56健康网在现有的诸多资料中来考证，要做到如同书中配图实属不易，仅有少许瑜伽练习者做到躯干之颈部成垂直以及下肢以躯干垂直，但通俗的做法均为静态，其动作方法是先通过惯性把腿在坐姿时滚动到头的位置，再用手支撑下背部，然后慢慢抬起腿成为肩倒立，根据自身能力可以做到躯干笔直，且颈部之于躯干接近或达到垂直角度，也有瑜伽训练者借助工具使其背部达到笔直，如瑜伽球，或瑜伽砖，枕头等垫在肩部，使头部自然下落，更舒适完成动作，这是静态下最理想的
囚徒健身肩倒立为动态，动作幅度大，有一定保健功效，瑜伽者很是推崇，我个人训练它的目的为获得建立更多的臀肌神精联系，以及髋膝的联动，悉知此动作的训练目的
再说它的动态练习，可以参考囚徒健身的视频，在优酷上面可以找到，躯干并非笔直，腿同样是斜上方的，为了简单易行，可以在训练时将背部靠在墙壁上练习，把注意力集中在臀肌的发力上，以及髋膝踝三关节的联动关系，训练时多加思考，形成肌肉记忆，到了折刀深蹲会很有帮助
目前停留在二一二训练节奏的膝盖俯卧撑进阶标准，训练热身为三组五十次二一二节奏的墙壁式俯卧撑级十五次二一二节奏的上斜俯卧撑，从最初的第一式到现在，用来说花了两年有余，其中途由于工作在健身房采用的器械，也是不信这一套，停止这一体系俯卧撑处于进阶标准的上斜俯卧撑，但碍于众目睽睽之下做膝盖俯卧撑实属尴尬，就这样终止了，去年训练导致锁骨粉碎骨折受伤，又停留了一年之余，术后恢复近一个月开始练习墙壁俯卧撑，初练骨有异常，小心翼翼，再一周左右，可以在宽距的情况下进行大量训练，心中不甚欢喜，年初由于受伤，身材不可避免的变差加之无法进行高强度训练想必近年的健身职业生涯就玩完了，但还是重拾信心，一切归零，从囚徒开始，从能做第一个俯卧撑开始，慢慢恢复了全身的训练，开始同样难以坚持，我无法判断自己是否对错，受伤的影响实则过大，加之工作繁重大漠生存艰难，不得已再次停止训练，但我没有任其走远，五月到云南，从此有接近两年的空闲时间供我恢复和训练，这里有健身房，大量户外健身场地，也算是因祸得福，我的训练心得，健身体会会在这里留下，知音何在？
且说俯卧撑，第一式的康复作用毋庸置疑，轻微的活动使富含营养物质血液流到目的地，肌肉，使其恢复，生长，手臂靠近躯干是以肩前肌肉为主要参与，书中插图为手在肩部下方，伸展肘关节来控制，如果手更加往上或更加向下训练感觉是很不同的，，请君自行体会，自有妙处，我恢复时更往上，也可以更宽更窄，
近来训练认为动作下落过程把重心放在中指，无名指，小拇指和外侧zha掌跟可以更好的拉伸到胸肌，推起时把重心主要放在大拇指，中指和食指和内侧掌跟更好的夹紧终极动作和你稳定，当然起落过程五根指头都是会支撑的，只是侧重不同，其他人练习出现的肩，背，等问题，表达能力有限就不多说了
第一式的作用很大，务必仔细体会，真理往往就在最简单的地方，训练者务必端正心态，不管训练经验多久，训练水平多高，既然选择了这一体系，就将一切暂时归零，那怕试一试也好
书中言，简洁高效的训练两组，胜过心不在焉的练习十几组，，怎么去执行自己的训练呢？
首先给自己定位，如果六艺都停留在第一式而且六艺动作都在两组以内，，那么可以每天六艺都练习，即强度不大时可以加强训练量，又譬如当某个动作达到了高强度时，如大家的噩梦水平式引体，你或许能做几个，或者能做两组十来次，那么这一天的训练安排不应该过多，我目前拉力训练只安排了水平引体这一个训练，在二一二节奏下仅仅两组十五次，且恢复至少两天
