56健康网也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士，我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来更阳刚一点儿的方法。很多人会（不负责任地）告诉你，想要变壮，那就吃大量高热量、不健康的食物，比如，啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。
很多不幸的朋友，只是吃肥了肚腩，依然支棱着细瘦的四肢，更不幸的是，还可能因为摄取了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇而得了脂肪肝……
也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。你为了能够减下去几厘米腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，也是放弃了自己生活中很大一部分乐趣。你不敢再吃心爱的甜食糖果，也不敢再吃鲜美多汁的牛排烤肉。你的节制，很可能刚开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的乐趣，毕竟人生无非衣食住行；另一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。
在正确的时间，吃正确的东西——在你已经重新认识了好身材、有氧运动以及抗阻训练之后，吃是紧跟着的更重要的一步。营养理论或许听起来枯燥，但记住了之后，一定会受益终身的。所以，还是老老实实地拿个小本子出来记笔记吧！
作为营养热量的单位，卡路里是19世纪美国化学家威尔伯·阿特瓦特首先提出的，一直到现在也没有做出过修改。目前最流行也最被大家接受的说法是：只要一个人吃进去的总卡路里数小于他支出的卡路里数，他就一定会瘦。相信也有不少人在健身减肥的时候，每天都依照食品包装袋上的卡路里营养表计算每餐每顿的饮食摄入，甚至对食物的热量值了然于心，希望通过严格的热量控制来实现体重的减少。然而，事情真的有那么简单吗？
众所周知，人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。人们通常将这三大营养素所提供的热量大致记为：每克蛋白质和碳水化合物提供的热量（能量）大约为4千卡，脂肪为9千卡。但事实上，这三大营养素所蕴含的卡路里的意义是不同的，它们的差异并不单单是靠所能提供的热量值来区别的。
举个简单的例子，蛋白质提供的热量虽然与碳水化合物相似，但是富含蛋白质的食物和主要由碳水化合物组成的食物，吃下去之后被人体消化吸收，所需要消耗的能量完全不同。事实上，消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍。而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存。
所以，即使从卡路里的角度来看，一个鸡蛋的热量可能比一根棒棒糖的热量来得高，我们也应该在健身减肥中多吃鸡蛋而非棒棒糖。
减肥的同学一定都听过少吃坚果的理论，因为绝大多数坚果，比如杏仁、花生、核桃等，卡路里数都高得吓人。按照卡路里增减的减肥理论，自然是尽可能地杜绝这种高卡路里的食物。然而，你吃下去的坚果真的可以完全被身体消化吸收吗？
美国农业部的一份研究就曾表明，进食一份杏仁仅能获得120余千卡的热量，而非标签上写的170余千卡。而坚果内饱含的必需脂肪酸、抗氧化剂、钾、镁、纤维和蛋白质却对人的身体非常有好处！
对于人体而言，绝大多数食品经过烹饪加工后，摄入的热量会变得更多。比如蛋白质和碳水化合物，在加热后，人体摄入的热量都能明显增加。所以，我们在选择食物的时候，最好选择人工加工少的食物。也就是说，比起白米，糙米更好；比起精面，有麦麸的全麦面更好。
光是以上几点，我们就能看到，卡路里计算对减肥的效果并没有大家认为的那么简单。它是一个很复杂的数学题，变量很多，远非加减乘除所能决定。
然而，卡路里计算也并非全无用处，在目前没有更科学的营养计算方式可供我们选择的情况下，一定程度上借鉴卡路里计算来健身减肥，还是有很多好处的。
不过，关于饮食，除了卡路里，我们应该试着了解更多，以确保我们能合理地设计我们的饮食结构，让减肥更有效率，更加健康。
卡路里作为食物热量计算方式有很多不准确的地方，那么，我们应该用什么办法来解决这一问题呢？这里需要引入一个对减肥、健康都很有实用意义的概念：血糖生成指数，即GI值。
血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。
简单粗暴地讲，对于减肥的意义，高GI值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪，以及吃完后容易饿。
有研究证明，长期吃高GI值的食物，更容易得糖尿病等代谢疾病。低GI值的食物则相反，被人体吸收后不容易导致发胖，也不容易导致饥饿。
第一，高GI值的食物在进入肠道后，身体的消化吸收率更高、更快，从而使得葡萄糖能迅速进入血液中，导致高血压和高血糖等反应的产生，还会引发较高的胰岛素水平，而胰岛素的主要作用是促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，从而使得吃下去的食物更容易被储存为脂肪。
第二，低GI值的食物在进入肠道后，停留的时间比较长，被身体消化吸收的效率相对缓慢，这样就使得体内的血糖指数比较稳定地上升，不会有一个突然的峰值出现，所需要的胰岛素也相应较少，引发的胰岛素水平较低，从而有效地控制了血糖的波动。并且低GI值的食物一般更容易产生饱腹感，能帮助身体燃烧脂肪，更好地实现瘦身目的。
这也就可以解释为什么一些白面包，明明热量很高，但是吃完很容易感到饿。因为白面包的GI值比较高，被人体快速吸收后容易很快引起血糖升高，而血糖高则会导致相应的胰岛素增加。胰岛素一增加，脂肪储存效率就会提高，而且胰岛素的持续增加，使得体内的血糖快速下降。血糖下降，人体又会产生饥饿感……从而进入一种恶性循环。
换句话说，食物的血糖生成指数越高，某种程度上该食物吃完越容易感到饥饿，越容易使人发胖。同时，因为血糖长期不稳定的波动，很可能会把胰腺累得要死要活，这还会增加胰腺炎的发病率。另外，由于你胰岛素抵抗高了，你还可能得2型糖尿病。
情况正相反，虽然粗粮面包热量不高（消化率也低些），但是由于GI值低，糖类在小肠内吸收缓慢，所用时间很长，可以维持血糖指数的相对稳定，这就会让体内的胰岛素分泌正常且稳定。
这就是无论是减肥类还是健身类文章都推崇粗粮的原因，它不仅能减少热量的摄入，让你不发胖，还能变得健康。要知道，我们现代人每日摄入的热量是超标的，即便是不健身的人，我们也推荐将主食改为粗粮。
常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲，就是越经过精制加工、去粗存精的食物，GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等，比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高，吃了容易胖容、易饿，而且由于添加了大量的食品添加剂，对人体有非常大的危害。
与此相对应，GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃，或者部分替代高GI值的食物。
当然，GI值的高低也不是判断食物是否健康的唯一标准。高GI值并不一定代表非常不健康，比如有些水果蔬菜的GI值可能也比较高（胡萝卜的GI值就很高），但从营养摄入的角度来讲，它们就比较健康；而有像巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物，GI值相对而言比较低，但是并不健康，我们在日常生活中也应该尽可能减少食用。
此外，大家还应该在运动后多吃高GI值食物，这能更好地促进身体的吸收和恢复，这也是健身减肥最爽的时候。关于这一点，我们在下面的健身饮食——碳水化合物篇还会详细讲到。
概念理解了，之后的就简单了。想一想自己平时喜欢吃的、常吃的食物，查一查GI值，并相应地进行调整。一般GI值高于60的食物你就要警惕了，一下子完全杜绝，听上去有些困难，但试着找一些相似的替代品，并逐渐减少，可能是个不错的办法。
周末在家休息，一周时间，效果还是不错的，减了500g的体重，继续加油努力！
