56健康网作为一个有着长期营养健身餐经验的现胖子，我粗略地讲一下过去我的饮食方式。ps.在这里我并不强调吃什么，而是告诉你怎么吃最方便。
那段时期，也就是我大学时期。基于我自己的方式，我基本上可以保持着早5点跑步，晚4点健身房，同时一天6餐的节奏。
刚开始健身的时候，因为各种麻烦而没有好好地注意饮食。当时学校健身房里的教练看我每日辛苦却收效甚微便和我探讨了饮食健康的问题。一番长谈之后我才开始了解到“吃”在健身中的重要性。而后抛弃了pizza，炸鱼之类的食品，我的健康餐饮之路才算正式开始。
前面讲的也可以说没啥用，只是我个人的一个回忆罢了。接下来讲一下我如何吃。
第一步，便是做一张关于卡路里的表格。这张表格囊括了我主要食材的卡路里和基本成分（而后证明基本只看卡路里）
第二步，我先建议有条件的各位还是尽量自己做饭，比较好。我当时厨艺还算可以，所以自己琢磨琢磨，把我写下来的所有食材根据用量拼成大概十几二十道菜重新写下了数据。
第三步，我当时准备了许多小保鲜盒 和保鲜袋把食材分成6份（周一至周六，周日买菜）肉用保鲜袋装好，菜分到许多小盒子里，估计用别的也行。
这里开始估计大家都很明白了：我周日备菜，把东西准备好。根据我的健身计划把餐配好，过程连买菜几个小时也就搞定了。
世上无难事！详细的准备，良好的习惯是成功的关键。照这样的做法，很快你就可以有自己的一套系统吃法，效率也会大大提高。
至于吃什么，当时都在看Mens Health，英国版里面经常有健康餐，国内的男士健康估计也一样。不过网上资源如此多，也没买书的必要啦。
写的都是我自己的一些经验。没有最好的，只有最适合的。我这就算是抛砖引玉了！
鸡胸！！穷的时候吃鸡胸。。真的可以做到嫩出水建议吃粗粮，我已经好久没吃白饭，白粥，面条等细粮了鸡胸提前腌制冻冰箱，每次一顿健身餐十分钟搞定~
撒上海盐，黑胡椒，罗勒，欧芹，披萨草（主要去腥），食用小苏打（会让肉嫩嫩的）最后挤上柠檬汁~~会有气泡产生，是小苏打遇酸产生的二氧化碳，苏打水的道理要腌制24小时放在冰箱冷藏唷~可以一次多腌一点，冻起来，每次吃拿出来解冻就好
可以切点小口子看下，里面是不是熟了，配上蔬菜和水果，两片全麦，搞定！十分钟就搞定啦
健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。
正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉?从现在开始就要注重营养的补充和加强。
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个
中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升
为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。
值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子.
这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……
因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。
另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。
口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量.
能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
学习一些相关知识再研究，不要总捡现成的。别人的不一定适合你。减脂增肌搞清楚，自己基础代谢搞清楚。确定自己不会三分钟热度，坚持几天就觉得麻烦轻易放弃，再研究这个问题。
想增肌，必先增肥！所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。肠胃功能不好的朋友，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收。