我是中胚型，所以四肢比较修长，做自重训练比较难受，水平引体做起来尤如大重量杠铃划船，如果按照健美训练法，那这么一个动作远远不足，甚至还得搭配肱二头肌的训练，这样大概一上午就过去了，还谈什么工作？恐怕饮食都无法保证，请君务必坚信简洁高效的原则，全力以赴的完成两组三组，拉奥孔的身材你也会拥有
之前我深信某些健身法则，如金字塔递进递减等等，这些东西需要做很多组，补充大量的食物和补剂等，一次训练恢复非常慢，每月顶多训练四到五次，且不谈训练效果和恢复情况，可谓收效甚微，近期的水平引体背部厚实了许多，如拉奥孔雕像，他的背部并不很宽，但不也是一种美吗？
余某教练好友认为这样行不通，他是忠实的健美爱好者，用大的如牛来形容毫不夸张，但远不及这两张图片般优美，无论他之如何打消细节，精雕细琢，通过不合理孤立训练导致的问题很难弥补，他不像健美运动员有贴身教练，只能通过经验和其它来进行训练，虽囚徒爱好者也面临这种无人指导监督的问题，这里就着重体现了训练体系的选择和要做出的牺牲，
总的来说，囚徒体系更适合新手，但更适合有训练经历但不如意的老手，我无法保证自己是否练对了，所以没理由在这里提供有利的指导，每个人都是不同的，诸君自行探寻自身训练之路，祝得遇贵人，走上捷径
初尝囚徒体系，品其内容不足之处，躯体核心无法完美兼顾，有其因，结后期无法突破之果，君若到达第二式任何体式，加之普拉提训练作为互补，以便速达第三式
许多问题出自于核心稳定，控制，关节灵活问题，再有责任忽略了心肺训练，导致肌肉未尽全力却无法正常呼吸了
我是它坚实的拥护者，我当然知道快速的完成训练很不错，能获得他人的尊重有满足了心里的欲望，很快的就进阶了
可是，效果呢？纬度增加了多少？意志力提高了多少？从我健身教练得观点看来，囚徒体系已经很偷懒了，为的是简单易行，容易坚持并达到理想状态，万忘诸君将此原则执行下去，那些一心求快的朋友不会长久，即便他获得了暂时的成功
在一本哲学书上看到某个说法，认为一切事情其实并不需要太完美，也就是说能否进阶并不是非常重要，当然可以的话那是值得高兴的，可如果是欺骗的方式会造成类似于滚雪球的后果，就如同停留在水平引体的训练者，进阶到单臂引体真的有那么重要？代价是别人眼里的骨瘦如柴才轻松做到还是借力这么严重，还是我眼里的原来身材也不过如此，其实有些事情没有做完也是一种好事，所以点滴的进步都是值得欢喜的
我不能排斥追求神技的朋友，可目前，你选择的是囚徒体系，必须明确自己真正的目标，且不说单臂引体能否在日常生活中用的上，以及各种所谓神技的东西，通过一个二一二就足以考验世人能否坚定自己的训练之路，不能进阶又如何
各种花式引体动作的确能证明你比别人强，但在这之前务必学习基础，才有炫耀的资本，那些能做花式动作的人，也需要强大的心肺能力，肌肉耐力抓握力等等，我们一定要清楚知道自己的定位是什么，目标是什么，才能够针对的训练，才能集中精力的去执行，如果没有头绪，何不信一把保罗教练呢
心肺能力不足常变现为气喘，心跳剧烈，严重者头晕恶心昏迷，常出现在训练经验不足的人，在长时间跑步，多次数深蹲，引体都会出现类似情况
种种问题需要进行专项训练提升，跑步是最简单的有氧训练，但不会正确跑步，体重过大者，进行长时间跑步实责不合适
于是有了hiit通常的套路是开合跳，加波比跳，通常选择四个以上动作，大肌群参与，心率在最大心率的百分之六十到八十，短间歇时间，循环练习二十分钟左右，有经验的人可以自己制定动作来完成
当然可以加入更多动作，如八个动作一个循环，做四轮，动作和动作之间不休息，每轮只休息一分钟
这世界许多词汇，语言，书本，被称为知识，再由已知道的自己的词汇，形容词，加以编辑，成为所谓智慧，这些东西其实本就是自己的，那些书本真的对我有用吗？只有经验不会骗自己，身体智慧，感受这个世界变化
