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　　其实你能问到这个问题说明你对增肌的一般理论还是有一定了解的，那我就从我感觉能对你有帮助的角度来分析一下你提问的问题。

　　简要分析两种健身的而不同：健身房中的增肌训练最多的形式是单块肌肉（群）专门训练，这样的训练无疑对此块肌肉（群）刺激时最好的，在良好的营养、休息等条件充足的情况下增肌效果很好。但是囚徒健身不同，囚徒健身其实是一种偏向于技巧类的项目，在《运动训练学》中也可以归为难美性项目，其最终目的是让形成的各个环节的肌肉力量协调的完成最终极的高难度动作。

　　通过上面的分析你应该知道这个其实更看重的是最后的技巧的形成，相对力量的增大，而不是主要针对肌肉形态的发展以及绝对力量的快速提高。

　　如果你想在你有限的条件下在技能提高的同时还能一定程度的增长肌肉，我觉得你应该把这两项的重点重新归纳总结，并合理安排这两种训练的时间以及比例。

　　3分析和你学的囚徒健身动作中用到哪些相关的肌肉的功能，重点去训练，不仅能让这些肌肉相对较发达，而且对你所练习的动作有推动作用；

　　5学习运动技能形成的阶段，确定自己多处于的阶段的要求以及重点注意事项，有效调整训练；

　　6训练过程当中自我总结，并在你已知的各项理论中总结出最适合自己的训练模式；

　　9想要练好囚徒健身不能过分追求肌肉维度，因为过大的肌肉维度会在一定程度上限制关节活动幅度，对技巧类动作有一定限制，但是以你现在的训练条件近期不用担心这个问题。

　　以上给你的建议第一能让你在有限的条件下技能保证肌肉有一定程度的增长也能保证囚徒健身中技能的形成，希望对你有帮助。

　　不知道你发现没有，囚徒第一部的训练重点体能提升和牛逼动作的掌握。并没有太关注增肌，你可以买一本囚徒系列的增肌篇参考，相信会对你有帮助。

　　还有一点，蛋白粉可以考虑一下，三分练七分吃，蛋白质摄入不足，增肌的时候很吃亏。

　　1.注重肌肉的感受，分别是训练当中的肌肉酸胀和第二天肌肉的酸痛，这是训练有效的体现。

　　2.和自己的肌肉一起努力，对抗内心深处的怯懦。当你练到比较累的时候，很多时候不是体力不行了，是你害怕了嫌累了恐惧了，这个时候就知道给自己制定训练计划的好处了，不管什么情况，就要按计划完成训练量，不要心疼自己，你可以做到的比你想的多。

　　3.不要尽信书。相对来说，增肌注重多次数低组数，重点是重复。而很多自重训练的目的是完成酷炫牛逼的动作，这就要求增加训练的组数，而降低单组训练的次数。这就要自己去判断了。

　　4.自重训练效果明显，但要看你的目标，因为自重训练实际激发的是身体本能，身体为了完成相应的自种重动作，会迅速的做出增肌肌肉或者增加肌肉力量的变化，如果你是以增肌为主，那么多训练基础的（俯卧撑，引体）动作，身体为了让你撑起自己的体重，自然增加肌肉。但如果你是为了完成牛逼的动作，那么身体会增加你肌肉的控智能力，而不是肌肉的围度，相反为了完成以下高难度的动作，身体还会牺牲肌肉围度和体重。你什么时候见过健美冠军能完成单手倒立？

　　看了那么多，没有一个是对囚徒有过研究的，偏离了提问者的本意，囚徒健身，如何增肌，保罗的十诫堪称完美：

　　低次、多组、非疲劳的练法（神经系统锻炼方式）现在较为流行，这对练成倒立、肘支撑等“技能、体式”效果显著。这种方式下，我们多次、完美的完成一种动作练习，将这种练习的动作模式刻录在“神经地图”中。完成这个的最佳方式是先做较少的次数（不能过于努力以至于身体产生疲劳），然后休息一会再做。无脑重复这个流程吧。这就是那些身体较瘦的人如何在不用搞大肌肉块头的情况下获得惊人力量的方式。这种方式可以在保持体力的情况下，将（自重健身）技术动作要领印入神经系统。就像我说的，这对训练一项“技能”作用非凡。

