在健身一段时间后力量降低这到底是为什么？保健健身 56健康网

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　　首先简单介绍下背景，本人33岁，男，自从大学沉迷游戏后基本没有锻炼过身体，净身高171，大学期间体重从原先中学踢球时的69KG一路飙到75KG，毕业工作后，更加没有节制宵夜啤酒各种无度，工作第一年体重飙到85，后面两年一度逼近100KG，这两年在吃的方面注意一些同样没有锻炼，体重慢慢下调到85KG左右，有时候应酬多体重回升到96KG，一段时间注意点基本又回到85左右。去年家里买了个椭圆机，我爸随便在上面蹬40分钟，我自己7分钟…

　　先声明一遍，这个贴内我会把你可能会有的所有有关5X5的问题给回答一遍。请花10分钟时间一个一个仔细看。如果你的疑问仍然没有被回答，欢迎在楼下把你的问题提出，我会一一解答。但是如果你在没有认真阅读的情况下，问一个我已经解答了的问题，我是不会回答的。多花10分钟时间认真读完，可以节省多则一个来月的时间【总是看到没跟着5X5要求走，用5X5结果一上来就瓶颈了一个月的人。。。。】。

　　废话不多说，我现在就告诉你5X5是个什么。5X5这个概念在上世纪50年代由著名健美运动员Reg Park提出。Reg Park认为，就算是对于最顶尖的健美运动员，最有效的增肌方式既是通过注重力量的提高。这个训练理念迅速地改变了当时的健美界，而Reg Park因而推出的5X5训练方式影响了一代健美豪杰，包括我们都熟悉的施瓦辛格。当施瓦辛格15岁的时候，他就开始崇拜Reg Park，并且跟着Reg Park的5X5计划开始入门健身。因此可以看出，5X5并不是一个只是一个力量计划。5X5是一个健美运动员设计、适合健美运动员增肌的计划！如果下次那些健身房的SB笑你练5X5，你要知道他们笑的是施瓦辛格、是旧时代所有的传统健美运动员！！

　　那么，5X5究竟是怎么样的呢？请注意：5X5并不是一种计划，而只是一个计划的模板。这究竟是什么意思，你可能现在也听不懂。不要急，我们先来看看这个模板是什么样子的

　　这个基本健身计划模板要求你一周锻炼三次（不间隔的三天内），并且要求你把A部分和B部分交替着锻炼，比如

　　你应该每次做你的三项锻炼时，尝试比上次多做5磅的重量（硬拉则多做10磅）。

　　至于推举和划船的重量，你也应该尝试每次增加5磅重量，但是由于这两个锻炼所要求的肌肉力量会少于深蹲、硬拉、和卧推（推举所用的肩部力量远远少于你大腿的伸膝力量），每次增加5磅重量不一定现实。

　　有些5X5计划不会要求你做5组的深蹲、卧推、划船和推举，反而只做3组。所有的5X5计划都会在以上的模板上，增加其他的辅助锻炼。ICF5X5和Fierce 5是两个非常不错的，加上了辅助锻炼的5X5计划：

　　你也可以自己决定自己该做什么辅助锻炼，问题在于你肯定不清楚该做哪些辅助锻炼。乱加锻炼不仅不会帮你增肌增力，反而会影响你的恢复能力。下面是一些你可以自己选择添加的辅助锻炼：

　　至于辅助锻炼的重量怎么慢慢添加，这就不重要了。你的目标是尽快增加你的5X5 5项主项锻炼的重量。

　　如果你想增加别的辅助锻炼，务必先询问后再说。私自改变计划、增加锻炼会对你的肌肉恢复带来严重的负担。

　　你现在可能有一个问题：我究竟应该选择多重的重量开始这个计划？既然是5X5，我是用我的五项锻炼的5RM来做这个计划么？

　　是这样的，在用5X5的过程当中，你应该忘记RM这个概念。为什么？因为你的RM会改变的太快。想想看，每周你的深蹲很可能会被提高15磅，RM几乎每次都会有改变，所以用RM算根本不准。