健身，何尝不会心生杂念，你需要得到认可，需要满足身心欲望，受这个社会健身者的角色游戏规则限制，你需要运动鞋，好看的衣服，社交圈子，你把自己折腾的挺累，感觉还不错，却会在某一天发现这些不会长久，不管是你想得到的你得不到会痛苦，你得到了不想得到的也会痛苦，还是你想得到的你得到了，你依然会痛苦，痛苦的根源来源你的内心，被人们称之为心智的东西，心灵和脑子是两回事，你在思考一件事的时候如果有一切内心活动，如愤怒，悲伤，激动，那都不是真正的你在思考，而是你的心智，你或许会奇怪，自己怎么会不是你自己了，因为你处于这样的时代，人类为了生存不能只依靠本能，需要社交，情感，等心灵活动，所以你会认为你有两个你，一个理性，一个感性，通常感性占据上风，也就是心灵，感情脆弱的人无法成功，因为他不听从理性，也就是本能的安排
拿训练来说，我今天练了胸，大家说需要至少恢复两天才可以继续练，最好是一周，而理性告诉你我已经恢复了，我明天还可以继续，你无法抉择，于是伴随很多结果，任何一个小决定都会影响人生，你选择了休息，那会失去一些机会但获得了内心的满足走向一条路，你选择了训练获得了本能的认可走上了另外一条路，我更练习你听从本能的呼唤，尽量怀疑和摒弃理性的声音，当本能征服了心智后，你会发现一切知识，时间百态，你可以选择你的生活，因为你意识到你已经有了选择
比如有句话这样写到，中枢神经处于一个稳定的状态时，由于一个物理状态会伴随第二个物理状态产生，那这第二个物理状态是因为中枢神经的联系才出现还是因为第一个物理状态直接产生的？
突然背部肌肉痛了第一物理状态，于是我的中枢神经我的心智
另外一个观点认为，之所以作出拉伸这个事件，是由于在此之前就决定了的，并不是由于心智或者第一物理状态导致，还有可能是你整个人生的经验等，比如五年前我学习过训练后的酸痛拉伸能够缓解，所以这种行为是不需要进行心智的联系的，是直接的
用健身的经验去解释哲学，虽说可笑，但也不缺乏趣味，这些语言专家能把这一门学门开创出来，必然也不能确实奇思妙想，哲学是严谨的，在我这里是开放的
不论是训练，学习，等等，我都希望能够培养思想，而不是过多听从内心的声音，你可曾注意过训练时全神贯注的自己？又或者用心思考一道题时，内心的声音还存在吗？
或许这些东西与囚徒健身无关，把哲学和锻炼混杂在一起也是没事找事，人终究是有疑惑的，训练出了问题是否并不是你的身体的问题而是你心灵，灵魂的问题呢？
某些哲学家认为心灵和大脑是一体的，或者是大脑需要心灵才可以思考，他们的关系理解不了，，哲学有高深的地方，也有有趣的地方，他们也探讨什么超远视力啊，心灵感应啊，心念移动桌椅什么的
如果不想训练了，不防给自己放个假吧，健身也得健脑，我敢肯定，你看我开头写的东西，如果你是每个字都挨着仔细看到这里，你的心态在短短几分钟就有许多变化，如，疑惑，冷漠，明白，无感等，这就是你的内心在思考，如果你没有这些乱七八糟的感受，而是在思考哲学，，或回忆自己的经验，那你就是用大脑在思考
我认为是手臂位置不严谨，小臂未能垂直于地面导致俯卧撑动作压力集中在肩膀，及斜方肌，前锯肌，手臂上，胸反而成为了协同发力肌，为了更好的帮助了肩的运动，所以这是一个细节问题，所以小臂锤子地面为佳，手腕压力大可以换俯卧撑架
