56健康网女性健身减肥与营养_教育学_高等教育_教育专区。女性在健身塑形过程中会出现很多误区,包括健身误区和营养补充误区,此资料只是作一个简单科学的建议,希望对大家能够有所帮助。
第四讲 关注中国女性健康状况 女性营养与健康问题十分突出，2002年中国营 养与健康状况调查显示：育龄妇女超重和肥胖患病率 约20%（七千二百万），贫血患病率约20%（七千 二百万人），低体重或营养不良占7.7%（约二千八 百万），高血压患病者一千七百万、糖尿病患者二百 八十万。肥胖和超重、便秘、贫血等题日益严重的危 害女性健康。 同时，近年来，由于健身方法不当、营养补 充不合理，导致健身安全问题屡屡发生。 中国女性健康现状 1、超重和肥胖 、 2、亚健康 、 3、骨质疏松 、 中国女性健康状况分析 1、不科学的运动 、 ① 现阶段我国女性健身意识仍较为薄弱，并 且年轻人锻炼频率低于老年人； ② 普遍缺乏科学的健身知识； ③ 健身不当反伤身。 2、不合理的营养 、 ①就餐习惯； ②膳食营养的搭配； ③饮食习惯不良； ④减肥存在误区，盲目节食减肥，主食摄入不足； ⑤饮水情况； ⑥喜欢健身运动，但是平时很少使用抗氧化剂，导 致身体里自由基积累，影响机体免疫力。 运动、 运动、营养改进建议 1、合理运动 、 合理运动要根据年龄、体质状况及身心 特点的不同，做到个别对待，自监自控，全 面锻炼，负荷适宜，循序渐进，持之以恒， 以达到发展身体，增强体质，增进健康，终 身受益之目的。 2、均衡营养 、 ①健康减肥 很多都市白领都采用节食方法减肥，但 研究表明，运动加适当控制饮食，能够更多 的减去体内脂肪、节约瘦体重，更重要的是 能够保持或者增加代谢率，保证减肥后体重 的保持和防止减肥后的反弹。单独节食和节 食加上运动两种减肥方法的差异如表： 不同减体重措施对健康指标的影响比较 指 标 单独控制饮食 极低热量饮食） （极低热量饮食） 损失 容易发生 容易发生 不易坚持 下降 降低 压力大 丢失少 下降 降低 适量控制饮食结合运 适当限制总能量） （适当限制总能量） 增加或保持 一般不会发生 一般不会发生 容易执行和坚持 改善， 改善，耐久力提高 改善 对减体重有信心 丢失多 保持或增加 肌肉张力和韧带力改善 瘦体重（FFM） 瘦体重（FFM） 营养缺乏 减体重后反弹 减体重计划 体力 最大摄氧量（VO2max） 最大摄氧量（VO2max） 精神状态 体脂肪% 体脂肪% 静息代谢率（RMR） 静息代谢率（RMR） 肌肉和韧带力量 营养， ②运动+营养，让女性远离亚健康 运动 营养 世界卫生组织指出，人体健康50-55%取决于 生活方式和条件。运动和营养对健康生活方式起到 最重要的作用。规律运动可提高人体体质体能，促 进血液循环，提高心肺功能，增强肌肉力量，减少 脂肪堆积，增强骨密度，提高反应能力。合理的营 养，要求要做到膳食营养全面，比例适当平衡，保 证粗细搭配、主副食搭配和荤素搭配，养成良好的 饮食习惯。尤其在饮食上，女性朋友要注意补充粗 粮杂粮和水果蔬菜，增加膳食纤维的摄入，以达到 排毒养颜的作用。 ③女性骨质疏松 运动和营养是防治骨质疏松的两大重要手段。 运动和营养是防治骨质疏松的两大重要手段。1989 年国际卫生组织及1992年北京国际骨质疏松学术会议均 年国际卫生组织及 年北京国际骨质疏松学术会议均 提出防治骨质疏松症的三项措施，一是适当补钙， 提出防治骨质疏松症的三项措施，一是适当补钙，二是饮 食调节，三是经常运动。 食调节，三是经常运动。 但对于女性而言， 但对于女性而言，雌激素水平的下降是骨质疏松发生 的关键原因。 的关键原因。只注意钙质的补充不能够很好的促进钙质在 女性骨骼中的吸收。所以， 女性骨骼中的吸收。所以，近年来人们对植物雌激素表示 出越来越多的关注， 出越来越多的关注，这是因为植物雌激素具有雌激素样作 且具有选择性，如可作用于骨抑制其吸收过程， 用，且具有选择性，如可作用于骨抑制其吸收过程，但对 子宫内膜及乳腺无增生作用。 子宫内膜及乳腺无增生作用。研究发现大豆蛋白中所含有 的异黄酮具有类似雌激素的作用，能够明显的增加骨吸收、 的异黄酮具有类似雌激素的作用，能够明显的增加骨吸收、 促进骨骼的钙化而降低骨质疏松的发生。 促进骨骼的钙化而降低骨质疏松的发生。建议女性朋友注 意大豆蛋白的摄入。 意大豆蛋白的摄入。 ④从年轻时期开始补充强效的抗氧化剂 多项研究表明，抗氧化剂可以有效发挥抗衰老、 多项研究表明，抗氧化剂可以有效发挥抗衰老、增强抵 抗力的作用，所以补充抗氧化剂要从年轻开始。 