56健康网“当他只有15岁的时候，阿诺德看到了一个电影海报，海报上面是Reg Park的肌肉照。阿诺德不是一个喜欢跟风的人，他只会崇拜自己认为值得敬佩的人。“Reg Park正是我敬佩的人，在研究他的故事后我成为了他的偶像，”施瓦辛格在1976年说，“从那时开始，我健美的目标就成为了Reg Park。”
本文来自Fantastic: The Life of Arnold Schwarzenegger 【施瓦辛格的传记】
本文来自Arnold: The Education of a Bodybuilder 【阿诺德：健美运动员的教育书】
从头开始我就相信那些最基本的锻炼，因为Reg Park最喜欢做那些。他一般只做那些锻炼：卧推、引体向上、俯身划船、深蹲，等等，因为这些动作每一个都可以锻炼很多肌肉组。他关于健身计划的每一个细节我都模仿了，事实是我几乎不可能选择地更正确。这些基本的锻炼给了我一个强大的基础，而通过我的这个筑基后的身材我才能在后来拥有一个世界冠军的身材。Reg Park认为：你应该先通过这些动作让自己的肌肉强大，之后你再慢慢把每个细节弄好也不迟。
本文来自Arnold: The Education of a Bodybuilder 【阿诺德：健美运动员的教育书】
这些动作从头到尾会贯穿你的训练，你除了这些动作外没有别的锻炼动作会给你带来一样的好处。比如，每一个健美运动员都必须做深蹲。你不做深蹲你的腿部肌肉就不可能变大。
Reg Park是1949年不列颠先生的称号的获得者。1950年他来到了美国，并且在那里认识了Joe Weider约翰韦德（没错，就是韦德训练法的韦德），并且两人开始了长期的合作。韦德会经常在他的健身杂志里面刊登Reg Park的文章。1951年，Reg Park赢得了美国国家业余健美运动员联盟【NABBA】的业余宇宙先生称号，并且在1958年和1965年获得NABBA的职业宇宙先生称号。Reg Park不仅是一个健美运动员，他也是一个大力士，并且经常参加大力士比赛，他也是第一个能卧推500磅的健美运动员。
需要知道的是，Reg Park本人当时不仅影响了施瓦辛格，他的健身方式影响了1950-1970年一代的健身爱好者。他的健身方式崇尚力型结合，因此当时绝大多数的健美运动员同时也是职业的大力士、举重运动员。要知道的是就连施瓦辛格本人早年也参加过不少举重的比赛并且拿了不差的成绩。70年后因为健身机器的崛起和潮流，Reg Park的健身方式慢慢失传了，“增肌”和“力量”似乎成了两个非常不同的概念。40年后的今天这种力型结合的健身方式又崛起于国外的健身界，本人创造本吧的初衷也是希望能让这种健身方式在国内的健身界里弘扬光大。
如果你是一个健身爱好者，而且你想用施瓦辛格所用的健身方式，那么你就应该跟着Reg Park的计划走，因为施瓦辛格就是跟着Reg Park的计划走的。施瓦辛格刚开始时一周健身三次，那么你也应该一周健身三次。施瓦辛格刚开始时是以复合锻炼为主来健身，那么你也应该一样。想想看：你现在跟着的这个计划，就是青年阿诺所用的计划。难道不刺激么？
当你开始用这个计划的时候，你永远不应该用自己的5RM开始做。你应该选择一个轻松的重量（特别如果你是一个新手），这样你才能够在真正需要挣扎之前把你的姿势上的问题全部解决掉。如果你已经有一段时间的健身经验的话，你也应该在开始这个计划时减少15+磅的重量，这是因为一个叫做Deload的概念，我会在一个别的贴子里讲述。
比如： 周一A部分 周二休息 周三B部分 周四休息 周五A部分 周六休息 周日休息 第二周周一B部分。。。。
这是另外一个Reg Park所创造的5X5计划，他命名为“流汗就能有收获”计划。
接下来这是一个健美性更强的5X5计划，这个计划有点不同，目标是量而不是逐渐性提高。组间休息只有2分钟，这个计划如果你要用5RM做的话是做不完的，因此请选择一个稍微轻点的重量。
你可能已经发觉如果你要用5X5计划（特别是Reg Park的第三个计划）的话，每次健身的时间会比较长，不可能1个小时内离开健身房，这很正常，上世纪50年代的大多数的健美运动员们每周都只锻炼三次，而且每次都要两个多小时时间锻炼（当然大部分的5X5计划不需要两个多小时）。
你可能也发觉这些计划都缺乏小肌肉组的锻炼，比如二头肌、后三角肌，但是你没有必要专门做这些肌肉组的锻炼，因为通过复合大动作（深蹲、卧推、划船。。。）这些肌肉组都会被练到。你可能不会相信，但是我们先来看看三个70年代前最好的身材：
这三个人都从来不做专门的二头肌锻炼，可是他们的二头肌小么？要知道John Grimek的胳膊厚度为19英寸。他们基本上只做这些复合锻炼动作，因为这些复合锻炼动作是健身的精华。而且他们的肌肉没有一个比例失衡，不像现在的很多健美运动员，不该大的肌肉大，整体看起来很不舒服。他们的肌肉看起来非常舒服，而且功能性非常、非常强：他们不仅在健美界比赛，也在大力士界和举重界比赛。他们拥有的是真正的肌肉，不是死肌肉。
有点可笑的是，凭这些人的体脂、这些人的肌肉体积如果回到现代的话，肯定有无数的人会认为他们服了激素，而在他们那个时代激素根本不存在。
现在很多人都想方设法走捷径、什么XX天腹肌，什么迅速减脂，什么快速增肌。。。
事实上走捷径是没用的，你必须得要跟着一个实在的计划（比如Reg Park的5X5计划）并且下苦工才能得到成果。幸运的是，你不需要等太久就得到你的回报，很多人两三个月内就能发现成果，一年后身材就会有了极大的变化。施瓦辛格本人是跟着Reg Park的计划走了三年后决定转为职业健美运动员。
未经允许请勿转载：56健康网 » 施瓦辛格和Reg Park的原版5X5计划【青年阿诺亲自用的计划】