或许你完成二十次标准二一二节奏俯卧撑无感，但第二十一个却让你刚刚感到难受，那么你是重新记数还是就此打住？国外有个训练者就是重新数数，他说，我只在感到难受时才开始记数字，这个体系每一式我们也很难去用什么力量训练，耐力训练，增肌训练等名词来解释它，你只能尽可能的去努力做好每一个动作，每一组训练，假设你今天完成了三组三十次的膝盖俯卧撑，二一二节奏的，可你只是当时感到难以坚持，但不管怎么样你完成了，当时一点肌肉酸痛的现象也没有。第二天也没有，你该怎么看待这次训练呢？我回答不了，我只能建议你写训练记录，实时记录当时的感受，那怕是轻微喘气，第二有点累这样的句子
男性可以看左手大臂，胸上方，小臂的静脉是否明显，从显现到凸起，说明体脂比较标准了，腹部就不说了，当右手经脉和右胸上方也出现明显筋脉时就很可观了
但是这个法则没有感情色彩，，你心灵想的都是负面的，那结果一定好不了，如果你是积极的，那结果不会差，所以健身者，开心一点
朗达佩恩写的魔力这本书就是详细解释了吸引力法则，以及在社会的应用，推荐一看
如健身，最初只是一个想法，然后你虽然不会练，或许不会马上行动，这关乎个人的决策，我们且说开始了行动的人，他就会走向健身的世界
我曾做过一个实验，我想再次见到图书馆那个美丽的女孩，于是我有时间就去图书馆，坐在相同的位置等她，前提是之前她并没有出现过，后来也没有见过她，我就忘记了，在此期间我注意到自己总是穿背心拖鞋出现在图书馆不合适，发型也乱糟糟的，就想，既然能在这样的环境遇到这样漂亮的女生，我们之间肯定有共同之处，如
过了一个月，也就是前几天，我早上训练完刚好八点，图书馆开门的时间，我就慢悠悠走过去，在图书馆门口，我自顾自的往里面走，发现前面有个穿白色裙子的女生，黑黑的头发，不慌不忙的走在我前面，我心想这女孩子一定挺漂亮吧，奈何我太累了又无法走快点超过他，只能尴尬的走在她后面，她也意识到了我在后面，
有些慌张，我打算先去洗手间整理一下洗个手，悄悄瞟了一眼看见她进去找书了，我洗完手又回到那个我经常座的位子，发现，是她！
所以在健身中，只要你足够想，你就能接触到一切关于健身的东西，理想的身材，健康的
皮肤，异性的青睐等等，在这之前，我们要学会忍耐，学会憧憬，提升自己的能力，才可有能力留住你所得到的，形成一个良性循环
二八定律是绝对公平的，这一百人面临的竞争是一样的，却只有那么一人获得了最大的成就
写下明天对你来说最重要的事，并给它们按照重要等级打上一二三四五六的标记，然后你明天要做的就是从第一件事开始，直到做好了再做其他的，做不完也没关系，因为你已经完成了最重要的事了
所以我即便知道早上训练血糖不稳定，身体机能不是最好状态，但除了吃早餐，那就是去训练，我不知道我呆在家里会做哪些蠢事
往往当动作最难完成的最后几次，却是最关键的几次，你只需要多付出百分之二十的努力，即再多拉一个引体，你就会超越百分之八十的菜鸟健身者
一个人的精力是有限的，那些要求面面俱到的人不如说是一事无成，什么都没搞完，所以健身也是如此，健身包含内容太过广泛，你只能选择一个主要的目标，但从长远来看，基础，永远都是最重要的，那些练得很好的人并不能给你太多实际性的帮助，我也没资格，你可以复制他们的方法，饮食，到你没有扎实的基础，连肌肉发力感受都找不到，怎么能成功呢，即便你和别人练同一个动作，同一个重量，可人家就是比你收益大，好好努力学习吧，身体变化也是需要时间的不能急
囚徒的精华其实是身体智慧和自我指导。教练的语重心长、智愚之道，囚徒2里的精神训练的探讨都彰显了超越身体训练的智慧，算是发展出了自己的由老派体操触发的哲学体系。
关于心肺训练或者模块肌肉大小并不完全符合囚徒之道，囚徒以实用的力量和移动身体的能力为目标，所以在囚徒爆发力里面的小空间练习可以很好训练到心肺耐力但却是以实用为导向的。
好东西遇到了且去践行是把握机缘，允许自己采用囚徒体系变强，也应该允许别人不变强，更允许别人不想变强。
