56健康网食疗养生佳肴 第一章 瘦身消脂 ?肥胖不仅影响生活、 健美，也会诱发一 些慢性疾病。 ?保持良好的形体， 不仅要加强体育锻 炼，必须从日常膳 食着手，合理搭配。 第一节 瘦身消脂与膳食安排 遗传原因 引 起 肥 胖 原 因 饮食不平衡 能量摄入多于消耗 身体新陈代谢减慢 判断肥胖的标准 减 肥 的 膳 食 安 排 限制脂肪摄入 适当增加高纤维食物的摄入 芹菜、萝卜、海带、竹笋 保证蛋白质的摄入瘦肉、鱼、蛋、 豆 少食多餐前提是控制总热能。减少饥饿感，不 多吃 合理选择食物 红灯：糖果、巧克力、冷饮、甜点心、膨化食品、快餐、肥肉、黄油、炸品 黄灯：猪肉、咸菜、甜饮品 绿灯：鱼、虾、牛肉、禽类、肝、蛋、奶、豆腐、豆浆、新鲜果蔬！ 不吃早餐 减 肥 常 见 误 区 抽脂 抠喉诱呕 蒸桑拿 穿减肥紧身衣 服用泻药、利尿剂 第二节 推荐食材 厨房里的 ? 低能量食物。VCVE、 VB1、VB2钙、磷、钾、 美容剂 铁。丙醇二酸，抑 制糖转脂 ? 苦味葫芦素，抗肿瘤， 尾部保留。 ? 性味甘凉，除热利水解 毒。胃寒少吃。 ? 生吃、凉拌、做汤、腌 黄瓜 冬瓜 美容轻身果 白 瓜 美 容 瘦 身 有助于代谢平衡 低脂、低能、丙醇二酸抑制糖转 脂。 亚油酸抑制黑色素沉淀，天然美 容食物。 VC免疫 高钾低钠，消肿利水 性凉，利水消痰、清热解毒 烹饪方法众多，味美，皮更利尿 大骨冬瓜汤 苦瓜多肽类物质，快速降血糖， 加速糖分解，调节血脂 β胡萝卜素，VB6，钙、 铁，VC非常丰富。 苦瓜 清炒苦瓜 苦味成分-金鸡纳霜， 能抑制过度兴奋的体温 中枢，消暑解热 清暑除烦、解毒、明目 凉拌苦瓜 原产印尼，宋传入 苦瓜虾仁 萝卜 含芥子油，含丰 富膳食纤维，促 进胃肠蠕动，增 强食欲，润肠通 便。 富含VC、VA原。美容养 颜、增强机体免疫力， 抑制肿瘤细胞增长。 萝卜花 萝卜炖排骨 可凉拌，也可熬汤。不宜同党参、人参等补气药同用。 性凉，胃寒者少使用。 绿豆芽 色泽洁白，爽脆多汁，祛火减肥。 富含膳食纤维，是便秘者健康蔬菜。 加速毒素排出，减肥健美。 富含VC、VB2 性凉味甘，清暑热，通经脉，解诸 毒，调五脏、美肌肤、利湿热。 食用指导： 性凉，适合配姜丝中和寒性。 鸭丝绿豆芽 不要放太多油，以保持清淡爽口特点。 旺火速炒，适当加醋口感好 胃寒者不宜多食。 南瓜 含丰富 果胶，能有效去处细菌毒素和重金属及放 利 射性元素的影响，延缓肠道对糖和脂的吸收， 于减肥。 富含胡萝卜素，VB、VE。 保护视力、维护上皮细胞 健康、维护骨骼健康、抗 氧化，免受氧自由基和过 氧化物损害。 肥胖者在进食南 南瓜饼 瓜时可适当减少 主食量 竹笋 低脂高纤维，良好减肥作 用。 蛋白质比较优质，为优良的 保健蔬菜 冬笋、春笋味道最佳。凉拌、 煎炒、熬汤，均鲜嫩清香。 竹笋不能生吃，单独烹调有苦 涩味，最好和肉一起烹调。 炒双笋 黑木耳 含铁极为丰富，常吃能养 血驻颜，令人肌肤红润， 容光焕发，预防缺铁性贫 血。