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　　展开全部第一，控制饮食，反正就是少吃，油腻的，特别咸的，甜的东西，除了水果，都少吃，。

　　第二，有条件做有氧训练，有氧训练不仅仅是跑步，你这重量，不建议跑步，快走，1个礼拜3次至少，每次40分钟最好，多了你也吃不消，有条件健身房，里面有氧的器械会多点，可以配合适当的力量训练，同等重量，肌肉每天的消耗是脂肪的7倍，我专业健身1年半了，现在怎么吃，重量也不会上去很多，因为每天消耗就是这么多，

　　第三，就是坚持，不要兴奋劲一过就懒了，不坚持了，你这样的，发狠点3个月可以减掉20斤左右，但是一旦有点甜头就洋洋得意，那你反弹也是肯定的，

　　知道合伙人体育行家采纳数：11295获赞数：86644毕业于烟台师范学院，本科学位，体育教学10年，精通各类运动。健身方面研究较深，资料较为丰富。指导多年。向TA提问展开全部肥胖型男士的基本特征：腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上，重点增加一些有氧训练，以减掉体内多余的脂肪。

　　3.掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

　　2.负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

　　健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。

　　全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。

　　展开全部你这种情况首先要减肥，就要多做有氧运动，例如跑步超过30分钟、快走1小时、做有氧健身操等等。如果体重减至标准范围，就可以开始进行体型塑造，就要开始有氧与负重训练相结合，例如先跑步20分钟，再继续做举重、器械等（每次做3-4组，每组8-12个），再跑步20分钟。

　　当然，健身要循序渐进，不要一次做太久，重要的还是持之以恒。另外要注意热身，否则很容易受伤，关节劳损等。

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