请允许我偷懒一下。。。教学贴写的实在太枯燥又费时间，我觉得还不如把主要的时间花在翻译和介绍这些有意思的东西上面。当然教学贴我还是会写，但是效率会比较低。。。。请原谅我。我可不是一个耐心的人

　　吧里已经介绍了几个比较实用的健身计划了，我这两天还会再介绍一个Candito的6周计划。但是RTS的基本原理会推翻这些所有的计划。

　　RTS的原理就是：这些鬼计划一点用都没有，这些鬼计划缺乏个性化，如果你一旦出现状态问题、或者得了感冒，或者精力不足。。。。这些计划没有任何补救措施。

　　就算是最强的力量举选手，他每个月也会有那一两天状态不佳，这个时候计划非要他突破1RM，他做得到么？做不到就又要改天重新再来，浪费好几天的时间。

　　而就算是实力最弱的新手，他也每个月会有几天睾酮爆棚，比平时状态都好。可是这个时候计划却让他跟普通时候一样锻炼，不好好利用当天的锐气。

　　拿5X5来讲，你只有当X高于某值时你才能每次成功增重，如果你X低于这个值，不成功增重并不代表你的力量达到了瓶颈。

　　拿一个别的周期计划讲，这个周期的某一天内你要用85%的1RM做X组X下，可我们都知道，“85%”的感觉不会一直都是85%，如果你的X低于某值的线%。

　　如果你已经很有健身经验的话，你会明白如何根据状况来调整当天的训练。可是如果你没有这方面的经验呢？而且就算你明白，你又怎么能够最大化使用你当天的状态呢？换句话说，靠“感觉”你能准确地给自己编写一个训练计划吗？

　　先介绍一下RTS理念和计划的创始人，Mike Tuchscherer。

　　这哥们牛X，打破过好几个IPF的世界纪录，得过世界冠军，并且用RTS教出了好几个其他的世界纪录保持者。所以RTS实践表明非常不错。

　　回到RTS。假设有一个“力量测量器”（叫做你的大脑），可以准确地预测你当天的力量。我们把这个测量单位设为“RPE”。RPE会告诉你某重量做X下有多难。假设你用一个重量做了5下后，感觉你只能再做1下，那么测量为RPE 9；如果你感觉还可以做2下，那么就是 RPE 8；如果还能做3下，那么就是RPE 7。。。。如此往下推。

　　为什么RPE很重要？假设你用150KG深蹲了5下，并且认为是RPE 9，那么当天你的6RM就是150KG，以此同样可以推导出你当天的1RM （Daily 1 RM，我们简称DRM）。

　　因此，我每天的训练可以只用DRM和RPE来计算。如果我要在我的80 - 85% DRM范围内训练，我可以在RPE 8-9的范围内做3X5。我知道每一组我还剩1到2下的精力，因此当天我可以在大约我的6-7RM内训练，正好在我的80-85%范围内。

　　以下这个表格可以很好地告诉你RPE和RM的关系（左侧为RPE，上侧为RM）

　　回到5X5上面。5X5有一点大家不知道有没有注意，5X5里从来不要求你算自己的RM。就算你知道你自己的RM分别是多少，5X5也会要求你从较轻的重量重新开始练，一直到你回到原来的5RM并且将其超越。这段时间内，你从来不知道你真正的RM是多少（一直到你进入瓶颈为止）。

　　那么，在5X5里，你每次做的5RM可能是你的85%1RM，也可能是75%1RM，因为增重速度实在太快，在到达瓶颈之前，你无法准确推算出你的1RM。但是在这个例子里，我们假设5X5里，你每次做的5RM为75%1RM吧。

　　如果今天我用200KG深蹲5X5，而200KG是我的75%1RM，我们并不知道这对我的肌肉疲劳达到什么一个效果。有些人用75%做5X5后可能就非常非常累了，适应这种训练的人可能一点事都没有。但是就算是对于后者，在有些状态不佳的情况下，做完后他可能也会很累。这也是为什么传统的锻炼计划在某些情况下不如RTS：预先准备好的训练永远不会和实际情况是一样的。

　　【注：在真正了解你自己的力量情况和明白RTS是怎么一回事之前，请不要随意用RTS，并随随便便就把RTS的训练原则套入你的训练内。】

　　如果我的5X5训练采用了RTS呢【请不要随意模仿，这种5X5训练和原版5X5训练已经完全不同了】？

　　我会在我先找到1X5的RPE 9为止。而RPE 9的5下就成为了我当天的“基础状态”。。我会从我的“基础状态”也就是200KG内减少5%的重量，现在重量是190KG了。然后从这里开始，我会可以用这个重量做完5X5。

　　190 KG X 5 RPE 9.5 （最后一组，此时已经差不多达到我的极限了，但是还没有力竭）

　　无论我当天的状态如何，用这种方式都可以保证不力竭、完成5X5、并且最大化我当天的训练。

　　而如果我只是采用最基本的5X5，我当天可能因为状态不佳，第四组、第五组出现力竭；或者当天可能状态非常好，但是只能跟着计划走，最后一组的时候RPE可能才8.5或者9，没有完全利用当天的潜力。

　　因为RTS的失误率实在太高。这不是因为RTS本身有很高的失误率，而是使用者很少拥有足够的辨别能力。

　　拿深蹲或者硬拉来说：你怎么知道做完这5下后，你还有没有实力再做1下？这个时候你的RPE 是10 （也就是力竭）还是 9？

　　除非你已经有足够的训练经验，你很难准确地辨别这一点。再拿5X5来说：如果你连原版的5X5都没打到瓶颈，你就没有足够的经验用RTS。

　　这点其实不是最大的问题，最大的问题在于使用者对自己不够诚实。很多人对自己要求太高，总想保证最后1下用尽全力，这样RPE 8他预测成7，RPE 9他预测成8，你说这样怎么会有效？

　　同样，也有很多人对自己要求太低。拿深蹲和硬拉说事，很多时候最后一两下你没有一个目标和强大的心理，你是无法完成的。一个传统计划最大的好处是虽然它不灵活，但是你为了完成计划经常会拼了老命，用尽你所有的潜力。然而如果你的心态从“我必须要完成今天的训练”改变到“我就跟状态走”的话，很多时候你并不会拼那最后的劲。因此RPE 9很可能被你自己判断成了9.5，RPE8判断成了9，这样也无法完成训练。

　　但是，如果你有足够的经验，并且足够诚实、有足够的血性，那么RTS应该适合你。接下来这几天我还会翻译一个RTS的专门训练计划，有兴趣的话到时候可以尝试用一下那个计划。

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