从腰部开始：为了让你的腘绳肌和四头肌平衡，你要确定每一个四头肌的锻炼都能对应一个腘绳肌的锻炼。腹肌和背后部也是一样。一般来说人们的臀部会在腘绳肌和四头肌的锻炼时被练到，因此不需要专门的锻炼。

　　肩部就稍微复杂点了。你做的上背部、后三角肌锻炼（拉的动作）总共应该是前三角肌、胸部的锻炼（推的动作）1.5倍到2倍。假设你要做3组的推的动作，你要确定至少有4-6组的拉的动作。如果是4组推，那么就是6-8组拉。

　　对于拉的动作，你也要考虑拉的方向，比如横向拉和竖向拉，因为你上背部的肌肉实在太多（17块）。

　　关于具体的健身计划设计，我们先从新手计划来开始吧。我真心不想讲解新手的计划设计，因为新手根本不适合设计自己的计划。98%的新手所设计的计划都是有问题的。但是多的是人不愿意用我提供的已有的而且被证明有效的新手计划，总想自己试试，我只能因此设计一个模板，让你们自己跟着模板设计你们自己的计划了。

　　1项以腘绳肌为主的自由重量锻炼 （比如：硬拉、相扑拉、屈腿硬拉、直腿硬拉。。。。。反正硬拉你就不会错的）

　　2-4项拉的动作，其中有1-2项竖向拉（耸肩、引体向上、背部下拉、硬拉），1-2项横向拉（脸拉、划船、哑铃飞鸟）。

　　只有很少的新手计划才会要你一天做多于6-7项锻炼。如果你总共要做10项锻炼的话，把他们分成A部分和B部分，然后在两天内完成（这样你一天可以有5项）。

　　1项腿部爆发力的锻炼（比如：短跑冲刺、箱跳、负重蛙跳）【这项代替一项四头肌或腘绳肌的锻炼）

　　推荐所有人在设计完自己的计划后先发上来让我看一遍（特别是如果你是新手的话）。

　　注意这些模板是死的，目的完全是为了安全和肌肉发展平衡为主。当然，之所以这些模板是死的，有的时候你可以稍微做一些改变。但是如果你就是一个新手的话，或者如果你的计划我看完后被批的一文不值，那么我还是劝你老老实实地在模板的限制里呆着吧。

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