【长期更新】健力必做的拉伸锻炼大全保健健身 56健康网

　　我其实一直都想写一个关于拉伸的贴，问题在于拉伸锻炼实在太多，如果要我写完不知道得写到猴年马月。但是如果不给大家在这方面现在就做个交代也的确不好，毕竟拉伸对健身（以及健康）实在太重要了。因此我打算先更几个基本必做的拉伸锻炼，然后每段时间再加几个。因此为了找到所有的本贴内容，最好还是进入“只看楼主”。

　　大重量出现动作的变形、不是因为你力量不足，很多时候是因为你的肌肉还是缺乏柔韧性，不信的话可以看看中国举重队的那群疯子（这里当褒义词用），吕小军275KG深蹲时动作都没变形。这是为什么？因为他的双腿肌肉柔韧性太高了。

　　很多人第一次深蹲、第一次硬拉时都无法正确做这两个锻炼，不是因为他们力量不足、学的方法不对，而是因为他们的柔韧性不足。我一般现实生活中教人深蹲一次就能教会，之后再也不需要纠正，这不是因为我教的方法比别人都好，而是因为我会要求每天做大量的拉伸。

　　很多人说深蹲后背痛、卧推后关节痛。。。。。这些问题如果不是因为你的姿势，就是因为你缺乏柔韧性。

　　在这里我还想说一说：如果你的动作总有问题。。。。不要纠结是不是自己“发力错误”，第一考虑是不是哪块肌肉需要拉伸。比如，很多人都说自己深蹲时膝盖往内扣，这时候建议一般都是“注意发力时把膝盖往外扣”，可是这样说就忽略了最重要的问题。为什么你会有膝盖往内扣的倾向？因为你的内收肌、臀部太紧，需要拉伸。。。。总而言之我个人认为，如果你们人人能坚持每天拉伸10分钟，深蹲硬拉的姿势不刻意也会变得完美。

　　（注意：每次拉伸至少要拉30秒以上。不要拉个10秒就不拉了，你得感受肌肉被拉伸的紧迫感有慢慢消失的感觉才能停止。每天至少拉两次）

　　无论你健身不健身都要拉伸髖屈肌群，因为现代人实在太喜欢久坐，导致自己的髖屈肌群变短、变紧。而髖屈肌群变紧会带来什么呢？骨盘前倾。这也是为什么很多人总说硬拉深蹲后背痛。因为你骨盘已经前倾、脊椎在底下是弯的，用大重量的时候压力全在脊椎上了，当然会痛。

　　拉伸髖屈肌群时，你应该从大腿前侧一直到腰部（主要是大腿上）感觉到拉伸感。

　　躺在一个足够高和足够结实（你不想让自己被砸死）的桌子上，从臀部往下垂在空中。找一个哥们站在你面前。因为你一次只拉伸一边，不拉伸的那一边请把腿抱在自己胸前（或者顶在你那哥们的胸上）。让你哥们把你的另外一只腿往下压。

　　如果你觉得拉伸感不足，可以尝试改变一下你身体的位置，可以把隔脚的位置弄得更高、身体更往后靠、椅子更加往前，等等。