹲我也可以勉强完成，但我的柔韧性不够，基本只能蹲到大腿平行，尝试单腿的深蹲，又由于平衡性差，基本无法完成。桥的话，我由于手臂无法后撑，没法进行到第三式。在不断尝试中，我都无法顺利完成，只能采用前一式不断增加数量。在这个过程中，发现动作对我的刺激越来越小，训练到的只是我的耐力，而不是囚徒强调的绝对力量。
在这个困惑中，我报了健身学习班，比较系统的接触了相关健身知识和动作实践，逐步形成了如下理念：囚徒健身系统在中到高的训练模式中设计不合理，很难突破瓶颈！
从健身最基础的理论来说，超量恢复是所有训练体系的核心，只有给肌肉以超出平常需求的训练强度和训练量，并在超量恢复的末端给予进一步的超量刺激，如此反复，才能实现体能的螺旋式上升。因此，动作的强度和训练量的控制是所有训练的核心。囚徒体系是以全身性多关节多肌肉群的复合动作为主，先天上对身体的综合能力要求较高，比如力量、柔韧性、协调性等等。在训练初期，其动作强度和训练量是可以充分刺激一般人的身体，实现超量恢复的。同时一般人的身体各项机能还是可以满足动作进阶的需求，从而在一段时间的训练后可以比较顺利进阶。但在训练到一定水平之后，动作的难度增大，对身体各项机能的要求比较高了，同时一般人不可能做到均衡全面发展，总有一些短板（比如我就是柔韧性太差……），囚徒的训练体系太过于简单，并没有针对性的训练动作和方法，无法提高短板，也就使得训练者无法顺利完成进阶的动作，也就无法很好的实现训练强度和训练量的提升，从而造成对身体的刺激不够，无法形成超量恢复，体现在训练上就是平台期。训练短板的存在，制约了整体训练水平的提升。
基本要点就这么多了，个人认为，如果想朝着六艺的终极杰作——人体旗帜、倒立撑、俄式挺身等等进军，不妨多多参考其它训练体系，运用各种训练手段提升自己的短板，再加以更全面更细致的训练，还是可以完成这些个极限健身的神技的。不过我还是更推荐高科教练的《城市就是健身房》一书中的训练计划，就各种神技的训练来说，他的设计更为合理，进阶更为平滑，可行性更高吧。毕竟，高科是看得到摸得着，用自己的方法达到了目的，至于囚徒这个主人公存不存在，我至今还是疑惑。
就这么多了，从入门培养锻炼习惯来说，囚徒体系有着巨大的优势，它在社会上的推广也可以称得上功德无量（至少我就是被引进门的），但想要在训练到一定水平后继续提升，就必须针对自己的短板运用各种训练手段来补强，这时候囚徒体系就无能为力了。多说一句，每个训练系统都有自己的优缺点，没必要把自己圈在一小块地盘里打转，走出去，兼容并蓄，才可以做到一览众山小，前途光明。
至于我为什么要选择力量举训练系统，那就是另外一个话题了，也许经过长时间的实践后我会再回来谈下自己的体会的。
每个人最开始认定的方向不一定是要一直走下去。中途机缘巧合也许会发现还有其他超出原本认知更好的东西呢～
朋友给推荐过囚徒健身，那还是在一年前，最初被作者煽动性的语言开始琢磨健身
虽然没有在练其中的六式，但让我了解到了俯卧撑啊什么引体向上啊深蹲 自重训练。
， 也了解了一些基本的原理，六个月前开始了一周三次跑步，也按照视频做做俯卧撑卷腹，现在可以跑10多km了。
中途也看了本硬派健身（适合小白了解健身），还有斯瓦辛格健身全书（可惜学校在大草原→_→无法去健身房加上懒就放弃了），
一直到现在，正在学习高科老师写的《城市就是健身房》这本自身体重训练的书，感觉比囚徒健身要科学严谨的多。
明年，练练倒立还有人体旗帜和前水平这些挺好玩的又酷炫的动作，共勉。⊙ω⊙
《囚徒健身》不是自重训练的全部，题主的理由好像不是训练方式的问题，而是身体方面的弱项。
1.《囚徒健身》不是自重训练的全部，只是一部分而已。但是题主因为对《囚徒》的失望放弃了自重训练，转而改成力量训练。不是说力量训练不好，只是理由有点牵强。自重训练的范围很广，可以增加绝对力量只是其一（《囚徒1》有点过分强调这一点）；另外还可以提升柔韧性，这一点之后根据题主的问题我说一下自己的看法供参考；也可以增加肌肉围度，这需要针对不同部位的肌肉使用不同的动作，但全部在自重范围内，只是在组数和次数上进行调整，倾向于对肌肉的刺激而不是技术难度的提升就可以了。《囚徒》只是有亮点,加上营销做得好，但不是自重训练的全部。