　　你如果想用5X5的话，那么你选择的重量应该是。。。。。一个比以前轻的重量，轻的足以让你毫无压力把每个锻炼完成5组。实际上，刚开始5X5的前两周，你所用的重量应该都低于你原来的5RM。

　　第一：5X5要求你一周深蹲三次，这对于很多人来说，是个难以想象的概念。你以前很可能用的是一个一周深蹲一次的计划。如果是这样的线RM一周深蹲三次，只会让你带来不必要的疲劳和难受。你应该先用一个较轻的重量花两周时间适应一周三蹲的频率，慢慢把重量加回去。

　　第二：你在以前的训练里，可能已经积累了“训练疲劳”。你如果想最大化你在5X5里的进展，你应该先远离自己的MAX（参考此贴tieba.baidu.com/p/4333762303），先养精蓄锐再挑战自己。开始两周会很轻松，但是过了两个月没人会敢说5X5是个很轻松的计划，基本人人都累成狗了。

　　第三：深蹲、硬拉、卧推、推举、划船都是非常有技巧性的锻炼动作。你应该先花一段时间完善自己的姿势，再挑战大重量，否则只会受伤、瓶颈。

　　但是最重要的是：5X5对于绝大部分的你们来说，是你们第一个严格的力量训练计划。在这之前你的深蹲、硬拉、卧推的基本功非常非常差。你必须需要用这开始的两三周适应期重新学习动作、巩固自己的力量。如果一个房子的地基很差，你再怎么装修房子，房子也会不稳、不安全。唯一的解决方法就是把房子推倒，重建！磨刀不误砍柴工，你现在“轻松”训练两三周，可以让你以后“努力”训练二三十年！锻炼是一个一辈子的事，你少两周时间不碰大重量不代表你就不能成为大肌霸。

　　要注意5X5训练法的性质：5X5是一个筑基训练法。有的5X5计划，比如德州5X5，是专门给精英力量举选手用的，很多大神用德州5X5突破过世界纪录。但是绝大部分的5X5计划还是针对新手的“筑基”。你可以指望用这个计划增肌、增加力量，但是如果真正要获得你梦想的身材和蛮力，上面所示的5X5模板只是一个起步而已。

　　需要明白的是这个“新手”不代表“健身小白”，而是代表任何没有拥有过严格力量训练的人。Reg Park是给职业健美运动员们设计的这个计划。如果职业健美运动员们都属于“新手”，那么你认为你又算老几？

　　一般来说，你可以用基本5X5训练8到12周。对于有些人来说，他们可以训练地更久，用5X5涨更久的力量。但是大部分人在8周到12周内会出现力量瓶颈。这也完全正常。到时候怎么办？参考本贴tieba.baidu.com/p/4333762303

　　的时候，你会发现你的瓶颈会更加频繁。你应该考虑自己换一个计划了，不再用基础的5X5。以下是本人推荐的力量训练计划顺序：

　　（筑基）--》（入门）Candito线性计划或者（入门/进阶）疯牛Madcow 5X5计划 --》（入门/进阶）疯牛Madcow 5X5计划或者（入门/进阶）6000初中级力量计划或者（进阶）Candito 6周计划 --》（进阶）Candito 6周计划或者其他训练计划

　　这些训练计划足以保证你至少可以轻松蹲到2倍体重，获得野蛮小鲜肉的身材。在那以后，你再想专攻健美、或者专攻力量都无所谓了。要注意这些计划本身都不是“力量举”计划，针对性其实并不高。用这些计划练健美，比那些分部位计划练的效果会好很多。具体请看tieba.baidu.com/p/4107659408

　　最后，饮食该怎么办？具体饮食该怎么解决请看精品区，我发过好几个贴子详细讲解过怎么吃、需要多少蛋白质、增肌和减重的关系，等等。

　　你应该保证你的饮食，在尽量满足你的体重目标的前提下，能够保证你的力量和肌肉的增长。

　　如果你实在需要减脂，并且减脂期间实在不无法跟着5X5的进度走，那么也是可以理解的。但是具体该怎么办要看你个人的决定了。没有神奇的方案可以让你每天只吃1000大卡时还能涨肌肉和涨力量。你对自己的健身要求必须现实。