　　但是要练习块头，这种方式不行，你需要的是更多的单组练习次数（reps）。

　　本诫与第一诫息息相关，单组低次、保持体力、组间充分休息是种轻松的锻炼方法，但一次次不断推动自己完成更多的高难度练习是很辛苦的，单组次数越多，越是艰难。

　　（勤修苦练时）你的肌肉会燃烧，会尖叫着要求你停止锻炼。（”燃烧“使得你化学能量储备烧成能量，这正是我们所求）你的心率会高涨，你会发抖、出汗、压力山大，甚至会恶心想吐。

　　本条与前两条息息相关。如果你准备努力奋斗中高次数的练习，你不能选择那些复杂的、高技巧的品种。比如倒立和肘杠杆支撑，你需要专注于保持平衡，以至于不能耗力太多，在抽干肌肉能量之前你的动作（包括你自己）会垮掉。

　　所以高技巧的体式只适合低次数、保持体力、多组数的那种锻炼思路。但如果你想肌肉膨胀，选择那些低技巧的方法，注意简明不等于轻松，20次完美的单手俯卧撑很“简明”，但是绝不轻松！

　　这可能是另一个有争议性的建议，但是却与前面的几诫一脉相承。原因很直观，如果每组练习你都倾注了足够的努力，并完全抽干了肌肉能量，为啥还要做很多组呢？

　　耗尽肌肉能量并超过身体的舒适临界点，会使生理上的“生存触发机制”发生作用，它要求身体增加更多能量（或更多肌肉）以为此类事件的再次发生做准备。一旦你已经扣动扳机，为啥还要一次又一次的扣动呢？这不但浪费时间和精力，还会进一步损伤肌肉并增加恢复时间。著名的运动理论家Mike Mentzer这样说：

　　“给你一管炸药，用一支铅笔敲一天也不会有什么反应，但用锤子敲一下就能搞定”

　　很多人不同意Mentzer的训练理念，我不全部同意，但他这句话确实说到点子上了。肌肉生长的生理机制切换需要被锤子触发，而非一支铅笔。一组高难度的、专注的、精疲力尽的练习远比二三十组心不在焉的强N倍。

　　不管你相不相信，不少人严格遵照前五条守则，耗尽肌肉力量、努力练习、低组数、高强度，但仍然收效不高，即使年复一年的训练也是如此。也许你也如此，至少你知道有些人会。

　　到底需要多少休息才能取得肌肉增长的最优化结果？这取决于你的年纪、体质、训练经验、其他活动等等。但我可以提供一些通用的指点：

　　- 老派健身者Steve Reeves和Reg Park通过高强度练习 - 仅仅每周三次 - 练就了硕大肌肉。大多数现代举重运动员每周训练三次。一周天天训练、甚至每天多次训练的理念是纯扯淡。

　　- 肌肉锻炼也会耗尽激素和能量系统，如果你感觉疲劳、低落，则在你的训练计划中增加一两天的休息时间，即使你的肌肉感觉良好

　　- 为了最优化肌肉增长，永远要每周至少两天休息，除非你做的是非常低运动量的锻炼。每周三四天休息更好

　　- 最终决定一个健身计划是否有效的是肌肉块头的增长，同时也是动作的进步。如果你已足够努力但是单组次数并未增加，多休息一天吧。

　　总之，你必须保持低组、高强度的训练才能有效增长肌肉，但你的身体和肌肉必须充分休息才能有效完成训练。很多健身者并不了解休息的重要性，这也是他们永远无法发挥真正潜力的原因。

　　孩子们，我现在要讲讲营养了。我对于营养的观点与一般人相差甚远，导致我在某次George Zimmerman（楼主：没查到是谁，维基百科上有几个重名，一个是杀人犯，一个是物理学家）资金募集活动上被众人嗤之以鼻。我在写这几句话的时候都能感到那些人因为憎恨和愤怒而打褶的内裤 - -b。这感觉很爽，所以老子继续。