（如果有人读过《无器械健身》和《囚徒健身1》，会发现《囚徒》中的几乎所有动作，都被《无》囊括了，但《囚徒》的影响力却比《无》大了很多，足见书中的进阶体系给整本书加分不少。）
题主说的是深蹲卡在了单腿深蹲，因为柔韧性和平衡不好。我觉的实际题主在前面几个动作就已经卡住了，第二式是折刀深蹲。
如果题主柔韧性不好，那么做这个动作的时候身体会后倾的厉害，甚至会向后倒，其中提到一点，需要屁股去找后脚跟，大腿后侧和小腿后侧要贴在一起，这两点题主应该都做不到。那么在这个阶段就要不停的练习这个动作，一方面是提升腿部力量，另一方面是提升髋关节、膝关节、踝关节（重点是此关节）的柔韧性，自重训练的好处之一就是训练即拉伸，这个动作不仅提升肌肉和关节力量，更可以提升柔韧性，估计题主忽略了。另外身体柔韧性估计是题主的一个硬伤，这个硬伤不管是进行自重训练还是器械训练都是存在的，进行相应的拉伸练习才是关键，和训练方式无关。
那就说明题主核心稳定性不好，那么应该训练的是自己的核心稳定性，也和单腿深蹲的关系不大，也只能说《囚徒》作者没有详细说明这一点。而且题主柔韧性本身就不好，不管是窄距深蹲还是单腿深蹲，都不会完成的标准。
找到问题所在，然后针对性的解决问题，根儿上的毛病没改，怎么换训练形式都没用。只不过器械训练可以暂时回避这个问题，但随着训练的深入，你最终会受限于核心薄弱和柔韧性不好。
3.题主可能还不算是经验丰富的训练者。倒立和桥是非常好的动作，倒立对上身力量的提升很明显，而桥一旦练下来，肩颈背的问题基本就解决了，不能因为做不到就放弃。那就不停的去做，知道是自己的弱项，那多练习就可以了，还不能做到升级动作，就做下一级别的练习，本人用半年的时间才完成简单的桥的动作，但其间我驼背和肩关节前引的问题解决了，我用半年时间去升级，但我得到的是身体健康水平的提升。完成桥之后，我只用了一周就做到了通过墙壁完成下桥。解决了瓶颈问题，就没有问题了。
4.每个人的身体状况和短板是不一样的，不能完全按照书里或者教练的安排去做，你达到了升级标准，却没有升级成功，那就要反过来看自己的问题，而不是因为书里说该升级了，而你没却有升级成功就是书本的问题。
欧美人种和我们本身就有差别，一定的误差在所难免。重点是要自己掌握主动，不能尽信书。
5.自重训练一旦只倾向于技术的提升和高难度动作的完成，很容易走向街头健身，而且有时候为了完成花哨漂亮的动作就要牺牲体重，很多玩的好的人都很瘦，反而觉得一般。
但如果和器械健身一样，重点做好基础动作，增肌组数降低单组次数，同样可以练出肌肉很大的围度，也不会出现围度不增加状况，自重训练不是器械训练的初级形式，是训练者对更加简单的训练方式的选择。
我曾做过一次实验，当我可以左右腿分别完成十个单腿深蹲的时候，我可以用史密斯架轻松深蹲负重自己的体重一样的公斤数（80kg），而这个量是我在做器械训练的时候做不到的。
我最近几个月有一种想转向健身房训练的想法。经过自己的一番总结，感觉自己还是有很大的提升空间的。所以决定再勤奋一点锻炼，看看有什么收获。也不排除以后会结合徒手健身和器械健身一起锻炼。毕竟都是对自身有帮助的。以下是我的一些总结。
我是从2014年12月左右开始练的，一直练到现在。但锻炼的天数大概只有200天左右。
感觉还是有些帮助的，起码有了能用肉眼看得出来的6块腹肌，手臂也比以前粗了有力了。自从练了深蹲之后，跑100m真的快了不少。
感觉体型并没有达到我心目中的预期，增肌效果并不明显。所以我觉得这阶段的锻炼并没有成功。我觉得主要有3方面需要改进。
每天锻炼的时间只有1小时，只练身体的两个不同部位。也并没有每组动作都做到力竭。
改进：每天2个肌肉部位仍然不变。每次锻炼的时间至少2小时，每组做到力竭。当正在做的动作无法完成，做另一个较简单的动作，同样要做到力竭。
之前并没有实际按照 锻炼一天休息一天 的周期进行，而是看心情锻炼，这周心情好就几乎天天都锻炼。而有时却几个星期都不锻炼一次。
