先说下自己训练的情况和进度，本人171cm，体重71公斤，体脂率12%，骨骼肌51%，囚徒健身的训练进度如下：

　　4、引体向上：偏重引体向上3个（窄距可以做11个，但偏重确实只能3个，后面会说到）

　　然后去健身房测试了一下自己的绝对力量，只测了2项，借助史密斯架来做的，大致如下：

　　由于这两个动作都是第一次做，并且和平时练的俯卧撑和单腿深蹲的发力姿势也不太一样的，所以估计成绩还是有点提升空间，但应该也不会差太多。

　　1、可以在任何时候进行锻炼。对于我这样没有固定时间去健身房的人来说，确实非常适合，我中午吃完饭，找个空地就能做几组深蹲或者俯卧撑，线、

　　以前对健身真的不懂，也没有系统得了解到底要怎么练，练哪些地方。这本书通过6个系列动作，把全身大部分的大肌肉群都覆盖了，确实对于初学者有着不错的指导意义。（我以前只知道俯卧撑、仰卧起坐、引体向上三个动作，并且都只有标准形式，不知道还有其他变式。）3、

　　这应该也算这本书的智慧所在，比如对于一个做不了引体向上的人，如果想练引体向上，只能去健身房借助器械了。但囚徒这本书智慧的地方是将动作难度进行拆解，将引体向上的动作拆分成10个不同的动作，由低到高。最简单的动作谁都能练，而最高难度的动作也有不小的强度，具有不小的锻炼价值。

　　很多描述确实是不客观的。比如徒手健身很容易遇到瓶颈，对肌肉的塑形效果也不好，这些都是器械健身所无法替代的优势，这我在后面会详细来说。2、

　　比如说腿部的最终式单腿深蹲，相信很多人只要锻炼个2-3个月都能完成，但一旦你能轻松完成单腿深蹲动作后，你的腿部练习就遇到瓶颈了，很难再有所突破。（从我杠铃深蹲的85KG重量就可以看出，其实我腿部的力量在健身的标准中才刚刚入门而已。）而肱二头肌的最终式单臂引体向上，又非常难以完成，对上肢力量的要求非常高。你可以想象手臂和腿部的练习的最终阶段都是用单腿或者单手去移动体重，这样的目标设定确实不太合理，腿部其实可以有更好的发展，而手臂的要求实在太高了。另外倒立撑的最终式单臂倒立撑也据说是个玄学动作，你在网上找不到任何一段演示这个动作的视频。3、

　　我感觉囚徒在做10个难度拆分时，并没有充分的测试，而仅仅是站在他个人经验角度来划分的。对于一个0基础的人来说，很多动作的过度是很不平滑的。比如引体向上这个动作，我标准引体向上能做10个，然后过渡到窄距引体向上，几乎是立刻也能做到10个从而晋级，没有任何难度。但再往上晋级到偏重引体向上的时候，这个动作对小臂的握力要求直接翻倍了，如果握力不行，完全做不了这个动作。我非常勉强只能做到2-3个，没法成组来做这个动作，最后只能再回去做窄距引体向上，把偏重的动作作为补充来做。这种设计上的不平滑还有挺多的，特别在引体向上、桥、倒立撑等高难度动作的设计上。4、

　　比如我刚才说到，我单腿深蹲可以轻松做到20个，但我杠铃深蹲只能85KG，说明我腿部其实还有不少提升空间的，而若要进一步提升，他给到的一些进阶动作都是非常危险且不具可测量的量化衡量标准的（比如单腿深蹲跳）。如果要切实得进一步提高腿部力量，则需要借助哑铃，杠铃等器械。在俯卧撑、举腿这两个动作上也同样存在这样的问题。5、

　　由于所有徒手动作都是复合动作，需要多组肌肉协同发力的，所以就无法对特定肌肉进行针对性刺激和塑形，或者说刺激的效率会很低。比如你胸肌的形状不好看，中缝没有合拢，上胸不够丰满等。通过徒手的方式来弥补，效率是很低的，且效果也不理想，借助器械的效果会好得多。我的一个朋友是在健身房锻炼的，他的骨骼肌比例没有我高，并且体脂率也比我高不少，但总体身形上和我对比来看，确实要好不少，胸、腹、臀的比例更符合现代的审美，而我则显得更粗壮些，总体线条不够好看。OK，说了这么多了，都是我这8个月来的训练体会，供大家参考。