富含钙、锌、VB1、 VB2、胡萝卜素等。 “多糖体”和膳食纤维共 同润肠通便 大量的卵磷脂、脑磷脂、 嘌呤核苷，是一款高蛋白 低脂高旷食物。 味甘性平，可补气血、润 肺、止血，用于气虚血亏， 便秘者 鲜木耳有毒，不可食用 第三节 推荐食谱 大腹皮山楂健胃汤 ? 材料：大腹皮10g，山 楂15g，瘦猪肉200g， 料酒10g，姜5g，盐、 味精各适量 ? 制作过程： ? 1、洗净、切块 大腹皮消肿利水。山楂消食健胃， ? 2、焯水 ? 3、入煲加水，大火滚 行气散瘀。适合瘦身者食用。 后，小火煲1.5h，调味 孕妇和消化性溃疡者不宜吃山楂。 ? 材料：石斛15g，麦冬 10g，冬瓜250g，瘦 肉500g，姜、盐、鸡 精各适量。 ? 制作过程： ? 1、切块 ? 2、焯水 ? 3、入煲，加清水，大 火煲开，改用小火煲 1h，调味即可。 ? 评：石斛养胃生津， 滋阴除热。冬瓜利尿 助减肥 石斛麦冬煮冬瓜 冬瓜中含多种V和矿物质，尤其是 VB。其中VB1改善脂肪代谢，减 少脂肪合成，有助减肥功效。适 合减肥瘦身 赤勺银耳丝瓜汤 ? 材料：赤勺10g，银耳 20g，丝瓜250g，姜 片、盐、鸡精各适量。 ? 制作过程： ? 1.泡发摘净，丝瓜去皮 切断。 ? 2.入煲加水，煲30m， 加入丝瓜，继续煲 10m，调味即可。 赤勺降脂减肥。银耳养阴 润肺。丝瓜通行经络、凉 血解毒。此汤可减肥瘦身， 清润美容。 贫血不得多食。 鲜荷叶瘦肉粥 ? 材料：鲜荷叶1张，黄 芪10g，鲜藕200g， 瘦肉300g，姜片5g， 料酒10g，盐、鸡精各 适量。 ? 制作方法： ? 1.藕、瘦肉、荷叶切块 荷叶除烦止渴，减肥降脂。 ? 2.焯水 黄芪补气固表，利水消肿， ? 3.入煲加水煲1h调味。 去毒生肌。莲藕消炎化瘀， 消热解烦，止咳化痰。 仓术冬瓜消脂汤 ? 原料：仓术15g，泽泻 15g，冬瓜250g，瘦 肉500g，生姜3片，盐、 鸡精各适量。 ? 制作过程： ? 1.切块 ? 2.焯水 ? 3.煲1h。仓术能降血糖，降血脂，减肥。泽泻 利水除湿。冬瓜历来是减肥妙品。减 肥瘦身，清润养生。 首乌山楂鸡肉汤 ? 材料：山楂15g，何首乌 15g，鸡肉500g，姜5g， 盐、鸡精各适量。 ? 制作： ? 1.洗净，斩块。 首乌补肝益肾，降脂减肥；山楂 ? 2.焯水洗净。 消食健胃，化滞散瘀。此汤减肥 降脂，适合于肥胖病高血脂症， ? 3.大火煲开，改小火1.5h， 调味。 以及肝肾阴虚所致的头晕目眩， 耳鸣健忘、遗精、腰膝酸软。 首乌不能用铁器炖 玉米须山楂减肥汤 ? 材料：山楂10g，玉米 须20g，瘦肉300g， 生姜、盐、鸡精各适 量。 ? 制作： ? 1.切块 ? 2.焯水 ? 3.大火煲开，小火煲 1h调味即可。 玉米须利尿消肿，降脂减肥。山楂消 食健胃，化滞散瘀。此汤 减肥瘦 身。 冬瓜陈皮海带汤 ? 