我从大一（2013年）开始减肥，到现在有五年的时间了，基本上可以说到今年才终于达到了一个令我比较满意的身体状态，即高基础代谢的不易胖状态（身高160cm,体重50kg，上下波动很小，身材天生丰满，典型梨型身材，胖起来先胖腰腹和腿），健身和减肥还在持续中，并没有觉得现在就是完美，但是总算是可以说摆脱了肥胖，期间经历了无数挫折，走了很多弯路，写一篇回顾和总结，也希望正在减肥的人不要重蹈我的覆辙吧。下面是几张近照：

　　饮食实在是太重要了，三分练七分吃绝对是真理，但是减肥不是简简单单等于少吃。我大一最开始是62kg左右，高中是我胖的巅峰，但是我不属于那种基数很大的，是那种很壮很结实的胖。大一上学期是每天晚上只吃红薯或者玉米，加上跑步，到寒假前体重自然地降到了56kg，寒假的时候回家又不节制的吃了很多高热量东西，到寒假结束体重回到了60kg，当时很难受，于是决定晚上不吃饭这种节食做法（现在回想这是我这辈子做的最后悔最愚蠢的事之一），在这里奉劝大家千千万万不要这样节食！我第一次这样节食，发现体重降得很快，肚子消的很明显，尝到了甜头，心里就觉得减肥还是不吃饭比较有用啊！坚持了大概半年，到大二进入秋天就开始坚持不下去了，然后开始反弹，心态又崩溃，到冬天回到了58kg…然后进入春天又开始节食，发现这次节食体重不那样掉了，掉的很慢，而且变成了那种非常易胖的体质。到大三的时候，我不信邪，不吃晚饭并且增加运动量，晚上空腹去游泳，坚持了好几个月，体重竟然一点都没变，而经历了这三次的节食折腾，我的基础代谢系统彻底被我拉下来了，是非常不健康的状态。

　　而我也就是那个时候，大三下学期，才终于醒悟，也终于明白你的身体比你想象的要智能的多，你不吃或者少吃，摄入热量不足，那它就降低基础代谢来应对你这种行为，即少吃就少消耗，也是那时开始去学习相关跟减肥有关的科普以及相关的各种食物的成分等等，才决定开始“运动+合理饮食”，开始重新吃晚饭，即使我知道一定会反弹，期间顶住压力不要那么在意体重，花了两年多时间，才把我基础代谢拉起来，现在说来都云淡风轻，但是期间一直在摸索。

　　合理饮食即一日三餐一餐都不能少，少食多餐更好，并且种类尽可能的多尽可能丰富。每餐都必须保证碳水化合物、脂质、蛋白质在合理的比例，碳水化合物提供的热量占每日需要的总热量45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%。

　　饿了就吃，吃到七分饱就停，不吃垃圾，只吃健康食物，总结起来就这么简单，这也是我的原则。

　　我说的健康食物，就是少油少盐，基本没有调料特别是酱料（各种酱料无论是中国的酱香饼里的辣酱甜酱还是西式菜里的蛋黄酱沙拉酱热量都高到超乎你想象）。每天需摄入的热量自己需要去算一下，我是大概每天1300-1400大卡，平均到每一餐，基本上早上400-500大卡，中午不超过500大卡，晚上300-400左右，那么大部分的食物热量我基本上都烂熟于心，经常查所以心里都有个数。建议多吃GI值低的食物，这种食物升血糖慢，供能慢会提供更长时间的饱腹感，一般食物GI值如下图，其实大部分精米面、加了糖的食物、精加工的食物GI值都比较高，还有高钠的食物避免，对减脂不利，包括吃的就咸的（盐多）、各种火腿、各种腌制食品、榨菜咸菜酸菜泡菜、腐乳、各种酱料等等。

　　早上我一般吃燕麦片、牛奶/酸奶/无糖豆粉、无格外添加的坚果（10颗）、一份水果，上午加餐的话就是无油无糖燕麦饼干两小片；午饭是米饭，一份蔬菜，鸡蛋，一份肉，食堂吃的话一般都会把菜放开水里涮掉多的油，油炸的绝对不吃（吃油炸的频率我一个月最多一次），各种酱多的菜不吃，蔬菜类和豆类的没有我不吃的（油炸的和煎的不算）。肉类的要注意，瘦牛肉、瘦羊肉、猪里脊肉、去皮鸡肉、各种鱼、海鲜类，要吃就在这几种里面选吧，做法是生吃>

　　煮/炖>

　　炒，像肥牛、肥羊、猪蹄、猪排骨、鸭肉这种的要少吃，脂肪都很高，节食不吃晚饭的时候，每到中午一想到晚上不能吃饭，看到红烧猪蹄啤酒鸭黄焖鸡这种就挪不动步，何必呢？还不如三餐都吃，吃健康一些；晚饭的主食是粗粮，另一份炒蔬菜和肉，和中午一样。粗粮的种类有玉米、红薯、紫薯、全麦面包（无油无糖的纯全麦面包，不是那种面包店的很好吃的）、糙米、紫米、红豆、薏米、绿豆、燕麦、黑米、藜麦等等，可以换着煮粥吃。晚上做完运动还会吃一份水果。而且人运动的时候首先消耗的糖原，然后是蛋白质，最后是脂肪，所以有运动的习惯平时一定要注意补充优质蛋白质，否则损失的都是肌肉，代谢率还是低，整个人也会无力。