　　最后，我个人觉得这本书是具有积极意义的，因为对于没有健身经验的普通人来说，即便只是单手或者单腿举起自己的体重，也是非常了不起的成就了。而仅仅是移动自己体重这种重量级的话，确实没有必要去健身房。在家看着书也能达到不错的健身效果。

　　不需要太多的器材和时间投入，利用碎片时间就能进行锻炼，并且锻炼也能达到一定得强度，其实你去健身房看一下，80%的人还是随便划划水的，甚至无法杠铃深蹲自己的体重，如果仅仅是这种程度的锻炼，徒手的强度完全足够甚至是有所超越的。但如果你有条件去健身房，对绝对力量有所追求，亦或是希望能对自己的肌肉有更针对的塑形，无论符合任何一点，健身房显然更合适。

　　，这是练了一年的效果图，中间还为准备北京马拉松停了几个月，当然我原来就有一点胸肌腹肌，但没现在这么明显（A cup了=。=）

　　练囚徒主要是方便，在家就能练，每天练二三十分钟搞定，能明显看到自己在进步，很有成就感。

　　---------------------------------6月12日补充--------------------------------------

　　一半是囚徒吧，我练囚徒之前也练过卧推，最高推50公斤13次，但手滑受伤后就不练了。那时候也有一点胸肌了，但真正感觉到胸变大还是练囚徒。

　　从14年4月开始练囚徒，开始只练俯卧撑，因为觉得能练成单手俯卧撑会很帅。

　　我当时能卧推50公斤，但开始的时候，连一个窄距俯卧撑也起不来，大家试一试就知道难度了。

　　建议没看过《囚徒健身》的朋友，找本电子书，两个小时就能看完主要的内容，你自己会有判断。

　　补充一下，大部分人说健身都要说坚持，其实不用坚持，你能养成习惯就好了。

　　关键是开始两周你不用强度太大，隔天练习，让身体慢慢适应，如果你能连续2周都健身，

　　当你能连续一个月都健身的时候，（不是每一天，你完全可以隔一两天，但最好不要超过三天）

　　你就养成健身的习惯了，这时候是习惯在推动你前进了，你就很轻松了，你能看到次数的进步，也能体会到身体的渐渐变得强壮，健身就会上瘾的。（前提是每次你都要想着前进一点点，如果你每次都只做10个俯卧撑，那做一个月，你还是只能做10个俯卧撑）

　　健身和跑步一样，到了一定阶段，都会有运动的快感。健身叫泵感，就是大强度锻炼后肌肉充血的快感，那时候你会感觉自己很爽，所以有人会对健身这种自虐的行为乐此不疲。

　　首先你去下一个囚徒健身的电子书或者买一本，花两个小时看完理论部分（具体的练习不用看，等你练到再看），重点最后一章自我指导，里面有关热身，计划等内容，然后挑一式（比如俯卧撑）。

　　比如现在你只能做两个标准俯卧撑就起不来了，那做两个今天就不做了，如果明天肌肉疼就休息一天

　　接着隔天练一次，七天后你可以做6个，两周后你可以做10个，一个月后你就能做20个标准俯卧撑了！（你要勤奋点一天增加两个也可以。这样你一个月就能达到升级目标了。）

　　到达30个你就可以升级下一个阶段窄距俯卧撑了，这时候你已经能看到自己的进步了，（开始做十个俯卧撑都非常吃力，一个月后轻轻松松十个俯卧撑）树立信心了，后面你可以再加上练深蹲，举腿等等，爱怎么玩就怎么玩。

　　当然能练，在家就能练，非常方便。而且自重比器械要安全得多，群里也有女生之前练杠铃深蹲把腰练伤了，其实女生练自重完全可以练出好身材了，完全没必要上器械。

　　当满级以后，要维持也很简单，隔几天练几次就可以了。比如做10个单手俯卧撑，10个垂悬直举腿，用不了几分钟，维护成本非常低，这也是我很喜欢囚徒健身的一点。我现在每天健身时间大概15～20分钟，但是强度很大，因为我懒…

