本人184，体重75KG，平时喜欢跑步，打篮球。下半身还好，上半身手臂略细，无胸肌，背肌。腹部有点赘肉。办了一张健身房的年卡，主要为了塑形，增肌，把肌肉块练出来。因为是新人，所以...

　　本人184，体重75KG，平时喜欢跑步，打篮球。下半身还好，上半身手臂略细，无胸肌，背肌。腹部有点赘肉。办了一张健身房的年卡，主要为了塑形，增肌，把肌肉块练出来。

　　因为是新人，所以对怎么练完全没有头绪，所以想求一份初级的锻炼计划。另外我想增加弹跳力，希望可以增加对这方面的强化训练。

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　　背部，胸部，肱二头肌，腰腹肌，肱三头肌，肩部，腿部肌肉。主要这7大肌群。你需要根据你训练时间安排训练计划，不要无目的。练法我就不一一说了，健身房都有器械。就是告诉你怎么去练。每天只练1~2个肌群。重量不要太大。关键词：少量多次！ 习惯跑步打篮球的话，练好了身材肯定不错。这些属于有氧。这样对你有很大的优势。很多人只练器械，练完以后身体走形。身材看上去很壮，但是型一点都不好看。对于你的要求，塑性，增肌。1：腹肌，抱胸仰卧起坐，30°斜度，20~25一组，5组。2：肱二头肌：引体和哑铃屈臂，15个一组，5组。3：三角肌和冈上肌（肩部）哑铃飞鸟，坐姿后拉，正手引体向上。10~15一组5组。4：胸肌，卧推，你75KG的线组。重量都是你自己感觉定，一定要做完4组的时候感觉做不动了，然后坚持完5组。让你每天练1~2个肌群的原因是因为今天练完腹肌，明天腹肌会疼痛，然后换其他地方，然后腹肌不疼的时候正好7大肌肉群循环一次。重新循环。训练计划你自己定吧。按照我说的。蛋白粉没有必要。我说了，你是一个有氧运动爱好者，每天从食物中摄取的营养你可以完全吸收。所以只要早上2个鸡蛋一杯牛奶。每天的蛋白就完全够用了。如有不懂，请追问吧。

　　如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

　　加强背部（划船、引体向上等），胸肌（俯卧撑等），腹肌的练习，腹肌可以天天练习，背肌和胸肌一天一个，做足量，这样胳膊的维度也会有所提高，最好可以加入肩膀的练习！这样三个肌肉群，一周两个循环，休息一天！（一定要做足热身！）

　　一周两个循环，休息一天，周一、三、五练胸肌、背肌、腿部肌肉、腹肌；周二、四、六练手臂肌肉（肱二头肌、肱三头肌）、三角肌。

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