刚入夏的时候，很没出息地在全国观众面前，我的第100次减肥计划失败了。不过没关系，老娘又开始第101次减肥计划了！

　　看人家的产后照片，无论是从身形还是神态，林心如都完全不像刚生完孩子的人，脸蛋饱满得实在是感人。

　　我们常说，要想减肥就要管住嘴迈开腿，其实就是在跟每日摄取热量和每日消耗热量这两件事较劲。今天借着心如来跟大家说说如何减肥这件事。（别笑，减不下肥与想减肥是两回事）

　　每日摄入热量就是把早餐、午餐、晚餐，下午茶、零食、饮料、水果等所有含有热量的东西统统加到一起得出的数字。

　　每日消耗热量就是一天里你睡觉、起床、洗脸刷牙、化妆、玩手机、上班、吃饭、抱小孩、跟他玩游戏、去运动、工作、走路、散步、洗澡、啪啪啪，一天24小时一共消耗的热量，叫做TDEE（Total Daily Energy Expendisure）。

　　胖了还是瘦了，主要看每日摄入热量和每日消耗热量哪个高。每日摄入热量＞每日消耗热量，那就会胖。

　　网上都可以查寻每种食物的热量和营养成分，计算出自己每天摄取多少热量。而每日的消耗热量也是能计算出来的。

　　2、根据运动强度大小，在BMI基础上乘以1.2-1.9，就是你一天的估计消耗热量：

　　（一动不动x1.2，每周偶尔运动1-3次的X1.3，每周规律运动3-5次的x1.5，每周大量运动6-7次的x1.7，运动员每天练4~6个小时x1.9）

　　午餐：烫猪颈肉或蒸鱼(蛋白质要2-3份)、五谷饭(1/3碗)、烫青菜1份

　　她透露，瘦身秘诀就是少吃油腻，多喝水。因为哺乳，所以还主要补充了蛋白质。

　　蛋白质、脂肪、碳水化合物是身体三大供能物质，我们每日食物中都得摄入这三大物质。比较营养健康的能量占比应该是：摄入碳水化合物提供能量40%以上，蛋白质供能40%左右，脂肪供能占20%-25%。

　　林心如的食谱食物种类很多，有菜、有肉、有水果，三大供能物质搭配不错，营养很均衡。下面这块肉我都不服，就服她！

　　2、以粗粮作主食，尽量减少快吸收糖分的摄入，均衡摄入碳水、蔬菜、蛋白质和脂肪。

　　还有，减肥过程中不是要一味节食。失败经验告诉我，越是吃得少就胖得更快，这与我们的自身基础代谢有关系。

　　基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

　　如果节食太狠或者不吃会让身体得到错误的信息：以为你遇到了饥荒，从而降低自身基础代谢，抓紧储存脂肪，减少热量消耗。基代降低，大部分人甚至会反弹得更胖。

　　在每天消耗热量的基础上少吃200—400大卡就够，最多不要超过500大卡，而且一定要清淡，少盐少油。

　　这里得告诉你们一个真相：正常人的基础代谢率相对比较恒定，一般男性稍高于女性，儿童和青年高于成年，成年后逐渐降低。

　　比如，假设你的基础代谢率是2000卡，就是说当你整天不做任何事情时，一天内也会消耗掉2000卡。成年后，人体的基础代谢率就会下降，这就解释了同样是饿几顿，年轻时体重会轻松下降，而此年龄段的我们几乎看不到变化。

　　所以咱们这个年纪，如果你仍想单纯通过节食达到瘦身，效果是微小的。除此，你还要配以运动。

　　建议大家选择一个合适自己的运动，从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，循序渐进，体能增强后可适当加入力量训练，随着肌肉含量的增加，基础代谢也会逐渐上涨，这样你会变成传说中“吃不胖”的人。

　　减重是总重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等，减重过程肌肉和脂肪会一起流失，不可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。

　　减脂是降低体脂率或减少脂肪的含量。减脂不意味着减重，同体重、同身高下不同体脂率的身体曲线差异极大。

　　减肥过程中我们还要看体脂率（体内脂肪重量在总体重中所占的比例）。女人的理想型体脂率范围为17%~25%，不同体脂率，一个人的体态也不同。

　　减肥不仅仅是单纯看体重称的数字，还需要减掉多余的脂肪。如果想让身体线条优美、性感火辣，那一定要增肌减脂，而不是仅仅减了点脂肪却减掉更多肌肉。

　　我司一位妈妈正在疯狂减肥，每天坚持去健身房运动。从产后135斤减到110斤，身形已经有了明显变化。

　　肌肉可以加速新陈代谢，燃烧更多的卡路里，即使坐着不动，身内的肌肉依旧在燃烧你的脂肪。同时肌肉还可以让你线条好看，身材更紧实。

　　有氧减肥，无氧增肌。而抗阻训练就属于增加肌肉的无氧运动，如自重练习、重量练习、HIIT、HICT、MRT，能让代谢加快，达到减脂塑形效果。

　　选择哪种运动，决定了你减掉的是肥肉，还是肌肉。现在各大健身APP都提供了很多减脂增肌的训练，大家完全可以根据自身情况结合里面的专业指导进行运动。

　　如果你以前很少运动，建议先从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体质后再开始无氧训练。

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