　　另外，提问前请先把《囚徒健身》看一遍，其实书里已经说得很详细了，而且作者比我说得好多了。

　　《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套细致的升级体系，就像玩游戏升级一样，只要你练了，马上就能看到次数在增加，这样你就更有信心练下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一个动作15个 做3组，练久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已经指定了一个牛逼的目标在你眼前，只要你练下去，就一定能达成这个目标，比如完成单手俯卧撑（如果你能做单手俯卧撑，胸肌肯定不小了）。

　　挖个坑，发现大家的疑问都差不多，我想把我练每一式可能遇到的问题以及解决方法写出来，供大家参考。看完觉得好请点个赞，鼓励我更快地填坑。

　　如各位大神所言，可以拿来做参考，每本书或者每个体系都有自己的优点和缺点，或者说不足的地方，自己边练边体会，具体怎么练看你想达到一个什么样的结果。

　　我是《囚徒健身》和《施瓦辛格健身全书》都看的，现在练的时候也是徒手和自由重量都有，我觉得徒手和自由重量并不冲突。相反，徒手能增加自由重量的灵活性，自由重量能让你更好的徒手。比如囚徒里的单臂引体，只按书里的方法练进步不够线性，但是当我加入杠铃硬拉之后，明显感觉胳膊拉力明显提升，曲肘90度能在杠上停留几秒了，力争今年练成单臂引体。

　　我是玩器械健身的，后来知道有囚徒健身这个东西就好奇的去看看。我认为囚徒健身是器械健身的一部分，或者说两者有交集，但是器械健身包含囚徒健身多一些。书中作者有偏激的地方，这个不可否认，尤其是说器械健身不练引体向上而是用杠铃划船代替。

　　我觉得选择器械健身还是囚徒健身取决你想达到什么目标，两者都可以增肌，但是器械健身可以增加负荷，而囚徒健身到了第十式很难再增加负荷（按照作者的完全靠自重理论），所以囚徒健身增肌到一定程度后就会不长肌肉了。而且器械健身很多是孤立肌肉的动作，对于增大相应肌肉块肯定比负荷动作有效，但是损失了各块肌肉的协调能力，这是囚徒健身的优势。

　　我看过施瓦辛格的健美全书，实际上器械健身不是像囚徒健身作者说的那样完全靠器械，相反，健身高手都会推荐你用自由重量（杠铃、哑铃），用引体向上练后背的宽度而不是器械下拉，用双杠而不是下斜卧推。

　　总之，囚徒健身作者说的有点偏激，器械健身主要还是自由重量多，而且引体向上、双杠臂屈伸等克服自重的动作也是其中很重要的一部分。对于增肌来说，器械健身更科学，循序渐进，注重营养追求的是大块头。而囚徒健身感觉更像是练格斗的人的训练方式，追求的是肌肉的综合素质，包括力量，耐力，爆发力，协调能力。

　　囚徒健身给的是一个安全升级式的体系，如果认线多个动作，但是只要你充分了解自己的身体，以及有合适的计划，新手和高手都能在囚徒健身体系中安全升级。

　　囚徒1，主要是力量肌肉双向发展模式，如果六艺能全部第五式过关，你算一个合格健康人。如果六艺终极式都过关，你算一个合格强人（PCC上这么说的，这只是入门）

　　囚徒2，对囚徒1做了大量补充，包括伤病恢复，如何安排计划，饮食，拉伸等等，这些都是一个健身健美人士都必须知道的基本知识，而不是只了解一两个动作

　　囚徒爆发力，OK，这本书才是强者之书，里面不乏魔鬼式动作，如果你有一颗强者心，来试试，不要蹲在健身房撸啊撸

　　2016，保罗新帖上说到，只要计划合适，什么hiit，tabata都能完爆，而且很安全

　　总结，囚徒最大价值就是安全升级，如果你有任何伤痛发生，至少要休息1个月或者更久，你之前任何运动势头都会被阻止，这个是健身健美最大风险

　　1.练成T，就是现代健美追求的，练成大块头，抗击打能力强，低频次爆发力强

　　2.练成dps，按照囚徒爆发力来练，完全可以练成一个武僧，灵活，敏捷，杀伤力强

　　是的，保罗最喜欢2，练成dps，这在监狱里是唯一选择。但是这并不能否定，囚徒健身体系不能练成1和3.