材料：带皮冬瓜500g， 海带100g，陈皮一块， 瘦猪肉300g，生姜5g， 盐、鸡精各适量。 ? 制作： ? 1.切块。 ? 2.焯水。 ? 3.大火煲开，文火煲 2h，调味。 冬瓜利尿祛湿，高钾低钠，对 水肿、糖尿病和肥胖有疗效。 海带消脂降胆固醇，对大脑好。 陈皮行气健胃，燥湿化痰。 此汤低能量，适合减肥瘦身。 丹参决明枸杞汤 ? 材料：瘦猪肉200g， 丹参10g，枸杞15g， 首乌10g，草决明10g， 山楂15g，生姜、盐、 鸡精各适量。 ? 制作： ? 1.切块 丹参活血通经，凉血消肿，清心除烦。草 ? 2.焯水 决明清肝泻火，补肾明目。枸杞滋补肝肾， 明目润肺。山楂健脾开胃，破气散淤，通 ? 3.煲2h 便解毒，降脂减肥。首乌能活血降脂，减 肥健美。 感冒发烧、口渴尿黄便秘者不可服用。 玫瑰绿豆汤 ?材料： ?海带15g，绿豆15g， 甜杏仁9g，玫瑰花 6g，红糖适量。 海带味咸性寒，化痰软坚、清热降血脂。海带营养丰 富，富含碘、钙、铜等微量元素的海藻类食物，可保 护上皮细胞免受氧化。绿豆味甘性寒，清热解毒、消 暑利尿。 常喝海带汤可清热解毒，消暑利尿、凉血清肺、疗疮 除痘 茵陈鲫鱼汤 ?材料： ?茵陈15g，鲫鱼 500g，料酒、姜、 鸡精、盐各适量 茵陈清热利湿，鲫鱼健胃利湿，和 中开胃、活血通络，温中下气。鲫 鱼含有优质蛋白质 第二章 润肠排毒 ?环境中的毒素和 人体自身新陈代 谢的毒素，无时 无刻不影响着人 体的健康。 ?因此要排毒解毒， 保持身体的通畅。 第一节 润肠排毒与膳食安排 外来之毒 汽车尾气、工业废气，农药、化 肥、食品添加剂对食品的污染， 化学药品的毒副作用，噪声、电 磁波，超声波对人体的干扰。 消化管道是人体重要的吸收、排泄管 道，如果受阻，则产生毒素，如便秘。 大便不通，毒素不能及时排出体外， 而被机体重新吸收，造成人体中毒， 继而引发多种疾病。 内生之毒 “毒素”对人体的危害 导致便秘 损害皮肤 导致亚健康状况 引发各种疾病 排毒饮食策略 多吃富 含膳食 纤维的 食物 多吃富 含维生 素的食 物 远离容易“中毒”的食物 ?含铅食品 ?油炸食品 ?罐头食品 ?腌制食品 ?烈酒 第二节 推荐食材 第三节 推荐食材 ? 材料： ? 水发海带100g，花生 米15g，瘦肉80g，生 姜5g，葱5g，植物油 4g，盐5g，味精，鸡 精2g，胡椒粉少许， 大骨汤适量。 海带性寒味咸，化痰清热。夏天饮用有助于清热 解暑。 瘦肉不宜早下锅，否则肉质老。花生用温水泡泡。 苦瓜鱼片粥 ? 材料： ? 苦瓜100g，青鱼肉 100g，胡箩卜20g， 鸡腿菇15g，生姜5g， 植物油5g，盐4g，鸡 精1g，胡椒粉少许， 盐、鸡精各适量 苦瓜性寒味苦，解暑清热，VC含量很高。 先焯水，去苦味。 滋阴润燥汤 ?材料：水发银耳 80g，瘦肉200g， 干虾肉20g，枸杞 10g，生姜10g，盐 5g，烧酒2g，胡椒 粉1g，清汤适量。 