抗力的作用，所以补充抗氧化剂要从年轻开始。 机体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。 机体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。 膳食中主要的抗氧化剂包括番茄红素、维生素E、维生素C、 膳食中主要的抗氧化剂包括番茄红素、维生素 、维生素 、 硒和牛磺酸等。番茄红素属于类胡萝卜素的一种，是目前 硒和牛磺酸等。番茄红素属于类胡萝卜素的一种， 发现的功能最强大的抗氧化剂，它的抗氧化活性是维生素E 发现的功能最强大的抗氧化剂，它的抗氧化活性是维生素 番茄红素， 的102倍。每天补充 倍 每天补充10mg番茄红素，对于清除体内自由 番茄红素 消除疲劳、提高机体免疫力都有明显地促进作用。 基、消除疲劳、提高机体免疫力都有明显地促进作用。 减肥饮食建议 减肥食品 分类 绿灯食品 黄灯食品 红灯食品 “绿灯食品” 绿灯食品” ——应保证的食品： ——应保证的食品： 应保证的食品 瘦肉、鱼和海产品、 蛋类（去蛋黄）、脱脂奶类、 豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。 “黄灯食品” 黄灯食品” ——应限量的食品： ——应限量的食品： 应限量的食品 谷类食品、薯类食品、 全蛋类食品、香蕉、 葡萄和柑桔等水果。 “红灯食品” 红灯食品” ——应严格限制的食品： ——应严格限制的食品： 应严格限制的食品 肥肉、油炸食品、 奶油食品和含奶油的冷饮、 果仁、糖果及高糖饮料、 甜点、洋快餐和膨化食品。 运动减脂饮食方案 时间表 7：00-7：30 ： 10： 10：00 膳食营养 营养分析 全麦面包2片 低脂牛奶 碳水化合物+蛋白质 低脂牛奶+ 蛋白质， 全麦面包 片+低脂牛奶 碳水化合物 蛋白质，最基 鸡蛋1个 本的营养需求 鸡蛋 个 桃子一个 增强饱腹感， 增强饱腹感，减少午餐进食 量 12： 笋尖牛肉（牛肉50g，笋 瘦牛肉中蛋白质含量较高， 12：00-13：00 笋尖牛肉（牛肉 ： ， 瘦牛肉中蛋白质含量较高， 100g）+西兰花 米饭 ） 西兰花+米饭 笋中含矿物质， 笋中含矿物质，维持体 内酸碱平衡 15： 15：30 运动前） （运动前） 苹果/橙子 猕猴桃一个 苹果 橙子/猕猴桃一个 橙子 麦片粥（麦片50g） 或麦片粥（麦片 ） 稳定血糖水平， 稳定血糖水平，避免运动中 出现低血糖反应， 出现低血糖反应，促进脂肪 燃烧， 燃烧，增强运动减肥效果 动物蛋白+植物蛋白， 动物蛋白 植物蛋白，发挥 植物蛋白 蛋白质的互补作用， 蛋白质的互补作用，有助于 疲劳恢复 避免减脂过程中出现维生素 缺乏， 缺乏，消除过多的自由基 18： 馒头1个 鲫鱼炖豆腐 18：00-19：00 馒头 个+鲫鱼炖豆腐 ： 运动后） （运动后） 19： 19：00 圣女果10颗 圣女果10颗、蔬菜汁 10 或抗氧化物补剂 饮食前提 1、早上7：30分之前吃早餐 2、晚上8点之后不吃任何高热量的东西 3、尽量晚上11点之前作息 4、少吃多餐 5、减少红色肉类的摄入 6、每周有一天是全天流质饮食 7、对所有食物进行细嚼慢咽 8、必须在运动配合之下进行饮食方案 减肥运动建议 一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量 练习再加15分钟的伸展练习。每周至少三次， 多练更好。 1、有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心 率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220 减年龄。 2、辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习 等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保 证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士们请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉 很发达，只会让你的肌肉结实，线次的户外运动。比如羽毛球、 骑自行车或远足。每次运动时间保持在1-2个 小时。
