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　　首先星期计划，星期一，练胸和肱三头肌还有腹肌。星期二，练背阔肌和肱二头肌。星期三，练肩膀和腹肌，可以加一个小腿。周四休息，星期五，练手臂，也就是肱三头肌和肱二头肌的训练。星期六，练腿。 减脂可以在机械训练结束后做一些有氧运动。其次就是饮食很重要，少吃油腻的食物。 训练后的酸痛，这个要吃点含蛋白质高的食物，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，来补充。训练时间长了就习惯，有酸痛感是好的。 纯手打，这个计划已经很明显了，还想要什么计划？具体的动作安排？

　　增肌的会员主要是力量训练，而且力量训练时间不要过长，保证在一个半小时以内。

　　减脂的会员应该是力量训练结合有氧训练，同时某些部位的肌肉增长，即所谓的减脂塑形，则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。

　　零基础训练的会员，开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。隔一天一次。一般这个阶段持续一周即可。因为身体最不适应的就是第一周。当然也有一些理论认为适应期应持续一个月甚至更长。只不过这么做会使训练效果减慢很多，多数会员就会失去耐心。

　　时间安排。每个人有不同的工作，不同的生活，因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下，每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。

　　身体健康状态，常见的高血压，肝脏病，关节损伤都会在一定程度上影响训练的安排。了解这些情况能避免意外的发生，也能通过相应的计划调整对这些情况进行康复训练

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