秋季饮用，滋补润燥效果好。 韭菜猪血汤 ? 材料：韭菜150g，猪血 100g，盐2g，鸡精4g，糖 6g，胡椒粉2g ?韭菜有挥发性硫化 丙烯，具有辛辣味， 有促进食欲的作用。 韭菜可温中行气， 补肝肾，暖腰膝。 壮阳固精。猪血不 宜煮的时间长。 冰糖银耳 ? 材料： ? 银耳30g，红樱桃20g， 冰糖适量。 银耳具有强精补肾、润 肠益胃、补气和血。强 心壮志、补脑提神、美 容嫩肤、延年益寿功效 银耳的美容效果还在于 祛除雀斑、黄褐斑。 海带粥 ? 材料：水发海带100g， 籼米100g，绿豆50g。 海带胶质能促进体内放射 物质随同大便排除体外， 从而减轻放射性物质在人 体的积聚，也减轻了放射 性疾病的发生率。海带还 有大量不饱和脂肪酸和膳 食纤维，能清楚附着在血 软坚化瘀，减肥消肿， 管壁上的胆固醇，调理肠 胃，促进胆固醇的排泄。 适合于肥胖、水肿、高 血压、冠心病等症。 第三章 补血养颜 ?血液，为女性美容 最重要的物质基础。 中医认为，只有气 血充盈，眼睛才能 视物清晰，肤色才 能红润饱满。身体 很多表象才有健康 体现。 ?口唇红润是气血充 盈的表现；面色红润 是气血旺盛畅通的表 现；精血足更是毛发 生长的源泉。 第一节 补血养颜与膳食安排 ?气血是构成和维持人体生命活动的最基本 物质之一，气血充盈则体态健康，美丽润 泽。 ?血虚的人肤色发黄，口唇色淡，毛发无光 泽；血瘀常导致肤色晦暗、皮肤毛发干燥； 血热的人则导致皮肤油腻粗糙、易生痤疮 等。 ?所以中医非常重视气血在美容中的作用。 女性养颜补血五原则 营养全 面均衡 参加体 育锻炼 养成良 好习惯 保持乐 观情绪 加强饮 食调理 第二节 食材推荐 猪血 猪肝 鸡肝 红枣 黄鳝 红糖 乌鸡 乌鸡有十种氨基酸，其 蛋白质、VB2、烟酸、 VE、P、Fe、K、Na含 量高，而胆固醇和脂肪 低。它是补虚劳、养身 体的上好佳品。 养阴退热、补肝益肾、 对身体虚弱、月经不调 有很好缓解作用。能提 高生理机能、延缓衰老、 强筋健骨 黑木耳 含铁极为丰富，常吃能养 血驻颜，令人肌肤红润， 容光焕发，预防缺铁性贫 血。富含钙、锌、VB1、 VB2、胡萝卜素等。 “多糖体”和膳食纤维共 同润肠通便 大量的卵磷脂、脑磷脂、 嘌呤核苷，是一款高蛋白 低脂高旷食物。 味甘性平，可补气血、润 肺、止血，用于气虚血亏， 便秘者 鲜木耳有毒，不可食用 富含铁，理想的补血佳品之 一。猪血有助于人体排除 污物，因为猪血的血浆蛋白经人的 胃酸和消化酶分解后，会产生可解毒、 润肠的物质。它能与侵入人体的粉尘、 有害金属微粒产生化学反应，变成一 种不易被人体吸收的废物，然后从消 化道排出体外，能润肠通便。 猪血 红枣 鲜红枣富含V和矿物质，种类 齐全。尤其是VC。 胡萝卜素及植物生物 活性物质使红枣具有良好的 抗氧化性，从而美容养颜。