　　怎么选择，完全看你自己的喜好。前提是囚徒1能够毕业，囚徒1毕业了，你就是一个入门强者，注意这里说的强者，是全方位的，而不是局部胸肌，腿，上臂，这相当于可以解锁很多方向特技，你可以去练马拉松，去练少林武术，去练拳击，去练肌肉，去练高难度体操，去酷跑。随意，因为你的身体，肌肉，关节，软组织，肌耐力，爆发力，已经及格了，足够安全去玩这些以前只敢想，不敢撸的项目。是的，安全，这永远是囚徒健身的核心理念之一。

　　如果你是一个顶级强者，就去看看前苏联的特种兵体能教官（现美国海军陆战队、美国特工、美国海豹突击队的一名学科重要专家）帕维尔的书，让你冲击世界顶级强者。

　　保罗没有否定，健身房器械健身，现代体操不能出强者，只是这种强者很多只是部分强，会让身上留下各种伤痛，而且会陪伴你一生。自重训练，合理的升级模式，才是最安全的训练方式。

　　我有一个朋友是个特种兵，他告诉我他们部队里的训练方法其实和这本书上写的差不多，只不过更激烈点，有得直接进入第五，第六式了。

　　-----------------------------------------------更新

　　这是锻炼记录，都是控制在整整一小时完成(练完没劲写字，真的，字太差凑合看看哈)

　　我觉得要说囚徒好不好，练过的人才知道，为了给大家答案，我就自己身体力行咯。

　　啊，看到有人说没放对比图，现在放一张。 这是我15年9月20号生病做了一个手术时候照的，恢复用了两个月。11月开始练囚徒，从推墙开始练起。

　　四五天没练了，明天火车回家，30小时。回家进步速度就要慢下来咯，没器材没动力。

　　这两本书我都认真研读过，也认真系统练过，至于为什么最终选练囚徒，这个等我练囚徒超过半年再告诉大家，目前才一个多月呢，健身这种事情是实践出真知， 好就是好，不好就是不好，我也不知道囚徒到底好不好，只是目前觉得比较适合我。另，这两本书的侧重点不一样，一个是体型，一个是力量。在我练器械的时候，身体比现在维度大些，卧推一边25kg，加杆一起一百多斤吧。 而我体重只有60kg，对于我的体重来说还可以了。那时候，勉强一只手端起一满盆水，而现在体重飘在60kg下一点，轻松端起一整盆水。 这是力量上比较的一个小的方面。先说这么多， 我也还在实践当中，有心得体会了会和大家分享的。

　　写这个答案也不是为了求赞什么的， 只是记录自己的囚徒实验，和分享一点心得。 我平常也不怎么看知乎，无奈考研压力大，学习是主业，健身是业余爱好。 写的比较散，纯手机打字. 排版什么的一点没考虑，望大家海涵。这个答案会长期更新，可能会一辈子更新，因为这辈子已离不开健身。 每一次付出，每一滴汗水，都值得。