　　另外想格外提一下脂肪，减肥不是谈脂色变，脂肪大致分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸里面的ω-3、ω-6、ω-9族包括DHA、EPA、LA、ARA、油酸、芥酸等都是人体必需的营养素，很多都是不能自身合成的，对人体血液循环、记忆力、视力、基础代谢都非常重要，而这些营养素大量存在于橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、鱼油、三文鱼、金枪鱼、鲍鱼、鳟鱼、鳕鱼、坚果、大豆、牛油果、橄榄、芝麻、亚麻仁等食物中，饱和脂肪酸大量存在于牛肉羊肉、黄油、猪油等等中，这些只要不过量都不会发胖，真正对人体有害的是存在于炸薯条、面包、蛋糕、饼干、植脂末中的反式脂肪酸。所以即便是很多种类的鱼类、坚果、奶酪这些食物高脂肪，我也会吃，保证不过量就行了（奶酪是高钙、高维生素B）。

　　好身材绝对不是饿出来的，而是练出来的。我从大一开始减肥的时候就开始跑步，开始跑的时候就能跑多少跑多少，也不会用什么软件来记录速度、里程什么的，速度也不管，到大三开始饮食走上正道后开始用软件记录，大三开始每次跑12km,频率三天一次，其他时间做跑步以外的运动，一直到现在，每天一小时左右的运动习惯都非常规律。平时做的比较多的还有跳操（包括insanity、FocusT25、美丽芭蕾、Pumpitup、腹肌撕裂者），感觉都挺好的，insanity和FocusT25是典型的间歇性有氧，ShuanT一直是我最喜欢的教练之一，设计的动作简单粗暴有效，大量流汗，不过这两套操特别是insanity强度很大，我是大三开始做的，之前没有运动习惯的不要轻易尝试，先跑步提高了心肺功能再来；美丽芭蕾流汗不多但对形体和气质帮助特别大，对柔韧性也有一定的要求；pumpitup有些花哨，一般我只做其中的几集；腹肌撕裂者不用多说跟着撸就行，腹部力量弱的不要逞强，先从仰卧起坐和卷腹开始吧，我也是从大一每天50个仰卧起坐大二200个起步的；比较轻松的操是郑多燕的和凯西斯密斯的，我大一大二的时候都跟着跳过，也都很不错。这张对比图的右边是我大三跟着课表跳完了两个月的insanity，左边则是我高中毕业最胖的时候：

　　另外别的运动就是爬山、游泳。我的习惯是除非特殊情况每天都运动。值得一提的一点是，我今年体重有很大的突破，跟今年运动方面的突破也有很大的关系，即当你的运动规律后，身体会逐渐适应你的运动状态，。我之前一直跑的12km，我觉得12km量已经够大了也没有再突破，所以之前两年体重就有54kg这个瓶颈一直过不去，今年认识了跑友，跑了两次半马（21多公里），平时练10km的时候练加速跑等等，就一下子突破瓶颈了，体重自个儿往下掉下去了，之前一直没什么变化的小腿也细了一圈。所以不要再担心什么跑步做运动会不会把腿跑粗这类问题了，腿粗不要怪跑步怪运动，自己去看看马拉松运动员谁的腿粗，可能就是你运动量没达到，跑成了脂包肌而已，坚持下去，寻求突破，把脂肪跑掉你就会发现一个全新的自己。

　　减肥是个考验毅力和自制力的长久的事情。之前有看到一个说法是“减的越快反弹的越快”我还是很赞成的。

　　不要急于求成，一定要改变自己不健康的生活习惯，建立一套自己能长久坚持的系统。

　　我现在的生活方式就能让我保持一辈子，周围经常有人好奇我那些高热量的都不吃我不馋吗？事实是我不吃也不难受，对那些东西并没有那么大的食欲，因为我已经坚持了很久，身体早就习惯了清淡、健康烹饪、保留了食物本身味道的食物，我本身也是个口味特别重的湖北人，现在却非常享受去品味食物本身的原始味道。而且也不是完全不吃，跟朋友出去聚餐也吃，只是频率很低，而且每次吃了第二天稍微饮食多注意一下体重立马就回去了，也不会反弹什么的。运动了几年练出了不少肌肉，肌肉耗能多，平时不运动也消耗着比节食的人多得多的热量，这就是我现在不节食终于提高了基础代谢率的好处，不用再饿肚子，真的是生活的很开心，发自内心的开心。现在我最喜欢的食物就是如下图这种，一样吃的很享受很满足：

　　另一方面是运动带给我的，不仅是健康的身体，有线条、饱满的身材，还有一种生活的态度以及克服困难的毅力。之前也一直想减成模特那种筷子腿，发现自己没有那种基因后，也慢慢开始接受自己跑出来的腿，现在就很喜欢自己的肌肉腿。运动带给了我自信，让我明白健康的才是美丽的。不要去羡慕那种天天吃油腻吃零食还吃不胖的人，第一你可以看一下ta是不是平板身材哪里都不长肉；第二很多人看着很瘦但是有脂肪肝、高血压高血脂高血糖这种很严重的身体问题，只是看不出来而已；第三很多年轻的时候吃不胖的中年发福成什么样子…

　　所以，少一点抱怨，多一点坚持，好好经营自己的身体，保持好的习惯，没有天生的平白无故的好身材，背后都是自己默默坚持的汗水，但是付出都会有回报的，到中年，当你发现自己还能保持高基础代谢，有着良好的运动习惯，身体指标一切正常的时候，你一定会感谢平时努力坚持的那个自己。

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