还 富含Fe和Ca，补铁补血 现吃、干枣煮粥煲汤 天然的VC丸 每天吃三枣，等于食用100 毫克VC 多吃则损脾作泄 虽然杂质多，但是营养 素保留较好。 女性良药 益气缓中、助脾化食、 补血化瘀、散寒止痛。 促进血液循环、活血舒 筋、暖脾健胃 不宜长时间存放 红糖 第三节 推荐食谱 ? 材料：鹌鹑200g，当 归8g，淮山10g，枸杞 3g，瘦肉50g，姜8g， 鸡精3g，料酒3g。 ? 点评：淮山味甘性平， 入肺肾脾经，不燥不 腻，具有健脾补肺、 益胃补肾、固肾益精、 耳聪明目、延年益寿。 花旗参瘦肉炖乌鸡 ? 材料：乌鸡100g，瘦 肉50g，花旗参13g， 枸杞5g，姜10g，盐 3g，鸡精2g，黄酒5g ? 点评： ? 滋肾益气、祛风明目、 补而不燥，可治妇女 虚劳所致的月经不调、 腰膝酸软等，对妇女 白带症、不育症、产 后虚损有良效。 春季调养佳品 猪皮枸杞红枣汤 ? 材料：猪皮300g，枸 杞10g，红枣20g，脊 骨500g，瘦肉200g， 生姜10g，盐10g，鸡 精5g。 ? 点评：养血益气、对 血虚、头晕眼花、心 悸、面色苍白、咽干 口燥、指甲淡白、大 便干结有效。 田七煲乌鸡汤 ? 田七20g，乌鸡150g， 枸杞5g，马蹄20g，生 姜10g，葱10g，清鸡 汤适量，盐5g，鸡精 1g，胡椒粉少许，玫 瑰酒2g。 ? 点评：乌鸡肉质细嫩、 味鲜可口、营养丰富， 三七是止血化瘀的作用、补 对人体极具滋补功效， 血效果最佳。三七有“止血 是高级营养滋补品。 神药”之称，散瘀血，止血 而不留瘀，对出血兼有瘀滞 者更为适宜。 当归羊肉羹 ? 材料：羊肉150g，当 归5g，黄芪5g，枸杞 5g，党参5g，生姜5g， 葱5g，植物油5g，盐 6g，鸡精1g，白糖1g， 绍酒2g，湿淀粉适量， 熟鸡油1g。 ? 点评：羊肉性热，富 当归暖胃祛寒、温补气血、 含糖蛋脂、钙磷铁 开胃健力。 VB1、VB2等。 木瓜桔梗炖乌鸡 ? 材料：乌鸡200g，木 瓜150g，桔梗20g， 姜10g，葱10g，盐6g， 鸡精3g。 ? 点评：冬季四肢不 温，颈部腰膝怕冷， 此时进补十分适宜。 ? 此菜收效较快且稳妥， 口感较佳，增进食欲。 何首乌枸杞红枣煲鸡蛋 ?材料：何首乌15g， 枸杞5g，红枣5g， 鸡蛋2g，脊骨 300g，猪肉150g， 姜5g，盐5g，鸡 精5g。 红枣党参煲脊骨 ? 材料：红枣10g，党参 15g，猪脊骨500g， 生姜片、盐、鸡精各 适量。 ? 点评：红枣补中益气、 养血补肝。党参补中 益气，健脾益肺。猪 脊骨补阳益髓。适合 病后脾虚、食欲不振、 贫血心悸、身体虚弱。 第四章 改善睡眠 ? 睡眠影响我们的健康、 情感、精神、思维和 幸福。良好睡眠可调 节机能，维持神经系 统的平衡。睡眠不足 会头昏脑胀、全身无 力，影响到工作或学 习的质量。 ??成人失眠困扰 ? 1/10严重失眠折磨。 第一节 改善睡眠与膳食安排 ? 失眠的困扰： ?难睡性失眠 ?浅睡性失眠 ?