改进：实行奖励制度，而且每次锻炼完都要有记录（不能是随便写在本子上，随手会扔掉的那种）。在 印象笔记 里重开一个笔记本，以一个星期为周期做记录，每个周期后都会有相应的奖励。每个月必须做一次总结。
我补充营养的方式就是在每次锻炼完之后喝两杯奶，锻炼过程中也会和葡萄糖水进行补充。
作为一个健身训练一年半左右的妹纸，来回答一下题主，算是不请自来，表介意哈~
先说说我自己的情况，我不算高，158公分而已，两年前（2014年）体重最重时曾达150多斤（想想都可怕），后来依靠科学饮食和有氧运动八个月时间瘦到了50公斤，开始进健身房。
教练建议我多做些无氧也就是力量训练，于是开始了我长达近一年半的健身房生涯，体重降到了45公斤，能看到一些肌肉轮廓，但问题也随之来了:力量始终上不去太多，而且膝关节开始出问题了。休息了一个来月，转而开始练囚徒。刚开始的时候一个标准俯卧撑都做不起来，上肢力量太弱，深蹲因为膝伤的关系只能标准半深蹲。于是老老实实从第一式开始练起，到现在快两个月，已经能做到十个标准俯卧撑，单腿深蹲十个无压力，引体向上能做两个，悬垂直举腿十五个无压力，桥的话因为女性柔韧性天生比较好（之前还练过一个月瑜伽），铁板桥除了不太能起来之外下去和保持都没有问题，倒立撑的话现在是只能标准倒立，还不能撑。体重没有增加，但肌肉轮廓更明显也更漂亮了，最关键的是核心力量提升上去了，膝盖的旧伤也完全好了。
再说说我玩的一些东西:射箭（传统反曲弓那种，就古代的那种弓）、攀岩和MMA，跑酷刚刚开始接触。所以我现在不是因为好的身材而锻炼，而是需要身体的力量、平衡、柔韧、协调、反应、速度、灵敏、爆发力和控制力都达到自己身体所相对应的极限并保持在巅峰状态。也正因为此，囚徒这一套或者说自重锻炼这一套对于我来说才是真正有用的东西（除了囚徒，无器械女性版那本书我也看的）。比如我现在关节、骨骼和肌腱韧带都强大很多，玩MMA和跑酷的时候各种摔（不一定有垫子的）这些地方一点事没有，最多青紫，过不了几天就好。
所以咯，看你锻炼的目的是什么，如果只是为求好看的身材，去健身房上器械也是可以的。如果是为了要强大的运动能力，还是推荐自重训练吧~
我是这样认为的，在国内，健身的人们，普遍柔韧性，平衡性，协调性等能力有一个，或者多个偏差，以及并不一定科学严谨的训练方式，导致了很多外人眼里不可能出现的问题，比如硬拉一百多公斤的，捡个钥匙把腰闪了等等这类事情，过于注重杠铃的重量大小，忽略了身体的全面发展，其实无论无器械，还是健身房，目的都只有一个，让自己的身体更强大，发现问题，就要解决问题，因为柔韧性协调性等因素导致囚徒无法升级，转成力量训练又怎样？难道杠铃片能给你把柔韧性拉好了？所以我认为，无论是哪种，都是一个在强化身体，同时寻找自身弱点的途径，为了达到更高的目标，自然要想办法强化弱点
楼主练了半年就敢来武断的下决论？我觉得囚徒非常的好，过度也很平滑，徒手里算非常不错的书了，至于一开始他批评器械，我也不置可否，每个人都有不同选择，这两种不是同一个门派，各有优缺点。在我看来很多人觉的囚徒过度有问题或者不好其实就是两个原因：1、太死板。2、太急躁。
六艺中有十式，十式中又有初中高级，你确定你前面每一式的高级都练得得心应手无可挑剔了吗？比如有人练到了窄距俯卧撑，练了一次可以做个10多个就迫不及待的开始下一式，这个做法很愚蠢，也有人可以完成高级，两组20个，但是到后面一组不是动作变形，就是用爆发力，或者手臂抖了不行，做完累得向死狗一样趴在地上。然后就认为自己可以下一式了？no，你还差的远，要开始下一式，你至少要这一式的高级练得自己完全能够掌控，而且节奏也是按书里面的下去2秒，停顿1秒，上来2秒，而且每个都要标准，都要得心应手，手不能抖，你才能开始下一式，如果还不行怎么办？书里面不是教了很多辅助动作吗？比如抬起一只脚，或者脚太高增加压力等等！你把基本功练好练扎实了，你再去试下一式，永远不要急于求成，练到后面会提高的越来越慢，但是你要做的就是按照计划坚持住。有空可以看看街头健身中的汉尼拔，人家可是坚持了16年！
二、喷的大神们好像都揪着第一部喷，其实囚徒有四本书你们可不可以都买来看看再聊。。。是的，有电子书的。