　　在报摊随便看一篇关于肌肉、营养方面的东西，你会认为对肌肉锻炼最好的饮食是鸡胸和西兰花，最好再加上一些补品，再喝N多水。

　　很多健身作家将休息与睡眠混在一个类别下，这是错的。睡眠是个独特的生理学现象。10分钟睡眠不等于10分钟的休息，也不等于20分钟、甚至1小时的休息。睡眠拥有休息对于身体和大脑的全部作用，但反过来却非是如此。别误会，我是规律休息的强烈支持者（见第六诫），但无论多少休息也无法带给你睡眠的功效。当你睡着时：

　　- 大脑产生生长激素，道上买非法危险且昂贵（毒品？），但在小憩时却可以免费获得且完全绿色无害

　　- 大脑产生天然褪黑素，也许现代科学所知最强的免疫和治疗化合物。（在帮助肌肉恢复的同时，高褪黑素含量甚至可以抵抗癌症，神奇的东东）

　　- 睡眠时，大脑产生黄体化激素，它（男人专用）可强烈刺激你蛋蛋的间隙细胞产生睾酮（肌肉生长最重要的化工厂）

　　以上这些只是睡眠对于健身的几道小菜而已。睡眠是肌肉生长的基石，如果这句话不能说服你努力增加晚间睡眠（白天打盹也很不错），这一条如何：更多睡眠可以让你肌肉棱角分明。

　　老生常谈了，精神在健身中的角色是如此基础以至于很多书没有去讨论，而古典时代的健身者对之十分了解。“钢铁宗师”、真正的“冠军训练者”（其弟子包括奥林匹亚先生Larry Scott） Vince Gironda曾被问到他认为什么是最终极的补品，他答道：

　　“没有任何健身补品公司能够生产出与精神力量媲美的药丸或者药粉。反过来说，精神力量超过任何食品补品，如果你想从精神中汲取营养的话。那些重物没对我做任何事，他们没有在我耳边轻语，也没有说过：将我举起来、每组四次、坚持几周。。。我可以决定如何做（举起重物、锻炼），我可以决定我的身体。还需要再多说什么吗？“ - 《狂野体型（专栏）》

　　本文的核心大意可以总结为，神经系统锻炼可以快速练成力量，肌肉系统锻炼可以快速练成块头。在前九诫中我已经给你提供了最强最好的肌肉训练策略。这是否意味着，如果你的唯一目标是块头，就可以不用练力量了？大错特错。

　　神经系统和肌肉系统的关系好比电路和灯泡，电压越高，灯泡越亮，神经系统越发达（通过运动神经单元的修养和神经易化），肌肉收缩越强，力量越大。

　　只锻炼肌肉的健身者，好比买越来越大的灯泡；只锻炼神经系统的健身者好比只增加电路的电压，但保持灯泡体积不变。你可以有很强但很小的灯泡，就像那些力量超人但却没那么大块头的强人一样。

　　这样说吧，从某个观点看，两类健身者追求的是同一样东西，更多的”光“，也就是肌肉输出更多的功。想得到最大力量的人也会训练肌肉，为了更大的灯泡。你会发现在举重、大力士比赛等活动中的高手，力量大、肌肉也发达。块头大力量大的人会比块头小力量大的人更强。

　　从反面看，健身者需要更多的”光“（肌肉输出更多的功），因为这可以使得他们进行更强的练习，对抗更强的阻力，给与肌肉更强的刺激，从而使得肌肉生长、变大。人人都明白这个道理：随着块头的变大，健身者需要更高的重量训练才能维持成果和继续进步。

　　用另一句话说，如果你想练出基因允许的最大肌肉的话，只练肌肉系统是不行的，也须训练神经系统，至少有时需要。

　　最后，你可以买本书：囚徒增肌，当然，这是四本当中的一本，当当上面有四本都卖的，正版，很不错，而这，才是真正的囚徒健身，身体和精神一体化的健身方式和理念，谢邀，今天才看到，希望可以帮到你。