　　明天过年咯 这几天走亲访友，好久没练过了，早上睡到11点，一天吃两顿饭。无奈这就是过年的节奏。

　　这段时间身材有些许走样，年过完了再补回来哈哈， 反正又不需要去参加健美比赛^_^ 顺便祝大家新年快乐，身体健康。

　　肌肉松弛不少，和第一张对比很明显的瘦了。 这些日子从早学到晚，真是衣带渐宽啊……

　　现阶段基本上没什么进步了，一整天都坐在图书馆，偶尔才抽个个把小时练练， 考研真的好累:-(

　　Ps: 真心不觉得囚徒健身系列书籍是商业噱头。有人说是中国人编的，我看过囚徒的英文版，放心，中国人写不出那水平。(不懂？英语极好的基本没有对健身体会极高的，对健身体会极高的基本没有英语极好的。). 还有人说是以囚徒为噱头卖书......拜托大哥们，囚徒健身，囚徒健身2，囚徒增肌，囚徒爆发力，一共4本书加起来不超过两百块钱，一张健身房年卡1000-3000都有，一罐康比特增肌粉480块。各位自己算算谁花的多，现在国内流行健身房里的大重量训练，加上各种增肌粉蛋白粉，还有什么正氮蛋白，睾酮素等等，拜托这些是美国上世纪六七十年代流行的东西啊！ 现在国外流行自重健身啊，(你们都不翻墙吗？多看看外国在发生什么是有好处的)越来越多的人认识到不能只注重肌肉这种表面现象，全身协调发展才是王道啊。 一年前的我 要是看到这么挺囚徒健身的回答早就开骂了 哈哈

　　还是觉得 大重量+6---8次+补品 的训练方式好的健身朋友们，可以长期关注本回答，五十年后，你们会赞同自重健身的^_^

　　上面几张是昨天第一次尝试引体漫步拍的，不能放视频嘛╮(￣▽￣)╭ 截几张图大家看看好了。 答主消失一年都干了什么咧…… 当然是考研了，然而并没有考上，还是二战吧。现在正坐在图书馆码字呢。 锻炼也停了好久，两个月前才开始恢复锻炼，现在每天晚上都去做引体向上，爽啊^_^ ，先更新到这咯。

　　不请自来，因为认为自己比还是比较有发言权。 小学起就对力量训练有了兴趣，大学时代开始正规的训练，其间考了私教证书，也在健身比赛上拿过名次，训练中也受过比较严重的伤。

　　今年5月开始，又对健康开始关注，但此时的我早已被打回原型，177的身高瘦到了116左右，开始简单地练习俯卧撑/引体向上等。

　　并且，是在一日正常三餐的情况下做到的，每天在家15~20分钟的训练，更让我感到欣慰的是，以前因伤导致的肩周炎完全康复了……体重是123（没变矮）

　　没有器械，没有场地限制，没有营养补剂，没有加餐，这不得不让我开始对以前熟知的健美体系（韦德理论为代表）与体适能体系（NSCA与ACSM为代表）反思。

　　个人觉得，《囚徒》是把训练者的身体作为一个整体考虑的，其中人类天生需要克服自身重力是其训练核心思想，没有体适能中的冠状面/矢状面/水平面分析，也没有韦德理论中对RM/力竭/营养摄入等近乎偏执的束缚。

　　毋庸置疑《囚徒健身》是本好教材，可以让训练者通过自身体重训练达到对身体控制力的极致，同时不必更多地考虑场地器材营养等因素，但如果你对体适能体系与健美体系也有一定的了解并博采众长，加之一定的训练经历让你对自己的身体有更多了解，那么你一定可以找到最适合自己当下状态的训练方法。

　　PS：假如在训练的第二天你没有感觉到明显的增长，那么你就进行了一次无效训练。

　　1、囚徒在让人动起来，养成运动习惯这一方面确实很有优势，入门简单，方便，前几层次升级快速，产生的成就感能让人更好地坚持。从无到有是质的飞跃，这一点上我很理解囚徒迷对它的认同。

　　2、升级到中高层次后，囚徒对肌肉的刺激不够，强度小并且动作进阶难。个人认为，它的动作设计需要很强的柔韧性、协调性等多功能的复合，而又没给出相应的解决办法，只要被自身的一个弱点卡住，基本升级无望。也就是说，后期进阶不平滑，不系统。按照它的指引基本是不可能升到最高级的。

　　总结一下，囚徒入门和培养运动习惯很好，想真正练成六艺，我还是推荐高科的书，城市就是健身房，里面的进阶更真实有效。

　　从三年前（高考的暑假）开始研究健身到现在，今年（2015年）4月开始正式开练，从饮食，动作，肌肉群分布，开始了解，一直到恢复期出现的各种问题，锻炼间隔等等，到底都是怎么来的，所谓的因人而异的原则是什么，我都尽量说一说，我没有接触过任何健身人员，全是个人经验，如有疏漏还望补充。

　　先说我个人，到开始打字为止，体重没变，肌肉量明显增加，整个人变厚了但是没变宽，身高187，体重66kg（空腹）。超级瘦对吧。。但是我可以两手提着50斤的面粉上7层。。完全不觉得肌肉有多累。。感觉还可以再来个20斤的走一遍。。

