56健康网怎样无器械健身，减脂增肌？主腹肌。请各位健身达人给个健身方案包括健身内容饮食作息。健身内容描述的不要太专业，术语看不懂。能在一个月内健身效果明显的。谢谢各位。...
怎样无器械健身，减脂增肌？主腹肌。请各位健身达人给个健身方案包括健身内容饮食作息。健身内容描述的不要太专业，术语看不懂。能在一个月内健身效果明显的。谢谢各位。
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1个月你想要腹肌？想减脂？周期太短了，除非你节食，但是节食很伤身，而且减完会反弹，减脂周期起码3月以上。没器械就去马路上慢跑，不想跑就跳绳，不想跳绳就去游泳，不想游泳就去打篮球，时间不能低于45分钟。1周起码要做5次。腹肌是要在你体脂很低的情况下才能显现，你多做有氧，肚子赘肉少了，再练练仰卧起坐，腹肌立马显现，这个周期最短3个月，你要1个月不可能。减脂期间吃的方面肥肉不要吃，肉可以吃。但不要超过你锻炼消耗的热量，毕竟你要减脂，还有不得不说你不器械很能迅速增大肌肉，顶多练出线条。减脂和增肌是冲突 的，你没营养进去肌肉怎么会生长？道理在这里，你要学会自己取舍，到底增肌还是减脂。手打不易望采纳打算先减脂，在增肌。每天跑多久有效？是分时间段跑，还是一次跑45分钟一天跑多次？同时配合俯卧撑仰卧起坐有效果吗？你反了，先增肌再减脂。不吃没有营养，怎么增肌？你要增肌就先练引体向上，俯卧撑，深蹲。再多吃富含碳水化合物，蛋白质的食物。没能量你怎么训练？所以你要么先增肌，纬度可以了再刷脂，剩多少是多少。要么就坚持跑步，减脂，再辅助练练身体，有个线条轮廓。要想增肌，是必须吃的，3分练7分吃。你要腹肌就要体脂低，所以多跑步，1小时慢跑，时间下午3点后，人状态最好的时候，没空闲时间，就下班晚上马路上跑，回来再俯卧撑，仰卧起坐。如果天天坚持，做够一定量，3个月线条显现引体向上每天多少组，每组多少个适合？正、反手是做到力竭还是？深蹲是多少组多少个好？俯卧撑是拳握撑还是窄臂、宽臂好啊亦或者是低姿。关键是饮食，饮食怎么吃，不想练成胖子型。每天热量和能量要怎么控制才不会只长脂肪而非红肌或白肌呢。想练成运动员灵活的型的身材肌肉。而非健美追求块与型的肌肉。符合正常审美的。问题有点多，麻烦您回答了。引体向上每组做到力竭，动作是正手，上去下来身体不要摇摆。组数做到一组只能拉3个为止。俯卧撑宽臂，可以分上斜，下斜和标准姿势，用一个椅子做辅助。饮食适可而止就行。你不想长成魁梧身材，就热量和消耗量对等，你练多少补充多少。还有能量是人体必需，有人说减肥不要吃太多热量其实不然，真正让人肥胖的是糖，消耗不掉就转化成脂肪。能量是必须的。你不吃怎么练的动呢？怎么有个健康的身体？所以饮食上要注意的是，不要暴饮暴食，不吃垃圾食品，含反式脂肪的不要吃。其他肉啊什么的，可以 吃，但不能多吃。最后回答他你的红肌白肌问题。你说不要炼成胖子，就因为那是白肌发达。那你可以发展自己的红肌，灵活的型就多做有氧运动。手打不易望采纳
知道合伙人体育行家采纳数：3093获赞数：17008我是健身达人田丽宏，中力健身学院高级培训导师。
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。