　　答：无论你的目标是健美、力量举、为篮球或某其他运动强身健体，5X5都是一个非常好的起点。

　　5X5的强处在于综合性，对于新手来说，用一个5X5计划起步会对力量、功能性和肌肉都会得到良好的发展。5X5在增肌方面也肯定比那些五天一轮、六天一轮和一些自称大神的贴吧键盘侠所创造的计划要强很多，毕竟几十年来都被无数健身巨人所推崇不是没有原因的。

　　问：5X5看起来是在太简单了，而且每周只做三次，我每次做完了都不觉得累。。。

　　答：一切都要慢慢来，你自己觉得不觉得累和你是否在增肌、在变强无关。一开始几周5X5肯定不会特别难，但是当你用更重的重量时就是另外一回事了。你

　　答：如果你摄入的卡路里不够的话，那么可能会出现这种情况。5X5需要你至少食用维持自己体重+200以上的卡路里，也就是差不多每周增加1磅体重。如果你要减脂的话，那么增加重量的速度变慢了也是正常的。如果你做这些锻炼的姿势错了的话，那么增加重量的速度也会变慢。偷懒（深蹲蹲一半就起来、卧推没碰到胸就把杠铃推起来了）也会影响增加重量的速度。

　　此外，如果你是一位女性朋友的话，那么增加重量的速度也会变慢。不好意思，虽然到了二十一世纪，男女平等的社会趋势已经差不多了，生理上的差异还是无法改变的。

　　答：不行，必须用自由重量，必须用杠铃。其他的二头肌锻炼、三头肌锻炼、小腿提锺你自己用机器做没事，但是核心的5个动作必须用杠铃。

　　答：硬拉时我们要求你线RM，因为硬拉和别的锻炼不同，更属于纯力量的锻炼，所以应该更注重挑战极限。此外，硬拉对能量和神经系统的消耗极其高，因为硬拉所需要使用的肌肉组最多。如果你做5X5的硬拉的话，除非你故意放轻重量，否则你会没有能力完成5组的。就算完成了，你也会累趴下，没有精力继续锻炼。

　　答：注意这5X5只是一个模板，相对应有很多5X5的计划。这些计划中会添加别的成分，比如其他的锻炼选择和不一样的增重方式。

　　答：这只是最基本的模板。各个5X5计划会在这个模板之上添加别的锻炼，比如二头肌弯举。

　　答：不要一开始5X5就挑战自己的极限。千万不要这样，我们百分之五百不推荐。选择一个够轻的重量，比如你之前如果卧推100磅5下的线磅开始做。新手也是如此，选择一个你可以不用担心太累、可以让你专心练正确姿势的动作。如果你为了增加杠铃上的重量而姿势出了问题就不好了。

　　答：按你自己感觉而定。如果你感觉良好，休息2分钟就够了。如果你感觉吃力的线分钟。如果你感觉下一组很可能完成不了的线分钟。

　　答：经常（特别是卧推和推举这两个动作）你可能在做最后两组的时候，出现失败的情况。这个时候，我推荐你休息3到5分钟，然后用上次的重量企图完成接下来的几组。

　　比如：我用160磅卧推5X5时第三组时失败了，只做了4下。那么我第四组时会拿155磅的重量企图完成，如果我还是败了就用150磅完成第五组。

　　如果失败的地方是在第五组，那么不要纠结企图多做一组了。下次再说吧。注意如果你出现失败的情况，那么下次不能增加重量。

　　答：一般来说，如果你发现某一个锻炼连续3次都出现失败的情况（比如深蹲就是一整周都无法增重）【如果你在减脂时除外】，那么你应该考虑Deload了。我会专门开贴讲解Deload的概念，请在精品区里找这个贴子。

　　答：如果你不喜欢普通硬拉，想做相扑硬拉的话，那么这是可以的。如果你不想做高杠深蹲，想做低杠深蹲的话，这也是可以的。如果你不想做俯身杠铃划船的话，想做负重引体向上，这也是可以的。