　　从第一次开始，我到现在六艺，除了肩倒立深蹲 都是第一式，每组数量在缓缓上升，半年估计也就进步了3，4个吧？第一个月是每天都做，做了27天，真的是累趴趴了，我就觉得肯定恢复有问题，之前没研究过恢复系统，后来看了看书，知道肌肉的恢复是48小时，自以为很牛逼的变成了隔一天一练，后来发现吃饭又有问题了，总会暴饮暴食，期间因为吃辣椒过多导致的拉肚子不计其数。。现在我已经不能吃辣椒了。。后来就觉得两天一练更合适，因为身体会比较柔和的接受食物和锻炼刺激，个人的体验就是，完全凭感觉，你能做多少就做多少，我不知道力竭是什么感觉，从来没有过说休息五秒再下一个就再也做不了的体验，一直持续在加上热身组是3组的量，只是那些动作的角度和肌肉发力有的分开了增大了等等。。这个完全凭感觉，多看书，看完了立马去实践，加深印象，如果对这套体系没有充分的认知，恐怕对于自身还未了解过多的自己，更是一种迷茫。。

　　第一式我觉得真的很不错，比后面的标准式还要精准的刺激着筋骨和神经，从长远来看，那些要比肌肉力量更加重要，噢对还有关节筋膜等等。。

　　可以参考锻炼，这书的特点是讲的很细致，进阶方法也是作者的智慧所在。回到原处，每个人身体素质有差异，任何训练计划都是仅作参考。

　　本人17岁瘦子，性别男取向女，以前无任何健身基础，练习囚徒三个月半，改变显著。

　　先说说自己的训练情况与进度：午净175cm，午饭前63kg，体质率很久没测了，但是两年前去过健身房测过一次体质（然后就没去练过）是11%，不知道现在作不作数。

　　其中，桥和倒立撑是最近才开始练习的，所以三角肌没有什么长进，因为毕竟书里说过倒立撑起码要到俯卧撑做到窄距才能开始练习；而桥对身体过于重要，即便我的举腿还没有到达要求，开始第一式也没有坏处。

　　伙食和以前完全不改变是不可能长肉的，高蛋白食物还是要多吃。个人没有使用过蛋白粉。

　　本书扩大了对于健身房内健身的鄙视，不必当真。这种写法更多是为了让人憋着一口气，刺激人开始锻炼。

　　本书的描述十分生动，很能调动起初学者的热情。毕竟，无论怎么锻炼，关键是先要练起来。

　　每一次锻炼都能看到进步，进步着进步着就晋级了，着能给锻炼者极高的正反馈。升级的喜悦会让人爱上健身。

　　本书所有动作都是复合动作，几乎不存在孤立训练。这样的好处是所有肌群都能全面共同发展，不会存在“三头大的一批，核心完全没有”这种情况。在锻炼每一艺的同时，许多其他的肌群都能带着巩固提升。而且，无自由重量的最大好处就是，只要不冒进，完全不会有长期疼痛（例如关节，肌腱），而且几乎不会受伤。

　　无需场地，无需工具，无需赶路。随时随地，即想即练，完全不会被各种潜在的借口所困扰，有利于健身的持续。其实，健身一定时间后，它就成为了你生活中的一部分，每天不练一下就好像缺一点什么。到最后，你根本不需要去坚持健身，因为“坚持”，是去做一件你不喜欢的事；你只会健身上瘾，沉迷于每一次晋级的超爽感觉之中。而《囚徒健身》，绝对是引领你进入这个境界的优质书籍。

　　我是较为仔细的看了这本书，然后练了大半年了，因此来回答一下。因为有个人身体因素在里面(小时候身体不是很好，健身纯粹只是为了提高身体素质)，因此难免有些偏差，望谅解。

　　---------------------------下面是正式回答，只看简要答案的话看黑体-----------------------

　　一无是处，就算是有提到了器械的部分，也基本上是作为辅助器械（比如在深蹲一节的时候有提到过负重深蹲）。如果题主有粗略的浏览过这本书的话，也可以发现，这本书里提到的大牛，引用的图片大多不是现代的，而是近现代的，这本书

