在我减肥瘦10斤+的过程中，试过各种运动，跳绳，跑步，hiit，tababa，波比跳等等。但如果你让我推荐一项运动的话，我比较建议尝试跳绳。对于减肥和锻炼身体来说，效果极佳！亲测有效！

　　一般来说，走路是我们平时最常做的运动，但是走路所消耗的热量并不能达到减脂燃脂的效果，那么选择快走是再合适不过了。但怎样才算是快走呢？同样也是有一个速度要求，8km/h的快走，每小时消耗能量563大卡快走半小时所消耗的能量是走路的10倍，而且不受场地和时间限制，尤其对于上班族来说非常合适。

　　跳绳几乎是从小玩到大的体育项目，而且没有场地时间的限制，一根绳子可以玩出各种花样。

　　跳绳是一项全身性的运动，它能刺激到的肌肉有：肱二头肌、股四头肌、臀部肌群、大腿内收与外展肌群、背部肌肉、斜方肌、小臂肌肉等，可以结实全身肌肉消除臀部和大腿上的多余脂肪。

　　而且在瘦身塑形的同时，还能让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

　　相对于跑步，跳绳门槛更低，需要掌握的要领远不如跑步那么复杂。是大多数人最开始减肥时选择的第一运动。

　　跑步，游泳，球类运动等需要场地 天气 资金等方面的因素。跳绳只需要一根绳子，在家就可以锻炼。

　　对于初学者，从最基本的双脚跳开始训练。2-3分钟跳绳，然后休息1分钟。这样为1组训练，总共进行5-8组训练，也就是30分钟左右

　　经过了初级训练后，身体已经逐渐适应了现在的训练强度。这时候我们应该把每组的训练时间拉长，每组训练5-10分钟左右，然后休息1分钟。总共进行5组左右，也就是30-60分钟。

　　这个计划需要你提高跳绳速度，加快心率。但也不要太快，还能保持与他人说话，身体逐渐发热出汗。组间休息时可以小口喝水，不要喝太多影响接下来的训练。

　　1对于初学者，一周进行三次训练即可，后可增强训练评率，至少4-5次训练，但一定要休息一天缓解身体疲劳。

　　上一次我们提到了如何通过跳绳减肥，跳绳这项运动无论是对于减肥还是锻炼身体都是不二选择。但事实上，有一点我忽略了，准确来讲，是讲得不够仔细。那就是拉伸！拉伸无论是在锻炼前还是锻炼后都十分重要！而我上次之所以对拉伸讲得很粗糙，就是为了将拉伸这一模块单独讲解。

　　很多人都在纠结什么时候拉伸？是训练前还是训练后？也有的人会说拉伸会影响我们的训练效果，所以最好不要拉伸。但，事实上，无论是训练前还是训练后，都需要我们对身体进行适当地拉伸。一般我们会在训练前进行动态拉伸，顾名思义，就是为了让身体动起来；训练后进行静态拉伸，让身体在某一固定姿势静止30秒左右。

　　运动前热身环节之所以选择动态拉伸，是由于热身的目的是要提高心率、肌肉温度、肌肉柔韧性、以及肌肉对刺激的反应速度，而动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉力去制造拉伸，反复刺激肌肉，从而达到更好地提升肌力、爆发力、柔韧、和协调性的目的。

　　我们常说的拉筋、压腿等都属于静态拉伸，静态拉伸就是把我们的身体摆放到关节活动的极限位置附近。运动后进行静态拉伸，可以帮助我们放松肌肉，缓解肌肉酸痛，改善身体的柔韧性，静态拉伸能使肌肉拉回到原来的长度，提升肌肉的延展性。长期坚持能加大关节的活动幅度。

　　大腿向外侧跨步时，感受大腿内侧拉伸。抬起身体时，保证核心稳定，用臀部抬起。

　　全程保证核心稳定，身体下落时，感受大腿后侧拉伸，下落后感受腹部的拉伸，后用臀部拉起身体。

　　这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉，此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　　做法：双脚分开与髋同宽，将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定在左手肘处，然后将左手臂向身体靠近，直到感觉到肩膀的肌肉绷紧。换另一只手臂重复相同的动作。

　　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出

　　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

　　做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

　　做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　　做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

　　这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

　　做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　　做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　　拉伸是为了活动身体，所以在拉伸时，千万，千万，千万不要用力过猛！身体有适当地拉伸感即可。

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