健身房减脂以力量训练和HIIT为主，搭配少量的低强度有氧，注意心率的提升。

　　谢邀，同是常混健身圈的人，把自己健身4年以来的积累到的干货分享给大家，希望帮助到每一位爱健身的你。

　　先说下我的基本情况：本人身高155，健身前体重59 kg(可以说相当圆了，根据下文写作心情决定爆不爆照~~)，2016年下半年开始健身，目前体重在46-48 kg, 稳定期超过一年，不会反弹了。偶尔宵夜大吃大喝，第二天体重会上浮0.5-1 kg, 当天控制加日常锻炼，次日基本可恢复正常体重。好的，废话不多说， 接下来分享下我减脂的心路历程，由于历程较长，我尽量长线分钟。

　　一：热身，一定养成运动前热身的好习惯，能够对身体有一个简单的激活，运动过程中也不容易受伤或者身体不适。

　　爬行10分钟（可以选择搏击区或者私教区，如果场地较小，往返进行）。动作要领：挺胸收腹，腿部可自然弯曲；双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离；在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。动作比较简单，记住手臂爬行伸至最远处时，支撑身体同时双脚交替收腿至手掌后侧，手臂继续爬行前伸，如此循环。千万不要小看这个动作，我来科普下这个动作的好处，大家就明白为什么选择这个动作热身了。爬行运动时，手臂的承重加大，能够直接激发和促进心肺功能的发挥。通过循序渐进的锻炼，心肺功能就会得到提高和强化。通过手脚并用的练习，可以提高肢体整体的协调性，平衡性。并且在交换手臂，腿部的锻炼中，可以交替的拉伸手臂，腿部的筋脉及拉伸膀胱经，胆经。同时在抬腿往前迈步的时候，通过收腹等方式，直接可以刺激和按摩脏腑。

　　二：运动，首先明确，没有局部减脂，不要跑去问教练我想瘦哪哪哪，应该做哪些动作（不出意外的话，会被教练怼回来）？其次， 减脂的话，要想瘦下来之后的体型是匀称的，一定要从健身初期坚持有氧无氧结合！！！

　　千万不要迷信单纯靠有氧就可以完美瘦身，举个例子如果你连续半年跑步+蹬单车，体重是真的会下降，腿也是真的会变粗（不要问我是怎么知道的，生无可恋~~）

　　我刷脂的运动组合是：1小时力量+30分钟有氧，穿插体能训练，一周锻炼3-4次，刚好一个循环。力量锻炼参考三大组动作：胸+肩、背+肩、臀腿。

　　1.1 胸+肩常用动作组合（只提供动作参考，配重可根据自己锻炼强度自行调节）：

　　1.2 背+肩常用动作组合（个人最喜欢的就是练背，背练薄了真的穿什么衣服都好看， 并且整个人的体态会比较好，之前自己没感觉，有次跟我健身教练聊天说到，他刚见到我就知道我有相当的锻炼基础，因为体态不一样，可能这就是锻炼痕迹吧，哈哈）

　　1.3 臀腿（写到这不禁一个机灵，臀腿是最爽的，健身房有句话：没什么事是蹲个腿解决不了的，如果有，那就蹲两场）不过女孩子一般不建议用各种练腿的器械去上大重量的，不然会下肢粗壮，牛仔裤都穿不上，像我平时主要是小重量多次数，或者大小重量间歇做，器械最多用上腿内收或者外展，更常用的是下面这几个组合：

　　深蹲 15*4 （徒手或负重结合自身锻炼强度选择，又有一句话：无深蹲，不翘臀，哈哈）

　　以上就是我平时锻炼常用的组合，都没有什么高难度动作，贵在坚持，真正的牛人也是简单动作重复做。

　　不知道大家有没有发现我没有专门提到核心或者腹的动作，因为这个太日常了，我有一个习惯：不管做什么训练最后都会加上腹部锻炼的，上腹、下腹、侧腰，一个不要落下，时间长了就有马甲线了，下面是近期生图，诸位见笑了

　　有氧一般比较常用的就是跑步机和椭圆仪了，区别其实不大，可能膝盖关节受限的优先考虑椭圆仪，另外就是如果本身属于小腿偏肌肉型的， 那就不建议用跑步机了；还有单车也是不错的强有氧，但是把握度，偶尔发泄下爆个汗还是可以的，高频不建议。

　　体能训练，个人认为是刷脂强度最大的，我有一段掉秤掉的最快的时候就是保持了力量和体能交叉的训练强度，也就是一次力量一次体能，基本每周一到两次体能训练，包括现在，如果宵夜吃的比较油，体重上来的话，一般首选体能，正常情况下，两天绝对回到吃之前的体重了。废话不多说， 也把我经常做的一个体能动作分享给大家：

　　拉伸的重要性不用我多说了吧，运动后的拉伸不仅可以防止乳酸堆积，减轻锻炼后的酸痛感，还能使肌肉线条更修长，整个人看起来更匀称。

　　静态拉伸，针对锻炼部位，进行每次15秒，至少4组拉伸动作。这里不得不再啰嗦一下，尤其是跑完步，腿一定要拉伸到位，可以一定程度上缓解肌肉腿！

　　辅助拉伸，主要借助工具，比如泡沫轴，大家可以在网上买一个泡沫轴的组合套，一般都有教程的，腿、背各个部位都可以用。

　　筋膜枪放松，这个真的是懒人神器了，想点哪里点哪里，那简直是一枪在手，整个健身房最靓的崽。

　　好了， 时间有限，今天就先分享到这里吧，本来还想加进去饮食的，不过这块东西实在是太多了，有必要单独拉出来写的，以后有机会再分享给大家。

　　健身这个东西，没有捷径，坚持锻炼，改变的不只身材和体型。希望大家都能好好锻炼，胖瘦自如，早日解锁开挂的人生！

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