　　至于缺少了系统的关于吃和补的理论和规划这一点，在《囚徒健身1》里没有谈到吃和补，在《囚徒健身2》里则有提到（只是粗略的浏览完了，如有错误，望各位指出改正），但

　　。这点由于我也没有系统的营养学知识，因此不做评论，希望对这方面有了解的知友能做出回答，或者是题主自行上网查找。

　　从我个人锻炼效果来看（我在按照本书锻炼的大半年后，身体素质确实有挺大提升），我的回答是：

　　这本书对于“想要接触健身但不知到怎么锻炼的人”和“身体不是很好，但希望提高身体素质的人”非常合适。

　　这本书有自己的缺点，但优点也十分突出：训练内容足够有效、清晰、简洁，没有太多的各式的训练动作让人眼花缭乱，并且各式进阶十分平滑，循序渐进。

　　如果题主是初次接触健身，那毫无疑问，我十分推荐你按照这本书中的内容进行锻炼，原因上面的优点已经提过了，而题主你需要做的只是：

　　二、如果你想要补充（怎么吃和补），可以寻找其他书籍，或者是网络咨询，比如说知乎上就有相关问题。

　　至于剩下的，不过是安排一份计划（书中最后部分有，也十分简介有效，可以灵活修改安排），然后用你的耐心、努力、坚持去完成你的计划，相信我，只要你做到了这一点，那么总有一天你也会像我一样突然发现：“原来我的身体已经比以前好（壮）那么多了啊~”

　　书籍介绍写的很明白好不好，作者是在监狱总结出这套方法的，监狱里面又不能点菜！你以为他不想吃好点啊！

　　锻炼和营养永远分不开，不管你选择什么类型的锻炼方法都无法回避这个问题！

　　作者在监狱没什么好吃的所以不能凭空想象编造个饮食与营养部分，建议题主参考下其他训练方法里系统成熟的饮食指导和介绍。

　　它的进阶方法有点意思但不能全部照搬。因为里面的进阶动作在低层次的环节是相对较合理的，按这个方法训练确实能够提高到一定的水平。而到了一定程度后，它所给出的进阶就有点扯淡了。

　　比如桥这个动作，前面直到标准桥的段落都是较为合理的，但后面的铁板桥就完全是个不相干的动作了，虽然看起来比较相似，但本质上，起桥是个后侧链发力，前侧链拉伸的动作。铁板桥，也就是下腰是个前侧链退让发力的动作，同时由于腰椎是过度反弓的，这种动作会给脊椎很大压力。当然，压力大不一定受伤，只是风险高点。

　　至于所谓的自重训练锻炼关节、肌腱，器械训练只是锻炼肌肉的块头更是无稽之谈。我可以肯定地说，吹捧这种说法的，对解剖学，运动生理学一无所知。这种人可能连膝关节和髋关节的结构有什么区别，在深蹲中的动作模式都不清楚。还是提一个至今没有囚徒粉回答我的问题，负重深蹲200kg1个的膝盖和空蹲100个的膝盖，究竟哪个更强壮，更稳定？

　　说没练过囚徒就没发言权的，同理于没生活鸡蛋就不能评价这个鸡蛋做的不好吃。

　　另一个问题是难度不一致，囚徒动作的划分起了个很文艺的六艺十式的名字。但有过一定训练经验的可以看出来，这里面六种动作的最高等级的动作难度是不在一个水平的，单腿蹲大部分人经过一段时间就可以练出，

　　而单手倒立撑到目前为止，我只见过两三个能做出这个的视频。原因是什么？因为单腿蹲难度不高，对于普通人，它的难度不在于力量，而是协调能力，柔韧性方面，这个解决起来不是特别难。而单手倒立撑在力量，稳定性上的要求。普通人是基本不可能做到的。

　　如果题主受限于条件，无法进行器械训练，或者本身对自重训练更有兴趣。我建议学一学极限健身，跑酷体能训练，TRX，Adam steer的自重训练等体系。囚徒的牛逼在于它能吹牛逼，而锻炼是个实在事。过于极端的东西，还是少碰比较好。

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