营养学界流传着这样一种说法：没有不好的食物，只有不合理的膳食。科学、合理的搭配便是“好膳食”的关键之一。

　　每个人吃多少的总量按比例分配可参考3:4:3，即早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。

　　最好的早餐搭配，是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。

　　这个比例不是一成不变的，可根据不同的能量需求适当调整，如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。

　　多吃鱼会让人的大脑容量更大，从而可以对认知障碍症等疾病起到更好的预防作用。

　　长期大量食用红肉，会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险，膳食中白肉含量多的人，死亡风险低。

　　中国营养学会建议，每人每天应摄入125～225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

　　应尽量多吃白肉，少吃红肉，牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

　　此外，正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2～4个鸡蛋。

　　动物性脂肪含有丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。

　　能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

　　中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400～500克蔬菜，125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

　　需要提醒的是，老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量，消化道发育不全的婴幼儿要慎食粗粮。另外薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

　　每人每天应吃300～500克蔬菜，200～350克水果，两者2:1的比例较合适。

　　1、春夏多吃些芽叶茎类的蔬菜，如菠菜、小青菜等，大致占蔬菜类的70%～80%

　　2、秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、洋葱等，大致占蔬菜类的60%以上

　　最好每天都吃一些菌类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%～20%。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

　　需要注意的是，最好选择当季当地的菜品。深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。

　　建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸应尽量避免，每周别超过3次，最好在中午吃。

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