今天我们给大家介绍的这些训练动作，主要是针对我们综合型的肌肉训练，也就是说，这些训练动作可以充分有效的锻炼我们全身肌肉。并且这些训练动作是不需要借助到任何健身器械来完成的，哪怕你在家里，也是可以完成这一组训练动作的。

　　在你正式开始这一组训练动作之前，我的建议是你最好可以做一个热身和拉伸动作。这会让你的训练效果变得更好，同时，也会减少你在训练中的受伤几率。

　　在我们做这个训练动作的时候，首先我们需要找到一张椅子，如果是你在健身房完成的话，那么训练也就会成为你很好的借助工具。如果你在家里也没有关系，因为你可以在沙发上完成这一个训练动作。

　　像图片中给我们示范的一样，我们在做这个动作的时候需要保持一个坐姿姿势，然后双手向后支撑住我们的身体，将我们的双腿弯曲抬起，身体保持一个v字形。做完这些准备动作之后，你就可以来将你的腿部做一个屈伸，在屈伸的同时其实是在帮助你做卷腹动作，所以要时刻感受到你腹部肌肉的发力。

　　做完上一个动作之后，我们可以休息5到10秒钟的时间，然后接着来完成这个训练动作。在我们做这个动作的时候，首先需要保持一个站立姿势，然后将我们的其中一侧腿部向后弯曲抬离地面。

　　做完准备动作之后，你就可以像图片中示范的一样来完成这个下蹲动作，在我们下蹲的时候，你需要用你的双手去触碰你的脚。如果刚开始你无法触碰到脚部的话，没有关系，你可以慢慢的来，一侧做完之后，我们换到另外一侧接着完成。

　　波比跳这个动作，如果你经常做减脂训练的话，那么你对这个动作应该不会觉得陌生，其实这个动作不仅可以运用来做减脂训练，还可以用来锻炼我们的全身肌肉。

　　对于这么一个大家比较熟悉的训练动作，我们就不做过多的介绍。如果你不会的话，那么就参照图片示范去完成，只需要记住将你的动作幅度稍微做大一点，每一个小的训练细节都做到标准，这会让你的训练效果变得更好。

　　这个动作也我们也叫它为登山者，因为它比较像我们登山时候爬行的那个动作。在我们做这个训练动作的时候，首先需要保持一个俯身支撑的状态，然后将我们的背部挺直，臀部微微向上略抬一点。然后就像图片中给我们示范的一样，来完成这个提膝的快速跑动。

　　上面我们给大家介绍的只是综合性肌肉训练动作的一部分，通过这一部分的动作介绍，我们希望大家能够掌握到这些动作的基本动作要领，然后再加上自己的理解和改变来创造一些属于自己的训练动作。这样的动作你自己做起来会比较有趣，而且训练效果也会是出乎意料的好，加强你的练习，不管是在健身房还是在家里，都不要松懈你的训练。

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