早醒性失眠 ? 神经疲劳、头昏脑花、 头疼耳鸣、心悸气短， 记忆力减退、工作效 率下降，长期危害更 大 ?补充重点营养素： ?VB1 ?VB6 ?VB12 ?钙 ?镁 ?铜 ?铁 膳食安排与其它保健方法 补充B族V丰富的食物，白天 补充富含钙、镁的食物 晚餐清淡，不宜过饱（咖啡因、辛辣） 运动（产生内啡肽） 调整心态 松弛身心 饮热牛奶法 第二节 推荐食材 茯苓 酸枣仁 猪心 百合 黑芝麻 红枣 桂圆 小米 莲子 桑葚 小米 性微寒，健胃和脾安眠。 含丰富的色氨酸，促进产 生五羟色胺，使人产生困 倦感。 含丰富的淀粉，食后使人 产生温饱感，可以促进胰 岛素的分泌，提高进入脑 内的色氨酸的量。睡前喝 1小碗小米粥，就很容易 酣然入睡。 百合 百合有润肺止咳、清心 安神。治疗肺燥、肺热， 肺阴虚所致的干咳、痰 稠或热病后余热未清、 心悸、失眠、精神不安 等症。 百合甘凉清润，主入肺 心，长于清肺润燥止咳， 清心安神定惊，为肺燥 咳嗽、烦躁不安 猪心 性味甘咸平，有安神定 惊、养心补血的功效， 可用于心气不足所致的 心悸、失眠、自汗等症 含有蛋白质、脂肪、钙、 磷、铁、VB1、VB2以 及烟酸，这对加强心肌 营养、增强心肌收缩力 有很大作用。 莲子 性平味甘，归脾肾心经，具有养 心、镇静、安神等功效，可治疗 心肾不交的遗精、失眠、带下 以及脾胃虚弱所致的消化不良、 泄泻等症。 《神农本草经》中称“莲子主补 中、养神、益气力”。《中药大 辞典》称其可治“夜寐多梦”。 莲子含有莲心碱、芸香甙等成分， 具有镇静作用，可促进胰腺分泌 胰岛素，使人入眠。 黑芝麻 性平味甘，入肝肾经，具有 滋补肝肾、生津润燥、润肤 护发、抗衰祛斑、明目通乳 等功效，可用于血虚、视物 昏花、耳鸣、津少便秘、面 斑、久咳不愈、发枯不泽、 乳汁不通、失眠等症。“润 五脏、填骨髓”。富含不饱 和脂肪酸、大量VE、卵磷脂 等滋补强壮，健脑防衰的营 养成分，另含钙磷铁、VB1、 VB2、VB5，对治疗失眠有效。 第三节 推荐食谱 ? 材料：远志8g，茯苓 20g，猪心1只，瘦肉 100个，生姜片、盐、 鸡精各适量。 ? 点评：茯苓以宁心安 神、健脾祛湿为主， 多用于心神不宁、惊 惧健忘失眠和脾虚湿 困之症。猪心宁心安 神。三种料对神智不 安、失眠健忘有疗效。 五味子淮山安神汤 ? 材料：五味子8g，淮山 30g，乌鸡500g，生姜片、 盐、鸡精各适量。 ? 点评：五味子能固精 气、益脾气。淮山能 补中，益气。乌鸡含 有多种氨基酸、V、矿， 能补气益阴。三物相 配既能增强记忆力， 帮助睡眠，又能调节 身心技能，非常适合 学习紧张的脑力劳动 者。 莲子猪心汤 ?材料：莲子30g，猪 心1个，瘦肉100g， 生姜片、酱油、鸡 精各适量。 ?点评：莲子能养心 安神，健脑，增强 记忆力，预防老年 性痴呆。猪心补虚 养心安神。 ?此汤益智安神，补血 养心，适用于心神不宁、 健忘失眠、记忆力衰退
