一般来说，当你可以深蹲体重1.5到2倍左右、硬拉体重2到2.5倍左右、卧推体重1.25倍到1.5倍左右的时候，别的5X5计划和3X5计划就不便于力量的成长了。你还可以用这些5X5计划和3X5计划健美，但是如果你的目标是力量的话，到这个时候你应该换一个周期提高的力量计划。。。或者你可以选择做疯牛5X5，一个适合中级和高级力量爱好者的直线力量提高计划。

　　什么意思？直线力量提高？怎么做到的？我以为我到这个时候只能用啥保加利亚法、俄罗斯深蹲计划才行。

　　这个计划其实跟原版5X5差不多，只有一点区别：每个锻炼的第五组。这个计划里，你不会被要求做5X5了，线组都会要求你慢慢增加重量。

　　深蹲 5X5 (除了最后1组之外，前面4组分别用最后一组的60%，70%，80%，90%完成）

　　推举 或 上斜卧推 4X5 （前3组从60%开始增加重量，第四组为正式组）

　　可选辅助锻炼：3组哑铃飞鸟、2组窄握双杠臂屈伸、3组二头肌弯举、腹肌锻炼

　　深蹲 4X5 1X3 1X8 （前4组和第一天第三天一样，第五组1X3用周一的重量提高2.5%完成，第六组1X8用前四组中的第三组完成）

　　卧推 4X5 1X3 1X8（前4组和第一天第三天一样，第五组1X3用周一的重量提高2.5%完成，第六组1X8用前四组中的第三组完成）

　　俯身划船 4X5 1X3 1X8（前4组和第一天第三天一样，第五组1X3用周一的重量提高2.5%完成，第六组1X8用前四组中的第三组完成）

　　也就是说：这周周一我第五组正式组是1X5 200磅卧推，这周周五的我的第五组正式组是1X3 205磅卧推，那么下周周一我的第五组正式组是1X5 205磅卧推。

　　至于第三天的推举和硬拉，你只需要跟着每周正式组增加2.5%的重量走就可以了。

　　吧主你好，我已经采用5x5训练一个月了，感觉加重效果很好，最近在研究疯牛5x5计划，发现和我原来的加重方法不一样。原来的计划我是用同一个重量做5组，成功后下一次训练就加5斤；疯牛似乎是以3个训练日为1个周期，只有最后1天的加重，前面2天都是金字塔式的增重，感觉总量没有原来的5x5高，加重节奏也比较慢。

　　吧主您好，我已经认真拜读了您的这篇计划。本人体重66KG,卧推1RM 85KG，硬拉1RM 120KG,深蹲 1RM 110KG。之前呢就是胸带三头，背带二头，腿、肩4天一个循环的训练计划，每次差不多1个半小时。半年了，体重没涨，力量最近也到瓶颈了。所以按照你的这个计划开始了一周了，这里出现了几个困惑，希望您能帮我解决一下。

　　1.此计划是否适合我？我的目标是希望自己能增重5KG,三大项能稳定的进步

　　2.三头和肩部的锻炼是不是有点过少，比如我之前针对肩部会有后束，中束更加孤立的锻炼。针对三头我可能有碎颅，杠铃窄距卧推好几个动作的锻炼。就是说现在针对肩和三头的力量训练是否强度过低，另外三角后束可以再孤立练么

　　3.在休息日可以进行一些有氧强化一下心肺吗？比如椭圆机、跳绳，或者腹部锻炼...

未经允许请勿转载：56健康网 » Madcow 5x5疯牛5X5健身计划（非新手的直线力量提高计划）