四、抓住商业宣传不放。。。呃，和泛滥的鸡汤书比起来，好像囚徒还是挺小众的。
既然囚徒是入门自重训练，那么各位能不能把六艺都完成到最终式（单手引体，单手俯卧撑，单手倒立撑，单腿深蹲，自由桥，V悬举腿）两秒下去停一秒两秒上来干干净净那种再去喷呢？那样显得更有底气不是么？
有点运动基础。在练囚徒（全套书综合使用），同时也练高科老师的城市就是健身房，还有一些拉伸书籍，跑步书籍。也关注街健。高一开始的，现在高二快高三了。保罗的话，除去偏激部分，让我将训练当成了日常习惯，就像吃饭喝水那样，不必把它当成多高级也不必担忧这个那个，自然而然的就在训练之中，没有什么思想斗争，对于高难度动作，既不觉得自己永远都做不来，也不让为会很轻松，只是知道我会做到是时间问题。不排斥器械、负重，但以自重为核心，像截拳道那样效用最大化。（其实保罗说了别全信他的话，让我们自己灵活点。但他说话就是这样的风格，没办法。毕竟文化水平不高）。
感谢保罗，感谢高科老师。感谢世界上有文字这个载体。让你们能突破时空限制，把智慧传播到我一介书生身上。我会继续下去。
自己做的app，希望热爱的健身的朋友们支持下，也可以提一些意见，无团队，自己徒手器械做的app：囚徒健身-无器械健身艺术
囚徒健身的优点就是即使囚徒都能练，说明门槛低，让人几乎没有借口不锻炼，但也因为囚徒门槛低，能达到的高度有限，就像花个十多万买车就只能代步，不能去玩拉力赛。
对于健身训练，我的观点就是，要去和别人比个高低或者去赛场上争金夺银，就去健身房像职业运动员那样玩命练，如果只想提高一些生活水平和生活质量，那么徒手健身足够满足。
我是健身满1年的时候才想着去了解囚徒健身的(不得不承认是本成功的商业书籍)，上周基本看了一遍《囚徒健身》，我的感觉是：基于个人经验的锻炼方法。
我饶有兴趣地尝试了下一些最终式，单腿深蹲没问题，单臂俯卧撑只能做半程，单臂引体，，咳咳，太难了。
由于我根据自己的经验制定了合身的锻炼计划，所以不打算按照囚徒的方式升级，但是里面的一些方法的确有用，可以作为参考。
囚徒就是某人的锻炼经验，仅此而已，不能过于迷信，方法可以参考，最重要的还是自己勤于思考，搜寻相关知识和别人的锻炼方法，总结经验并制定属于自己的健身计划（首先你得确定健身的目标或明确健身的目的）
囚徒那人当然是存在的，还来北京开过班呢。不过我觉得大部分人误解囚徒健身是无器械健身，或者徒手健身，我倒是理解囚徒健身指的是以囚徒的状态进行健身的方法。
类似于，一次半小时，一周三次，对于囚徒来讲，大约叫放风吧。囚徒一里面只是介绍了大量的姿势，以及进阶锻炼的基础。实际上因为人体巨大的差异，并不是依据那个来练，就一定能按部就班的练上去。
实际上，囚徒的真理在最后面的那两章。在支离破碎的叙述中。他才说出了囚徒训练的真谛在于，花费大量时间的不停地练习，严格的作息安排，每天不停地练习。。。。这才是囚徒的健身。其实你想想也明白，以徒手运动最顶尖的体操运动员和杂技演员，是不是一周练三次，每次练一个小时就能练成呢？
进阶式训练系统——引入升级进阶概念，让自重训练有了比肩器械训练方式的可能。
个人觉得大部分一中遇到的问题可以在二里找到答案，尤其是二中介绍得的三重彩，感觉对自生身柔韧性的提高很有帮助
一个囚徒健身练出来的人身材和健身房器械练出来的谁好呢？我看过国内外的一些视频，审美上偏向于前者。但是换过来，囚徒健身的高手和器械高手谁更多呢？明显是后者。囚徒健身瓶颈之后进阶之路比器械要难太多了。囚徒高阶要靠一定的天赋，譬如协调性，爆发力等等，一个短板就直接宣布没法进阶。器械永无止境，但是让做器械的人做囚徒的高阶动作很可能做不了，因为协调性，柔韧性等等不够好。两方面结合比较好。健身是个很大的话题，就像让羽毛球冠军和举重冠军在一起，他们也许没话说。你也许是健美先生，但打不过解放军叔叔。在什么方面努力，获得什么。囚徒健身入门不难，进阶之路就像不是谁都能得奥运冠军一样。有一天脱离了器械，能再进一步，恭喜你后天努力弥补先天不足一定是杠杠中的杠杠的。
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